骨折后，身体会通过固定受伤部位启动自我保护，但这种“不动”虽然有助于骨头愈合，却让肌肉进入了“闲置状态”。有研究发现，健康人连续躺2周，肌肉力量会下降10%-15%，而骨折患者因为又疼又不能动，肌肉流失得更快——就像手机长时间不用电池容量会衰减，肌肉纤维没了刺激也会慢慢萎缩。
初期康复：骨折愈合阶段的功能维护
打石膏或手术后的前6周是固定期，这时候虽然看着“不能动”，但需要针对性刺激肌肉，重点做“离心收缩”训练：
- 直腿抬高：平躺时，一条腿慢慢抬到离床面45度左右，保持5秒再慢慢放下，重复10次。研究显示这种训练能有效保持股四头肌的活性。
- 脚尖练习：交替绷直、放松脚尖，这种小动作能促进小腿肌肉的血液循环，预防静脉血栓。
- 上肢握力练习：反复握拳、松开，再配合手腕旋转。可以用软质握力球增加训练趣味性。
中期强化：骨痂形成期的功能重建
等拍片显示骨痂（骨头愈合时长的“小硬痂”）稳定了（一般6-12周后），就进入关键的重建期：
- 关节活动度训练：坐在床边主动屈伸膝关节，像踩自行车那样动。研究显示每天练20分钟，3个月后关节活动范围会明显改善。
- 渐进抗阻训练：用弹力带做阻力训练，从最轻的阻力开始，每周慢慢增加强度。临床观察发现，这种循序渐进的训练能促进肌肉纤维再生。
- 平衡感训练：扶着椅背单腿站立、用平衡垫练习等，帮助重建神经和肌肉的联系。研究指出，这类训练能降低再次受伤的风险。
康复风险预警信号
锻炼时要多留意身体反应，出现以下情况立刻停下：
- 疼得打4分以上（满分10分）
- 肿胀一直加重
- 皮肤异常发红或出现瘀斑
- 关节活动时发出奇怪的声响 这时候要赶紧联系康复医生调整方案。建议定期做专业评估，确保训练强度和恢复进度匹配。
多维康复支持体系
肌肉重建需要综合照顾，锻炼是基础，营养是“原料”保障。建议每天吃够蛋白质，每公斤体重吃1.2-1.5克；同时补充维生素D和钙。心情也很关键，有研究说积极的心态能让康复更快，可以试试“运动冥想”：在安全的地方，一边训练一边深呼吸，帮身心一起恢复。
骨折后的肌肉康复是个慢慢来的过程，从初期“保持肌肉活性”，到中期“强化重建”，再加上营养和心理的支持，只要跟着科学的方法走，注意身体的信号，就能一步步找回肌肉力量，慢慢回归正常生活。
