偏头痛是全球超10亿人的“头痛难题”，女性患病率比男性高很多。有临床研究发现，规律运动能让发作频率减少约26%，但如果运动方式不对，反而可能成为诱发头痛的重要原因。对偏头痛患者来说，掌握科学的运动方法，是管理病情的关键。
为什么有些运动后会头痛？
运动诱发偏头痛，主要和这几个原因有关：剧烈运动让血管收缩异常，乳酸堆积打乱神经和血管的平衡，还有运动后血压波动影响神经血管调节——这就是部分患者运动后头痛更厉害的原因。
做好7点防护，运动不诱发头痛
1. 运动前先稳住血糖
如果血糖低于4.4mmol/L（比如空腹运动），容易诱发头痛。建议运动前1小时吃点好消化的碳水，比如一根香蕉配片全麦面包，别太饱也别空腹。
2. 热身要“循序渐进”
热身分三步：先热敷脖子5分钟，再慢慢走5分钟，最后做5分钟动态拉伸（比如扩胸、转肩）。这样能让心率慢慢升到最大心率的60%-70%，减少血管收缩的风险。
3. 鞋子要选对，别让脚“受罪”
穿不合脚的鞋会让足弓压力异常的概率高达63%！要选有足弓支撑的运动鞋，配吸湿排汗的袜子。从生物力学角度说，足部受到异常刺激会影响三叉神经调节，进而可能诱发头痛。
4. 运动时盯着“危险信号”
如果运动中出现单侧头痛加重、看东西模糊、手脚发麻，赶紧停！有临床数据显示，及时终止运动能让急性发作的时间缩短2小时以上。
5. 补水别只喝纯水
每30分钟喝150ml左右的电解质饮料（钠浓度在20-50mmol/L之间）。研究发现，含盐量0.1%的饮料比纯水补水效果好37%，能预防低钠导致的血管性头痛。
6. 别单独去“危险地方”运动
最好和知道你病情的人一起锻炼，身上带好急救药。有数据说，结伴运动能及时得到救治的概率高80%。别去没信号、附近没医院的地方，万一有事找不到帮忙的人。
7. 运动后自己评“疼痛等级”
运动后可以这样自评疼痛：0-3分（比如肌肉酸）是正常的，4-6分（比如脖子硬、疼）得注意，7分以上（疼到受不了、没法正常活动）赶紧去医院。还要对照国际头痛分类标准，区分是不是病理性疼痛——比如突然的、剧烈的疼，肯定不是正常的。
哪些运动能做？哪些要避开？
根据最新运动处方指南，偏头痛患者选运动要“分级”：
- 推荐做的：游泳（水温28-30℃最舒服）、普拉提、太极，每周3次，每次30分钟；
- 要谨慎的：跑步（心率控制在110-130次/分，别太快）、固定单车；
- 绝对不能做的：潜水、蹦极、高温瑜伽这种极端运动。
最后提醒大家：开始运动计划前，最好先做个脑血流监测。有研究发现，30%的患者运动后会出现脑血流调节功能障碍，得根据个人情况制定专属方案，别照搬别人的。
总之，偏头痛患者不是不能运动，反而规律运动能帮着减少发作。关键是要选对运动类型、做好热身和防护，时刻关注身体信号。只要科学运动，就能既享受运动的好处，又不让头痛找上门。
