清晨起床踩地时，脚后跟像扎了图钉一样疼？跑步后脚后跟上方的肌腱部位肿起来？这大概率是常见的运动损伤——跟腱炎在作怪。有研究显示，约1/3的运动损伤都和跟腱过度使用有关，像羽毛球、篮球这类需要频繁弹跳的运动，更是跟腱炎的“重灾区”。
三大常见诱因分析
- 运动强度骤变
突然加量的训练会打乱肌腱的修复节奏。比如原本每周跑15公里，突然涨到35公里，或是很久没运动，一下子连续打两小时高强度羽毛球，都可能让跟腱的微小损伤越积越多。 - 运动装备选择不当
有研究指出，约7成患者的问题出在运动鞋缓冲不够。如果鞋子的足弓支撑不到位，足底筋膜会被过度拉伸，间接让跟腱承受更大压力。专业点说，运动鞋的中底得有3mm以上的回弹空间，才能有效缓冲落地时的冲击力。 - 足部结构异常
扁平足的人，跟腱走向比正常足弓偏斜8-12度，这种力学上的差异会让压力集中到足底。这类人群最好做个步态分析，必要时用定制的矫形鞋垫调整受力。
疼痛程度分级标准
- 轻度：早上刚走路的前几步刺痛，活动开就缓解
- 中度：运动时一直钝痛，单脚踮脚（提踵）费劲
- 严重：局部又肿又热，晚上静息痛影响睡觉
急性期处理方案
- 科学休息原则
先停掉跳跃类运动，但可以做些不用负重的运动，比如游泳（别用蛙泳蹬腿）或者骑固定单车（把阻力调到最小），能帮着促进局部血液循环。 - 冰敷操作规范
用毛巾裹着冰袋做间歇性冰敷：敷10分钟，歇5分钟，再敷10分钟，镇痛效果更好。每次别超过15分钟，不然容易冻伤。 - 物理治疗选择
医院常用的超声导入能帮药物更好渗透，自己在家可以用肌效贴的Y型贴法，分散跟腱的压力。
渐进式康复训练
等疼痛缓解了（一般2-3周后），可以做离心收缩训练：站在台阶边，单脚踮起来再慢慢往下落，每组10次，每天3组，适应后可以慢慢加负重。
注意：训练时如果刺痛就得立刻停，疼到3分以上（0-10分）就回到基础阶段。
就医决策指南
出现这些情况得赶紧去医院：
- 疼了6周还没好；
- 跟腱有凹陷或者结节；
- 踮脚的力量比好的那只脚弱30%以上；
- 晚上疼得要吃止痛药才能睡。
有数据说，规范保守治疗的患者，约60%能在3个月内好，但耽误治疗的话，跟腱断裂的风险会高17倍。
预防复发措施
- 运动前先做5分钟动态热身，比如靠墙踮脚、踝泵运动各2分钟；
- 选“三明治结构”的鞋子——防滑外底、缓震中底、支撑内垫；
- 每周用泡沫轴放松小腿后侧2次；
- 保持BMI在24以下，体重每涨1公斤，跟腱压力就多4公斤。
跟腱是人体重要的减震结构，定期保养比伤了再修更重要。运动爱好者得有科学防护的意识，通过合理训练和选对装备，把损伤风险降下来。
