儿童经常感冒、注意力不集中、长得慢，这些常见问题可能和缺铁、缺锌有关。有调查显示，我国学龄儿童里，近三成铁储备不够，一成半锌吃不够。这两种微量元素虽然需要的量不多，但对孩子的神经发育、免疫力和长个子都特别关键。
铁是血红蛋白的核心成分，直接管着氧气运输——缺铁的话，孩子会脸色苍白、容易累、跑两步就喘。锌要参与200多种酶的合成，缺锌会让孩子没胃口、味觉变差、伤口好得慢。更要注意的是，这俩缺了还会互相“拖后腿”：缺锌可能让铁更难吸收，形成恶性循环。
铁怎么补？分情况来
如果是轻度缺铁，先从吃饭调整，多吃动物肝脏、红肉这些含“血红素铁”的食物——这种铁吸收好，能到15%-35%。中重度缺铁的话，得找儿科医生指导用铁剂，选对肠胃刺激小的类型。
吃铁的时候要会搭配：维生素C能把难吸收的“三价铁”变成好吸收的“二价铁”，所以吃红肉、肝脏时，配点柑橘类水果、深色蔬菜（比如彩椒、西蓝花）。而菠菜、苋菜这些含草酸多的蔬菜，先焯下水，减少草酸，避免和铁“绑在一起”不好吸收。另外，牛奶里的钙会和铁抢吸收，补铁的时候别同时喝牛奶，隔开一段时间再喝。
锌怎么补？适量是关键
补锌不能多也不能少，1-3岁宝宝每天需要9mg锌，补多了可能导致缺铜。最推荐的是海产品，比如牡蛎、扇贝这些贝类，每100克含锌10mg以上，吸收最好。素食宝宝可以吃南瓜籽、鹰嘴豆，用发酵的方法（比如做鹰嘴豆泥）能提高吸收效率。
要注意，别长期依赖补充剂，连续补别超过3个月，定期查血清锌水平。还有，别和含钙、铁的补充剂一起吃，隔2小时再吃，避免互相影响。
铁锌一起补，吃饭有技巧
想让铁和锌互相促进吸收，可以试试“红白绿”搭配法：红色食物（牛肉、猪肝）给血红素铁，白色食物（牡蛎、扇贝）给优质锌，绿色食物（西蓝花、彩椒）给维生素C。比如做个牛肉牡蛎汤，再配个彩椒炒蛋，既能补到铁和锌，还能让吸收更好。
零食也要管对：含糖饮料会加速锌排泄，膨化食品里的植酸盐会和铁“黏在一起”不好吸收。可以用坚果能量棒代替加工零食，既能补镁，又能提锌量；3岁以下的孩子把坚果打成酱拌酸奶吃，安全又营养。
怎么监测和预防？早注意早解决
建议学龄儿童每年查一次全血微量元素，重点看“血清铁蛋白（SF）”和“碱性磷酸酶（ALP）”——如果SF低于15μg/L，ALP超过110U/L，可能是铁锌都缺了。要是孩子出现异食癖（比如吃土、墙皮）、反复长口腔溃疡，得赶紧去医院。
预防要从早开始：孕妇孕晚期要多补铁，每天需要24mg；宝宝加辅食时，先选强化铁锌的米粉，6个月后慢慢加肉泥、肝泥；用铁制炊具做饭能增加食物里的铁，但别和酸性食物（比如醋）长时间放一起，避免生锈影响健康。
其实，铁和锌对孩子的成长像“隐形小帮手”，虽然需要的不多，但缺了就会出问题。不管是补充还是预防，关键是吃对饭、定期查——从孕妇开始注意，宝宝小时候选对辅食，大孩子调整饮食搭配，就能帮孩子避开缺铁缺锌的困扰，长得更结实、更聪明。
