人们可能会有这样的经历：结束视频会议转身取东西时，脖子突然“咔嗒”响了一声，还带着酸胀感。这种情况在常刷手机、用电脑的人里特别常见——有研究说，约70%的久坐上班族都有不同程度的颈肩不舒服。其实，这些“异常信号”都是身体在提醒你：颈肩可能“累着”了。
如果颈肩经常响，通常是三个原因在“搞事情”。第一是肌肉“过载”了——长时间低头看手机、用电脑，斜方肌（就是脖子两边到肩膀的那块肌肉）一直绷着，压力特别大。第二是关节“磨偏了”——本来颈椎间盘像精密的齿轮，转起来顺顺的，但如果肌肉松紧不平衡，关节面就会“碰错地方”，摩擦出响声。第三是颈椎“习惯成自然”——就算以前的颈椎问题好了，周围的肌肉、筋膜可能还在“代偿”（比如某块肌肉替别的肌肉干活），也会导致响声。
要解决这些问题，得从日常习惯改起，姿势是基础。比如“20-20-20原则”大家可以试试：每工作20分钟，抬头看20英尺外（大概6米）的东西20秒，让脖子放松放松。电脑屏幕要调到和视线平行的高度，这样颈椎能保持自然的曲线，不用一直低头。还有，如果公司有升降桌，尽量站坐交替着办公——研究说这样能降低颈肩不舒服的概率。
在家也能练点简单的动作，重点是让肌肉“平衡”——紧张的肌肉要放松，弱的肌肉要加强。比如“毛巾抗阻训练”：坐着的时候，双手抓着毛巾两端往后拉，像划船一样，能激活菱形肌（后背中间的肌肉）；还有“靠墙天使”：贴着墙站，手臂像天使翅膀一样慢慢往上抬，注意肩胛骨要贴着墙滑动，能改善圆肩。每天做2组，每组10-15次，坚持4周就能感觉到变化。
生活里的小细节也不能忽略。比如选枕头，仰卧的时候枕头高度大概是一拳半，侧卧的时候要刚好垫到肩宽的1/3，这样颈椎能得到支撑。背书包要选双肩包，调整肩带长度，让重量均匀压在两边肩膀上，别单肩背。看手机、平板的时候，把设备抬高到视线水平，别一直低着头“勾”着脖子。
如果颈肩一直疼，或者胳膊麻了，一定要赶紧去医院找专业医生看看。现在康复医学有很多精准的治疗方法，比如超声引导下松解开紧的肌筋膜，或者做动态姿势分析找问题根源，但这些都得在专业人员指导下做，别自己瞎试正骨、扳脖子的动作，搞不好会加重问题。
其实颈肩健康是靠日常“攒”出来的——从改工作习惯到坚持科学锻炼，每一个小细节都在帮肌肉养成“好记忆”。平时多活动活动脖子肩膀，保持挺直的体态，慢慢就能把现代生活带来的“肌肉压力”缓解掉。
