脚踝扭伤是大家常遇到的运动损伤，处理对了才能好得快、不留下后遗症。急性期先做好“制动”（不让脚踝乱动）是关键，既能减少组织进一步受伤，也为之后的康复打基础。下面从几个方面讲讲脚踝扭伤后的正确处理方法。
扭伤后立即制动：别让脚踝再“作妖”
踝关节靠好几组韧带维持稳定，扭伤后韧带可能出现部分撕裂甚至完全断裂。研究发现，受伤后马上限制脚踝活动，能减少出血和肿胀，帮组织尽快修复。具体要这么做：
- 别让脚踝乱晃：用弹性绷带缠上或者戴护踝，固定住踝关节，避免歪来歪去加重损伤；
- 别踩地：尽量不让伤脚承重，必要时用拐杖帮忙走路；
- 躺对姿势：躺着的时候让脚踝保持正中间的位置（中立位），减少韧带的拉扯。
冷敷要“讲规矩”：别冻着也别敷太久
冷敷能收缩血管、减少出血，还能缓解疼痛，但得用对方法：
- 时间要控好：每次敷15分钟就行，隔2小时再敷一次，别贪多冻着皮肤；
- 介质要裹毛巾：用冷水袋或者冰袋，裹层毛巾再敷，别直接把冰块贴在皮肤上；
- 特殊人群注意：糖尿病患者、手脚血液循环不好的人，要缩短冷敷时间，比如敷10分钟歇10分钟，避免冻伤。
支具怎么选？看扭伤程度来
支具的固定强度要匹配扭伤轻重：
- 轻度扭伤：选带加压带的软护踝，支撑轻，还能让脚踝稍微动一动；
- 中重度扭伤：用带可调节支架的硬支具，能固定脚踝里的距骨，不让它乱晃，帮韧带愈合；
- 测试合不合适：戴好转圈脚试试踮脚，如果感觉脚踝被稳稳托住，不怎么疼，说明支具选对了。
抬高伤脚：不是随便垫个枕头就行
抬高伤脚能促进静脉回流，减轻肿胀，关键要“抬对角度”：
- 高度要够：伤脚得抬到比心脏高5-8厘米的位置（大概是躺着时，小腿下垫个枕头的高度）；
- 角度要准：脚踝保持15°背屈（脚尖往上勾一点），膝盖稍微弯15°，让肌肉放松；
- 时间要够：每天累计抬6-8小时，晚上睡觉也尽量保持这个姿势，别随便把脚放下来。
康复锻炼：慢慢来，别着急“练猛了”
康复锻炼要等急性期过了（一般72小时后）再开始，遵循“循序渐进”原则：
- 早期轻动作：先做足趾屈伸（动脚趾）、踝泵运动（脚往上勾再往下踩），每天3组，每组5-10次，练肌肉力量；
- 中期练灵活：肿消了之后，试试“画字母”——用脚趾在空中写英文字母，慢慢增加难度，练关节灵活度；
- 疼了就停下：如果锻炼时疼得厉害（比如疼到忍不住要皱眉头，VAS评分超过3分），就先暂停，接着养，别硬撑。
这些情况要赶紧去医院，别扛
在家护理时，出现以下情况，说明问题可能很严重，得立即去医院：
- 完全动不了：脚踝根本不能踩地，或者活动范围特别小；
- 肿得离谱：肿胀超过脚背，或者瘀青（青紫色的斑）越散越大；
- 神经症状：一直麻、刺痛，或者脚尖感觉“木木的”“不对劲”；
- 听到“啪”声：扭伤时听到明显的“啪”声，可能韧带完全断裂了，得做MRI（磁共振）检查确诊。
预防再扭伤：强化脚踝“感知力”
脚踝扭伤后，韧带的“本体感觉”（关节自己知道位置的能力）会下降，容易再扭，得做好这几点：
- 平衡训练：单脚站立，先睁眼练，再闭眼练，慢慢延长到每次30秒，强化平衡感；
- 选对鞋：穿鞋底硬度≥65A的鞋子（大概是能稍微弯曲但不容易变形的硬度），要有足弓支撑，减少脚踝的“代偿”（不用脚踝过度用力）；
- 运动防护：剧烈运动前戴脚踝固定带，尤其是在不平坦的场地（比如山路、操场跑道边）活动时，能有效减少扭伤风险。
脚踝扭伤的处理要“分阶段”：急性期先固定、冷敷、抬高；康复期慢慢练；好了之后要预防再扭。按科学方法来，能减少并发症，尽快恢复正常活动，别等扭成“习惯性扭伤”才后悔。
