日常生活中，很多人在拧瓶盖、握鼠标或做日常动作时，可能会遇到肘部外侧或前臂的疼痛——这其实是肌腱劳损的常见信号。从早期的短暂刺痛到严重的功能退化，肌腱问题有明显的发展阶段，我们需要根据不同阶段的症状，采取对应的防护、治疗和康复方法，才能有效缓解不适，避免病情加重。
早期信号：工作里的“隐性刺痛”
当你拧瓶盖、握鼠标或者提重物时，肘部外侧突然出现短暂刺痛，这可能是肌腱劳损的“早期警报”。长期重复做这些动作，会让前臂的伸肌肌腱慢慢积累微小损伤——这种疼痛通常“一活动就触发，休息会儿就好”。
这时可以试试“20-20-20防护法”：每工作20分钟，让腕部悬空放松20秒；再用毛巾卷成轴做抗阻训练（每天3组，每组10次），能增强前臂肌肉力量。如果症状持续超过3天，戴前臂支具能减轻肌腱的负担。
症状进展：日常动作都“闹脾气”
如果连刷牙、拧毛巾这样的小事都能引发持续疼痛，甚至晚上睡觉还会觉得肘部酸胀，说明炎症已经到了亚急性阶段。大概60%的人这时候会觉得握东西没力气，肌肉电生理检查也会发现前臂伸肌的协同收缩能力变弱了。
这时候可以用冷热交替疗法：急性期每小时敷15分钟冰袋（裹层毛巾别冻伤皮肤）；慢性期换成热敷促进血液循环。还可以练离心收缩训练——单手握个轻哑铃（从0.5kg开始），慢慢往下放的时候数5秒，举起来的时候快一点，每天2组，每组15次。
严重警示：功能退化的“红灯”
如果出现手指不灵活、前臂肌肉有凹陷的情况，得警惕肌腱已经发生退行性改变了。拍片子会发现，严重的患者肌腱会有水肿、纤维排列紊乱的问题。
这时候一定要及时找医生评估。物理治疗师可能会用超声引导做肌腱松解，或者配合低能量冲击波治疗。还可以做本体感觉训练（比如用平衡球练习），帮着恢复神经和肌肉的协调性，但一定要在专业人员指导下做。
预防策略：现代人的“护肘必修课”
长期坐办公室的人，要调整工作姿势：肘部保持90-100度弯曲，用符合人体工学的鼠标键盘；每小时做“握拳-伸展”练习（握5秒、张开5秒算1组，做30组）。
运动爱好者要做好动态热身：运动前先做手腕绕圈（顺时针、逆时针各10次），再用弹力带做抗阻训练（选能轻松完成15次的阻力就行）；运动完15-20分钟内敷冰袋，能减少炎症风险。
康复指导与注意事项
- 分阶段训练：急性期以休息、戴护肘为主；亚急性期慢慢加离心收缩训练；慢性期重点练肌力和本体感觉（比如平衡训练）。
- 物理治疗要专业：超声波治疗能改善局部血液循环，冲击波适合顽固性疼痛，都得找专业医生操作。
- 药物别乱⽤：外用抗炎药能缓解轻度疼痛，打封闭要严格控制次数，不管用什么药都得听医生的。
- 手术要谨慎：如果规范治疗6个月还没好，严重影响生活，可以考虑手术，术后一定要按计划做康复。
- 生活里的小细节：别反复做伸手腕的动作，工作时手腕保持中立（别往上翘也别往下压）；运动前一定要热身，多吃点优质蛋白（比如鸡蛋、牛奶）帮着修复肌腱。
其实，肘部和前臂的肌腱问题，大多和“重复动作”“姿势不当”有关。只要我们早期注意信号、及时调整，平时做好预防，就能有效避免问题加重。如果症状持续不缓解，一定要及时找骨科或康复科医生评估——科学应对才能更快恢复正常生活。
