腱鞘炎是咱们常说的“鼠标手”“妈妈手”，其实就是肌腱老做重复动作，反复摩擦包裹它的“腱鞘”（像绳子来回蹭外套），磨得腱鞘发炎肿胀。常见于长期用手的人——比如打字、洗碗、抱孩子的，手总重复一个动作，腱鞘就“扛不住”了。
热敷能缓解腱鞘炎，主要是靠热度帮3个忙：一是让局部血管张开，加快炎症代谢的“垃圾”排出去；二是放松紧巴巴的肌肉，让肌腱没那么绷得慌；三是暂时提高对疼的耐受度，让疼得不那么厉害。但要注意，热敷只适合炎症刚起步（没肿得发红发烫）或者亚急性阶段（肿消了点但还疼），要是刚肿得厉害，可别用！
分阶段热敷，效果才好
早期（发病1-3天）：先冷后热，压下炎症
刚疼的前3天，炎症正“闹得凶”，得先冷敷控住——拿冰袋裹两层毛巾敷10分钟，再用38-40℃的温水泡手15分钟，一天3次。这时候手一定要“歇着”，别再干活，最好戴个分指支具，让手腕保持不歪不斜的中立位，避免炎症加重。
中期（4-14天）：持续热敷，修复组织
过了前3天，炎症没那么急了，就能持续热敷了——水温还是38-40℃（摸起来温温的，不烫），每次敷15-20分钟，一天2-3次。这时候可以慢慢动动手腕，比如轻轻上下弯手腕（一天3组，每组10次），但热敷后别立马干重活（比如提水桶、拧毛巾），不然白敷了。
后期（2周后）：热敷+练力量，恢复功能
2周后如果不怎么疼了，热敷完可以加“抗阻训练”——比如握握力球（一天3组，每组15次），或者用橡皮筋套手指，慢慢撑开（练手指力量）。要是这时候还疼，甚至越来越厉害，得赶紧去医院看看。
热敷不是“随便敷”，这3点要记牢
- 温度别超42℃：别用开水凉一下就敷，最好用恒温水，或者用前臂内侧试——不烫就行，不然容易烫伤。
- 时间别超20分钟：每次敷15-20分钟，总共敷不超过2周，设个闹钟提醒（好多人烫伤都是因为忘时间）。
- 手法要“轻如摸鸡蛋”：敷的时候可以轻轻画圈按摩，但力气别太大（像摸鸡蛋壳不碎的劲儿），方向要跟着肌腱走（比如手腕肌腱上下走，就顺着上下揉），别直接按最疼的地方。
这些情况，绝对不能热敷！
- 刚发炎肿得发红发烫的时候（越敷越肿）；
- 皮肤破了、有伤口，或者手麻摸不着冷热（比如神经炎、中风后的人）；
- 打了类固醇针（消炎针）48小时内（容易加重肿胀）；
- 糖尿病手麻脚麻的人（感知不到烫，容易烫伤）。
如果热敷时出现这些情况，赶紧停：疼得更厉害/范围变大、皮肤红了一直不退、手麻/动不了更严重。
平时做好3件事，再也不犯“鼠标手”
- 改“费手”的习惯：工作台调到手肘弯90度时，前臂能平放在桌上（别太高或太低）；用垂直鼠标、分体键盘（符合手的自然形状）；每工作45分钟，停5分钟——双手举过头顶放松手腕，或者揉一揉手腕。
- 玩手机别“歪手腕”：玩手机时别让手腕往一边歪（比如用大拇指划屏时，手腕别翘起来），最好用另一只手托着手机，减少手腕压力。
- 练手的“抵抗力”：每天做“手操”——握拳→伸开手指→勾手指（像勾杯子把）→伸直手腕，一组10次，一天3组。等力气恢复了，加橡皮筋抗阻（比如套住手指慢慢撑开）。就算不疼了，也得坚持练手腕稳定性（比如用手腕撑桌轻轻推），防止复发。
腱鞘炎其实就是“手过度劳累”的信号，热敷是缓解的好帮手，但得“分阶段、守规矩”用。真正能告别它的关键，还是平时别让手一直“重复干活”，多放松、多锻炼，把“费手”的习惯改了，才能彻底远离手疼的麻烦！
