踝关节扭伤是很常见的运动损伤，大概占所有关节损伤的40%。当脚突然向内翻或者向外旋转时，脚踝里的距腓前韧带、跟腓韧带等支撑结构会承受不正常的拉力，可能造成韧带纤维不同程度的断裂。扭伤会导致毛细血管破裂，形成局部血肿，这就是为什么扭伤后脚踝会肿得像“馒头”的原因。
损伤程度评估要点
通过简单的功能测试能初步判断损伤程度：如果还能部分踩地，大多是一级扭伤（韧带轻度拉伤）；要是完全没法站，得警惕三级扭伤（韧带完全断了）。要注意的是，大概15%的踝关节扭伤会合并骨折，如果脚踝有明显变形、不正常的活动，或者疼得特别厉害，建议伤后6-8小时内去做影像学检查（比如拍片子）。
急救处理黄金时段
急性期（0-72小时）的处理要遵循PRICE原则：
- 保护（Protection）：立刻停下活动，用护踝或者支具固定脚踝，别让它乱动；
- 冰敷（Ice）：每2小时敷15分钟，要垫个毛巾，别直接冻着皮肤；
- 加压（Compression）：用弹性绷带从脚趾往小腿方向缠，慢慢往上勒；
- 抬高（Elevation）：把受伤的脚抬到比心脏高的位置，帮着消肿；
- 制动（Rest）：别让脚踩地，用拐杖帮忙走路。
至于冷热交替敷，研究显示伤后72小时（亚急性期）用30℃-40℃的热毛巾敷，能促进血液循环，但要注意温度，别烫着皮肤。
家庭护理误区警示
民间说的“揉开淤血”其实有风险，乱揉可能会加重组织损伤。用外用药膏要注意：如果皮肤破了，别用活血的药膏；皮肤没破的话，可以选含双氯芬酸这类成分的消炎镇痛药膏。配合加压包扎能让药效更好，但绷带别缠太紧，压力控制在10-20mmHg就行（大概就是缠完不觉得脚麻、发紫）。
康复训练进阶方案
恢复期训练要慢慢来，分阶段：
- 早期（1-2周）：做踝泵运动（脚往上勾再往下踩）、用脚趾抓毛巾；
- 中期（3-4周）：练单腿站平衡（先睁着眼站，再闭着眼）；
- 后期（5-6周）：跳绳、折返跑这类练本体感觉的训练。
完全恢复得要6周，早早就运动的话，再次受伤的风险会高2-3倍。回归运动前可以试试单腿跳，连续跳5次都不疼，才算合格。
及时就医指征
有以下情况赶紧去医院：
- 肿了超过72小时还在加重；
- 脚或者小腿有放射性的麻、刺痛（可能是神经伤了）；
- 皮肤起了张力性水疱（就是鼓起来的大泡，说明肿得特别厉害）；
- 老人要是一直隐隐疼，得警惕应力性骨折。
特别提醒：有糖尿病、静脉曲张的人，扭伤后别等太久，这些人血管修复能力差，耽误了可能会变成慢性溃疡。不管啥情况，急性扭伤自己处理别超过72小时，找医生评估能减少30%的后遗症。
踝关节扭伤的正确处理，既要控制急性期的肿和疼，也要顾着长期的功能恢复。通过科学评估损伤程度、分阶段治疗、按节奏做康复训练，再定期复查，能有效恢复脚踝的稳定性，预防慢性踝关节不稳之类的远期问题。
