现在不少人因为长期低头办公、看手机，颈椎问题越来越常见——脖子酸、肩膀僵是小事，严重的还会手麻、走路不稳。其实颈椎的“健康警报”早有信号，只要及时识别、调整，就能把问题挡在门外。下面我们从警示信号、工位改造、治疗方法、就医时机到日常防护，一步步说清楚怎么护好颈椎。
颈椎发出的“求救信号”要警惕
现代很多人上班得长时间低头，当低头角度超过15度时，颈椎承受的压力会明显增大，时间久了可能让椎间盘发生变化。我国颈椎病患者中，约65%会出现胳膊或手的放射性不适。如果你出现这些情况，得留心是不是颈椎在“报警”：手指一阵一阵发麻（像过电似的）、脖子转动时发出“咔咔”响、肩膀后面（肩胛区）一直酸酸胀胀的——这可能是神经根被压迫了，最好赶紧找专业医生评估，别等疼得更厉害再处理。
办公工位这样改，减少颈椎负担
想让工位更“护颈椎”，关键要做好3件事：第一，调显示器——让屏幕上缘和视线平齐，这样不用低头看屏幕（别把电脑垫得太低，也别仰着头看）；第二，调操作桌面——放键盘鼠标的位置要让前臂能平放在桌面上，不用抬胳膊或弯手腕；第三，加支撑——椅子配个可调节腰靠（顶住腰，别塌着背），脚下放个脚踏板（腿自然弯曲，不用悬空），帮着维持正确坐姿。
还有个超好用的“20-20-20”法则要记牢：每工作20分钟，站起来活动20秒，同时做20次抬头后仰的动作（慢慢往后仰，感受脖子后面的拉伸，再回正）。另外，用垂直鼠标能减少手腕歪着的角度（别总扭着手腕点鼠标），升降桌可以站坐交替（坐久了站会儿，让颈椎换个姿势），都能帮你改掉“勾头”的坏习惯。
物理治疗要选对，别乱做
物理治疗是缓解颈椎问题的常用方法，比如牵引、热疗、电刺激这些，但一定要在医生指导下做！牵引的力度、时间得根据个人情况调（比如脖子僵的人和有椎间盘突出的人，牵引参数不一样），一般每天做20分钟，连做2周；热疗可以用微波或短波仪器，每次15-20分钟，能放松肌肉、缓解酸痛；经皮神经电刺激（TENS）能辅助缓解肌肉痉挛，但只是“帮忙”的，不能代替主要治疗。
要注意：外面非医疗机构的“理疗”可能操作不规范（比如牵引力度太大），容易伤颈椎，别随便试！
这些情况赶紧去医院，别拖
如果出现以下情况，一定要马上去看医生，别硬扛：
- 一只胳膊一直有放射性疼痛（像电流串着从脖子到手指）；
- 握东西越来越没力气（比如拿杯子、握笔总掉）；
- 晚上疼得睡不着（躺下来更疼）；
- 走路觉得不稳（像踩在棉花上，深一脚浅一脚）。
检查的话，磁共振（MRI）是首选，能清楚看到椎间盘有没有退变、神经根有没有被压。医生还会帮你排除是不是尺神经炎、腕管综合征这类其他神经压迫的问题——别把颈椎问题和其他毛病搞混了。如果保守治疗（比如理疗、调整姿势）6个月都没效果，或者出现手抬不起来、走路困难这些运动障碍，可能需要手术干预。
日常护颈椎，要做“全周期”防护
颈椎健康不是“疼了才管”，要从平时的每一件事做起：
- 运动：选低冲击的项目，比如蛙泳（仰泳也可以，能让颈椎保持伸展）、打太极（动作慢，能锻炼颈部肌肉）、用弹力带做抗阻训练（比如双手拉弹力带往后扩胸，增强颈肩肌肉力量）；
- 睡觉：枕头高度要合适（8-12厘米，差不多一个拳头高），材质选能支撑颈椎的（比如记忆棉、乳胶），躺着的时候要让颈椎保持自然的弯曲（别用太高的枕头窝着脖子，也别不用枕头）；
- 饮食：可以适当补点复合维生素B族（帮着营养神经）和Omega-3脂肪酸（比如深海鱼、坚果里的），但关键还是要好好吃饭——多吃蔬菜、水果、全谷物，别光靠补剂；
- 定期检查：每半年找康复医生做次颈椎功能评估（比如测测脖子的活动度、有没有压痛点），建立自己的健康档案——早发现小问题，早调整。
颈椎是我们身体的“顶梁柱”，不管是调整工位、做运动，还是定期检查，关键是要养成好习惯。早预防、早干预，才能避免颈椎问题越拖越严重，让脖子一直“灵活在线”。别等疼得抬不起头才重视，现在就开始护颈椎吧！
