肩关节是人体活动范围最大的关节，它的稳定全靠“肩袖”——由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四组肌腱组成的“保护带”。一旦肩袖的肌腱出现结构或功能问题，胳膊的正常活动就会受影响。据研究，40岁以上的人里，34%会有肩袖肌腱退变；职业运动员的肌腱微损伤比例更高，能到58%。
肩袖损伤主要分两类：突然伤vs慢慢磨
肩袖损伤主要有两种情况：一类是突然受外力拉伤，一类是长期劳损“磨”出来的。
突然受伤：常出现在需要突然把胳膊举过头顶的运动中，比如打羽毛球扣杀、打排球拦网。外力传到肌腱上，导致纤维被拉伤甚至断裂，典型表现是突然一阵锐痛，胳膊自己动不了。这类情况占运动医学门诊的22%。
慢性劳损：长期做需要反复用肩的工作（比如建筑工人）或运动（比如游泳），肌腱会在肩峰与肱骨头之间反复摩擦，慢慢把肌腱里的胶原纤维磨得紊乱。研究发现，这类患者的肌腱内血管增生比健康人多3倍多。
肩袖损伤的典型信号
肩袖损伤有三个容易识别的表现，帮你快速预警：
- 晚上疼得更明显：76%的患者会出现夜间痛，尤其侧躺着压到患肩时更严重，这和晚上关节内压力生理性升高有关。
- 胳膊举到特定角度就疼：胳膊从60度举到120度时会出现“疼痛弧”（准确率83%），因为这时候肌腱正好卡在肩峰下的间隙里被压迫。
- 胳膊没力气，日常动作做不了：如果肌腱完全撕裂，外旋（比如向外转胳膊）的力气会比健侧少40%-60%，连梳头、穿衣服这些简单动作都困难。
怎么准确判断肩袖损伤？
确诊肩袖损伤需要综合以下方法：
- 物理检查：医生会做两个常用测试——Neer试验（被动抬起胳膊诱发疼痛，敏感度89%）、Hawkins-Kennedy试验（屈肘内旋测试，特异度92%）。
- 影像学检查：高频超声对全层撕裂的诊断准确率达85%-90%；MRI能看清肌腱水肿、脂肪浸润等细微变化。
- 区分类似问题：要和肩峰下滑囊炎（疼痛位置更浅）、颈椎病（伴胳膊麻或放射痛）、关节盂唇损伤（做特殊动作有“咔嗒”声）区分开。
肩袖损伤怎么治？分情况选方案
保守治疗（适合部分撕裂）
如果是部分撕裂，先尝试保守治疗：
- 药物缓解：有些抗炎药（如选择性COX-2抑制剂）比传统抗炎药对胃的刺激小40%，可能需要配合保护胃的药。
- 物理治疗：超声引导下的肩峰下注射准确率能到82%，联合干针治疗可让6周疼痛缓解率提高25%。
- 康复训练：遵循“疼痛耐受原则”做渐进式抗阻训练，重点强化肩胛下肌与冈下肌的协同收缩能力。
手术治疗指征
有以下情况建议手术：
- 全层撕裂经规范保守治疗6周无效；
- 肌力持续下降影响基本生活（比如拿不起杯子）；
- 年轻活跃人群的急性大型撕裂。
现在常用关节镜下双排锚钉修复技术，术后6个月的Constant评分（满分100）能到82.5分，恢复效果较好。
康复分三步，循序渐进
肩袖损伤的康复要按阶段来，不能急：
- 急性保护期（0-4周）：做钟摆运动（胳膊像钟摆一样轻甩）+被动关节活动（别人帮着动胳膊），控制炎症。冰敷每次15分钟，一天4次。
- 肌力重建期（4-12周）：从0.5公斤的小重量开始练抗阻，每周增加0.25公斤，重点恢复冈下肌的外旋力量。
- 功能整合期（3-6个月）：做动态稳定性训练（比如绳索滑轮系统训练），恢复关节的感知力与运动协调性。
怎么预防肩袖损伤？分三级做
预防肩袖损伤要覆盖不同场景：
- 初级预防（没伤过的人）：运动前用弹力带做“内外旋”激活肩袖，10次/组×3组。
- 二级预防（经常用肩的人）：每工作1小时，做“肩部呼吸”（肩膀向上提再放松）10次，放松肩胛骨。
- 三级预防（40岁以上）：每年查一次肩关节活动度——往前举≥160°、向外转≥60°，有问题早干预。
肩袖是肩关节的“稳定器”，不管是突然受伤还是长期劳损，都会影响胳膊的正常活动。早发现、早诊断，根据损伤程度选择保守或手术治疗，再配合规范康复，大部分人能恢复正常生活。平时做好预防（比如运动前激活肩袖、工作间隙放松肩膀），能有效降低肩袖损伤的风险。
