肩膀后侧一直酸酸胀胀地疼，很多人觉得只是累的，其实可能是身体在发健康警报。长期伏案工作的人，大多有不同程度的肩背肌肉损伤，最常见的就是背肌筋膜炎——这是肌肉和筋膜长期劳损导致的，局部血液循环跟不上，就会引发无菌性炎症。现在大家总低头看手机、用电脑，头往前探的姿势，也成了新的致病因素。
五类常见病因
- 背肌筋膜炎：常找长期坐办公室的人，早上起来肩胛骨内侧疼得明显，活动活动能缓解点
- 肩周炎：40岁以上的人容易得，晚上疼得更厉害，肩膀活动不开，范围比正常小很多
- 颈椎病：如果第5到7节颈椎间盘突出，会牵连肩胛区出现放射性疼痛
- 肌肉拉伤：突然提重物或运动受伤，会突然疼，还有明显的压痛点
- 内脏牵涉痛：心脏或胆囊有问题时，可能会牵连左肩或右肩疼，得特别警惕
自我诊断指南
教你“三步定位法”快速判断：
- 看疼痛感觉：酸酸胀胀的钝痛，大概率是筋膜炎；像针扎一样的刺痛，要小心神经被压迫；要是绞着疼，得赶紧排查内脏问题
- 试试活动肩膀：抬手摸对侧耳朵摸不到，可能是肩周炎；耸肩时疼痛加剧，大多是斜方肌损伤
- 敷冷热毛巾试试：热敷后舒服点，一般是肌肉劳损；冰敷有用，可能是急性炎症
如果肩胛骨内侧疼还伴着胸闷，有些情况和心脏有关，40岁以上的人最好查个心电图。
居家急救方案
先试试“RICE急救法”：
- 歇（Rest）：别再做让肩膀疼的动作，电脑屏幕调至平视高度，避免低头
- 敷（Ice）：刚疼的急性期用冰袋敷15分钟，慢性疼痛就换热毛巾敷
- 压（Compression）：戴个护肩，选透气有弹力的面料，别太勒
- 抬（Elevation）：睡觉的时候把肩膀垫高一点，用颈椎枕支撑颈部
再试试“毛巾拉伸法”：双手抓着毛巾两端往后抬，保持30秒，重复10次，能缓解斜方肌的紧张。
就医时机把控
出现这些情况必须及时去医院：
- 疼痛持续超过2周没好转
- 晚上疼得醒过来，影响睡眠
- 手臂发麻、有刺痛感
- 单侧肩膀突然剧烈疼痛，还伴着胸闷
最新临床指南建议，40岁以上第一次肩痛的患者，首诊时最好做肩关节影像学检查，比传统X光更能看清问题。
预防黄金法则
跟着“3+2防护体系”做：
- 每小时3分钟：设闹钟提醒，做会儿肩颈操，重点活动肩胛骨，比如前后转肩
- 每周2次：去游泳或练瑜伽，强化肩部肌肉
- 每日2次：用泡沫轴滚一滚背肌，再敷个热毛巾放松
研究证实，坚持预防能明显降低复发率，尤其是长期保持一个姿势工作的人，建议用可调节桌椅，偶尔换个姿势办公。
肩膀疼不是小毛病，可能藏着各种健康问题。平时做好预防，疼的时候及时处理，该就医别拖着，才能让肩膀保持舒服，少遭罪。
