膝关节是人体最大、结构最复杂的关节，日常走路、跑步、爬楼梯都得靠它“发力”。如果运动强度超过膝盖的承受极限，很容易引发急性疼痛。不过别担心，运动医学研究发现，只要用对方法，就能大大降低膝盖受伤的风险。
膝关节疼，大多和这三个原因有关
膝盖由大腿骨、小腿骨和膝盖骨（髌骨）组成，周围还有韧带、肌腱和半月板这些“辅助结构”帮忙稳定。运动时疼，基本逃不开这三类情况：
- 肌肉乳酸堆积 长时间运动（比如跑5公里）时，小腿和大腿肌肉会产生乳酸。如果乳酸生成速度超过身体代谢速度，就会“堵”在肌肉里引发酸痛。尤其是没热身就直接做高强度运动（比如突然冲刺），肌肉拉伤的概率会明显变高。
- 韧带被过度牵拉 膝盖里的前、后交叉韧带是“稳定器”，负责防止膝盖乱晃。如果运动时动作变形——比如打篮球落地时膝盖突然内扣、跳绳时膝盖伸直太猛，韧带会被过度拉扯，引发炎症疼痛。有研究显示，70%的韧带损伤都发生在脚落地的瞬间。
- 半月板“缓冲垫”磨损 膝盖里的内外侧半月板像“橡胶垫”，能帮关节面分散压力。如果反复做屈伸扭转动作（比如打羽毛球急转、深蹲时膝盖超过脚尖），半月板会承受过多“剪切力”，时间长了就会磨损、撕裂，连蹲厕所都费劲。
急性疼了？按这几步处理
遇到膝盖突然疼，别乱揉也别硬扛，分阶段处理最有效：
- 应急处理先做对 记住PRICE-V原则：保护（用护膝或支架固定膝盖，避免二次受伤）、休息（坐下或躺下，别勉强行走）、冰敷（用控温冰敷袋，温度别太低，每次15分钟以内，防冻伤）、加压（用弹力绷带轻轻裹住膝盖，别勒太紧）、抬高（把腿放在枕头或被子上，超过心脏位置帮消肿），之后慢慢做小幅度活动（比如坐在椅子上轻轻弯膝盖）。
- 用药要遵医嘱 急性期如果需要止痛，建议用外用抗炎止痛制剂，但一定要先问医生——别自己乱涂药膏，更别同时用多种止痛药，避免副作用。
- 物理治疗找专业 像体外冲击波、超声引导的物理治疗，得去医院或专业机构做。超声引导能精准作用到受伤部位，一般每周做2次效果更好。
- 康复训练慢慢来 疼痛缓解后，循序渐进练康复：比如单腿站在平衡垫上练本体感觉（膝盖“感知位置”的能力）、慢慢放下蹲的动作练离心收缩。有研究说，结合生物反馈技术（用仪器提示动作对错）的训练，康复效果会更好。
日常做好3点，远离膝盖疼
与其疼了再治，不如提前防护，关键是这3点：
- 热身别偷懒 运动前一定要热身10-15分钟——做动态拉伸（高抬腿、弓步走、侧压腿）、激活核心（平板支撑10秒），让肌肉“热起来”，别直接“冷启动”。
- 选对鞋很重要 运动鞋要适配足弓类型：平足选有足弓支撑的（防膝盖内扣），高足弓选缓冲好的（减关节冲击）；鞋穿旧了及时换——一般跑够800公里（比如每天跑5公里，半年左右）就该换，不然鞋底没弹性，等于让膝盖直接“撞地面”。
- 练下肢稳定性 平时多做“防伤训练”：单腿站（从10秒练到1分钟）、侧向跨步（左右走，保持膝盖和脚尖同方向）、臀桥（激活臀部肌肉，减轻膝盖压力）。坚持8周这样的训练，能把膝盖受伤概率降低40%以上。
如果膝盖疼超过3天没缓解，或没法正常弯曲、伸直，甚至肿得厉害，一定要赶紧去骨科就诊。医生可能会开核磁检查，明确韧带、半月板损伤程度，再制定治疗方案——别拖着，越拖越难好。
其实，保护膝盖的核心就是“科学运动”：热身到位、动作规范、强度合适，从运动前到运动后都“稳”。毕竟膝盖要陪我们走几十年，现在护好了，老了才能继续爬山、跳舞、抱孙子。
