如果总觉得呼吸急促、浑身没力气，而且持续时间长，要小心可能是贫血——红细胞是身体运氧气的“主力军”，它的数量和功能直接影响身体代谢的效率。接下来我们从贫血的原因、症状到怎么补、怎么治，一步步说清楚。
一、贫血为啥会让你累、呼吸急？
红细胞里的血红蛋白是“氧气搬运工”，每颗红细胞大概有2.8亿个血红蛋白分子。当女性血红蛋白低于120g/L、男性低于130g/L时，身体组织得到的氧气就会明显减少。这时候身体会“自救”：心脏跳得更快（每分钟多跳10-20次），让血液更快循环；呼吸也会加快30%以上，想吸更多氧气。但这种“自救”在运动时更明显，表现为稍微动一下就累，呼吸变得不规律。
二、贫血为啥会没力气？
我们的细胞里有线粒体，负责产生能量。缺氧时，线粒体没法正常进行有氧代谢——正常情况下，1分子葡萄糖能产生30份能量，而缺氧时只能产生2份，能量根本不够。这会直接影响肌肉功能，让你没力气。另外，缺氧还会让血管内皮细胞释放太多一氧化氮，导致血管不正常扩张、组织水肿，进一步加重疲劳感。
三、补铁要注意这3点
想通过饮食改善贫血，得抓住3个关键：
1. 选容易吸收的铁 动物性食物里的铁是血红素铁，吸收率能到20%-35%，比如每100克猪肝含22.6mg铁，每100克黑木耳有97.4mg铁，每100克蛏子含33.6mg铁，这些都是补铁的好选择。植物性食物里，每100克榛子含8.6mg铁、黑芝麻含7.7mg、鹰嘴豆含6.2mg，也能补，但用发酵的方法（比如发面、做腐乳）能让铁更好吸收。
2. 搭配维生素C，铁吸收翻倍 维生素C能把不好吸收的三价铁变成容易吸收的二价铁，所以每餐要保证摄入100mg维生素C——相当于100克甜椒（含55mg）+100克猕猴桃（含60mg），或者100克冬枣（刚好含100mg）。注意用80℃以下的温度快炒，能保留更多维生素C活性。
3. 其他微量元素也不能少 铜能帮着铁运输和代谢，最好保证铜和铁的摄入比例是1:10，比如吃坚果就能补铜。维生素B6能促进血红素生成，每100克香蕉含0.4mg维生素B6，每100克土豆含0.3mg，平时可以多吃点。另外，每天膳食纤维别吃超过25克，不然可能影响铁吸收，要注意搭配。
四、出现这些情况要赶紧查
如果累、呼吸急的症状持续2周以上，一定要去检查。医生会看这些指标：
- 活动后心率比平时快15次/分钟以上；
- 指甲变平甚至凹陷（反甲）；
- 手掌褶皱处的黏膜发淡蓝；
- 味觉变迟钝、舌头表面的乳头萎缩。
实验室检查主要看血常规：MCV（平均红细胞体积）低于80fl，说明是小细胞性贫血；MCHC（平均红细胞血红蛋白浓度）低于320g/L，是低色素性贫血。现在指尖血快速检测和静脉血结果差不多，符合率98.7%，很方便。
五、特殊人群怎么预防贫血？
不同的人，预防方法不一样：
- 育龄女性：月经结束后，连续3天每天吃200克动物肝脏，能补上月经期间流失的19mg铁；
- 素食者：优先吃发酵的豆制品（比如豆腐乳、纳豆），能减少植酸、草酸对铁吸收的影响；
- 老人：把食物煮得软一点，因为老人胃酸少，铁吸收率会降到10%以下，软的食物更容易吸收。
如果血红蛋白低于100g/L（中重度贫血），要在医生指导下用铁剂，治疗期间要定期查转铁蛋白饱和度（尽量超过20%）和血清铁蛋白（保持在30μg/L以上）。需要注意的是，如果是慢性失血（比如胃溃疡出血）或吸收不好（比如肠炎）引起的贫血，光靠吃是不够的，得做胃肠镜找原因。
总之，贫血不是小问题，要是出现持续的累、呼吸急，得及时查。平时注意吃对铁、搭配维生素C，特殊人群针对性预防。如果是中重度贫血，一定要找医生，千万别自己扛。
