高尔夫球肘（医学上叫肱骨内上髁炎）是前臂屈肌反复用累出来的慢性损伤，大概3成患者会出现胳膊伸不直的情况。接下来我们从发病原因、康复方法到日常预防，一步步说清楚。
炎症刺激：肘关节的“警报”被触发
平时总重复手腕往里弯的动作（比如握鼠标、提重物、打高尔夫），前臂屈肌连在胳膊内侧骨头（肱骨内上髁）的地方会磨出微小伤口，启动身体的炎症反应。就像皮肤擦破了会红肿，这里的炎症因子（比如前列腺素、白细胞介素）会让局部又肿又痛，还会让你对疼痛更敏感。为了保护受伤部位，肌肉会不自觉绷紧，结果越痛越绷、越绷越缺血（没法正常回血），形成“疼痛-抽筋-缺血”的循环，最后胳膊能伸展的角度比正常人少15-30度。而且急性期如果局部温度高2℃，炎症会更严重，释放的炎症因子多一半。
肌肉紧张：像生锈的弹簧，失去弹性
受伤的屈肌会一直处于半紧绷状态，这和肌肉细胞里钙离子乱释放有关。做肌电图会发现，慢性期患者的前臂屈肌比正常人“活跃”40%，肌肉也变短了2-3厘米——就像弹簧锈住了，没法再拉长。尤其是40岁以上的人，肌腱自我修复能力逐年下降，40岁后每年修复效率少7%，所以更容易僵。
瘢痕粘连：组织“粘成块”，胳膊动不了
如果没好好治疗，受伤的地方会乱长胶原纤维——就像装修时水泥抹多了，本来整齐的组织变成乱七八糟的瘢痕块，把肌腱、筋膜、滑囊粘在一起。等你想伸胳膊或弯胳膊时，这些粘在一起的组织就会“卡壳”。做MRI会发现，35%的慢性患者胳膊内侧骨头附近有增生的瘢痕，硬度是正常肌腱的3倍，这是胳膊伸不直的主要原因。
科学应对：三阶段康复方案
- 急性期（0-2周）：先“止损”，减轻肿痛
刚发作的前2周，要遵循PRICE原则——保护（别再用受伤的胳膊用力）、休息（减少手腕和胳膊活动）、冰敷（每天敷15分钟，能让局部代谢慢30%，缓解肿和痛）、加压（用弹力带轻绑，减少肿胀）、抬高（把胳膊抬到比心脏高的位置，比如垫枕头）。戴护肘能减少肌腱被牵拉的力，临床数据显示，戴护肘的人疼痛缓解时间能缩短40%。 - 恢复期（3-6周）：练肌肉，软化瘢痕
3-6周时，可以做离心收缩训练——比如把前臂固定在桌子上，手里拿个0.5-1kg的小重物（比如一瓶水），慢慢往下放，再慢慢抬起来，每周3次，每次15组。还可以配合超声波治疗（1MHz，1.5W/cm²），能让瘢痕变软，连做4周后，胳膊能多伸12度左右。 - 功能重建期（6周后）：练“感觉”，恢复灵活
6周以后，要练本体感觉——比如闭着眼睛慢慢伸弯胳膊，激活关节里的“感受器”，让关节更稳。坚持做运动疗法的人，半年后回到工作的比例比只休息的人高65%，复发率也少30%。
预防锦囊：给肘关节的“日常保养法”
- 运动或干活前，先做5分钟手腕绕圈，让肌腱温度升2℃，伸展性变好18%，不容易受伤；
- 用符合人体工学的工具，比如握的东西直径多1cm（比如选粗点的鼠标或工具柄），肌腱压力能少25%；
- 每工作1小时，做“鹰嘴突牵拉”：胳膊弯90度，手掌朝上慢慢往外转，保持15秒，放松肌肉；
- 睡觉别蜷胳膊，保持中立位（比如自然放在身体两侧），避免晚上抽筋。
如果胳膊持续痛超过2周没好转，建议做高频超声检查（15-18MHz）。最新研究说，高频超声能查到92%的肌腱微小撕裂，比传统X光准多了。早干预能让康复时间缩短一半，要是拖着不治，可能会粘得太厉害，得做手术松开。
