踝关节扭伤是生活中常见的运动或意外损伤，科学护理需要分阶段进行。下面结合运动医学的共识，给大家讲清楚从急性期处理到功能恢复的全流程方法。
急性期处理：先稳住伤处，减少二次损伤
刚扭伤时，一定要立刻停止活动，赶紧坐下或躺下，把受伤的脚用枕头垫高（大概比心脏高15厘米）——通过重力帮静脉回血，减轻肿胀。同时用软垫子把脚踝固定在“不歪不扭”的中立位置，避免进一步扭到。早期制动能有效减少组织二次受伤的风险，最好先找专业人员（比如医生或康复师）评估一下伤情。
温度疗法：冷敷热敷要选对时间
受伤后48小时内必须冷敷，每2小时敷1次，每次15分钟。记得在冰袋和皮肤之间垫条毛巾，别直接冻着皮肤——这时候冷敷能降低局部代谢率，减轻炎症和肿胀。
过了48小时的亚急性期，就可以换成38℃左右的温毛巾或暖水袋热敷了，能促进血液循环、帮炎症吸收，但千万别太早热敷——早用会让血管扩张，加重皮下出血。
药物干预：外用内服都要讲原则
外用药物要记住“三不原则”：不随意揉搓（别使劲按伤处）、不混合用多种药膏/喷雾、不盲目涂活血的药膏（比如红花油，早期用会加重出血）。外用可以选含非甾体抗炎成分的药膏或喷雾；口服药一定要听医生的建议，别自己乱买。
另外，适当补充维生素C能帮助毛细血管修复，但每个人情况不同，别过量吃。
渐进式康复：慢慢练，重建脚踝稳定性
等肿胀基本消了（比如脚踝能穿进袜子，不胀得疼），就能开始分阶段康复训练了：
- 早期（伤后5-7天）：活动脚趾，做“踝泵动作”——就是脚往上勾（像踩油门）、往下踩（像踩刹车），慢慢重复，每次做10-15下，每天3-4次，帮促进血液循环、预防血栓；
- 中期（8-14天）：站在平衡垫（或厚毛巾）上练习稳定——双脚或单脚站，尽量保持10-15秒，每天练几组，训练脚踝的平衡能力；
- 后期（2周后）：用阻力带做拉伸——把阻力带套在脚掌上，往内侧、外侧拉（对抗阻力），或做“画圈”动作，训练脚踝的“本体感觉”（也就是脚能感知自己位置的能力）。
系统的康复训练能提升关节稳定性，降低“习惯性扭伤”的风险。
监测与预警：盯着肿胀和异常信号
每天固定时间（比如早上起床后）量一下脚踝的周长，量内踝往下5厘米的位置就行——正常情况下，每天能消0.5厘米左右。如果出现这些情况，一定要赶紧去医院：
- 持续剧烈疼痛，没法正常走路、穿鞋；
- 皮肤起了“张力很大的水疱”（摸着硬邦邦，撑得皮肤发亮）；
- 麻木、刺痛的感觉往脚腕或脚趾扩散；
- 肿胀一直加重，或者好几天都没变化（比如连续3天周长没减）。
常见误区：这些错别犯
- 急性期别按摩：刚扭到就揉，会把已经破裂的小血管揉得更厉害，加重出血和肿胀——建议72小时后（肿胀稳定了）再轻轻按；
- 别过早踩地：就算觉得“不疼了”，也别急着全脚负重——要等能稳稳站在平衡垫上（单脚站10秒不晃），再慢慢从“脚尖点地”过渡到“全脚踩地”；
- 别一直戴护具：长期戴支具会让脚踝周围的肌肉萎缩（“用进废退”），以后更不稳——活动的时候用可调节的护具保护，平时可以摘下来；
- 热敷别太早：受伤48小时内就热敷，相当于“给出血的伤口浇热水”，会把刚止住的血又“冲开”，加重肿胀和瘀血。
总之，踝关节扭伤的护理关键是“分阶段、讲时机”：急性期先制动、冷敷、抬高；亚急性期改热敷；肿胀消了就开始康复训练；全程要盯着肿胀和疼痛的变化，有异常赶紧就医。按科学的方法来，才能帮脚踝真正恢复功能，避免变成“老伤”。
