肩周炎是常见的肩部问题，它引起的胳膊活动不便，背后藏着几个关键的身体变化，搞懂这些能帮我们更科学地应对。
炎症反应引发的疼痛和肌肉无力
肩关节周围的软组织会出现无菌性炎症，这种炎症会刺激局部的痛觉神经，释放出一些让痛感变强的化学物质。这些物质不仅直接让肩膀产生疼痛，还可能牵连到胳膊外侧——大概68%的患者会有胳膊外侧放射性疼痛。同时，炎症会让局部血管收缩、血液循环变差，肱二头肌、三角肌这些胳膊主要肌肉的氧气供应减少12%-15%，导致肌肉代谢出问题，力气也跟着变小。
组织粘连让肩膀“僵住”
随着病情发展，肩关节囊和周围的滑囊会变得僵硬、粘在一起，形成“粘连带”。通过关节镜观察能发现，这些粘连带会让肩膀往外转的幅度减少30-40度，往前抬的幅度少25%。这种结构变化会打乱肩膀的“动力链”，比如梳头、穿衣服时，肩膀附近的关节得额外代偿15%-20%的动作，胳膊远端的肌肉也会乱用力。而且粘连的患者，胳膊最大力量比健康侧少28.6%。
越不动越弱的恶性循环
因为疼，很多人不敢动肩膀，时间长了神经对肌肉的控制能力会下降。肌电图检查发现，发病3周后，三角肌调动肌肉的能力（运动单位募集率）会下降40%。如果连续6周不怎么动，胳膊肌肉的横截面积会减少18%-22%，特别是冈上肌、肩胛下肌这些深层肌肉，萎缩程度能到30%。肌肉越少、力气越小，反过来又更不敢动，形成“疼→不动→肌肉萎缩→更疼更动不了”的恶性循环。
怎么判断和治疗？
如果肩膀疼超过2周，还伴胳膊活动受限，建议去医院做Neer试验、Hawkins-Kennedy试验这些专科查体，再结合MRI看看关节囊有没有增厚。早期治疗主要是物理因子（比如超声波、热疗）配合关节松动术；中后期要针对性做肩胛-胸壁协调训练、神经滑动练习等康复动作。研究显示，规范治疗后，85%的患者3个月内胳膊肌力能恢复到原来的90%。
日常该怎么养？
- 工作间隙做钟摆运动：肩膀放松，胳膊像钟摆一样前后左右晃，每次5分钟，每天3-4次；
- 爬墙训练改善活动度：面对墙，手指顺着墙慢慢往上爬，每周5次，每次10-15分钟；
- 睡觉别压肩膀：仰卧睡，患肢下面垫个枕头，保持中立位；
- 避免单手提重物：别让肩膀负担太重；
- 房间温度湿度要合适：保持22-25℃、50%-60%湿度，太凉太潮可能加重疼痛。
要提醒的是，康复训练得循序渐进，强度以第二天不疼得更厉害为准。疼得厉害的急性期以被动活动为主（比如别人帮着动肩膀），慢性期可以用弹力带做抗阻训练。最好找专业康复医师订个性化方案，别自己瞎拉肩膀，避免拉伤。
肩周炎的恢复需要耐心，搞懂背后的变化，科学应对，才能慢慢把肩膀的活动度和力气找回来。
