肩周炎是很常见的肩关节疾病，其实是肩关节囊和周围软组织的慢性无菌性炎症。据研究，成年人中约2%-5%会得这个病，现在还呈现年轻化趋势。下面就为大家解析它的典型症状和科学应对方法。
疼痛的特点与变化规律
肩周炎的疼痛有明显的时间和位置特点：初期是断断续续的钝痛，多集中在肩膀外侧的三角肌部位。夜里疼是它的典型表现，约78%的患者会因疼痛从睡梦中惊醒。天气变凉变潮时疼得更厉害，这和关节内压力变化有关——湿度增加会导致关节腔里的渗出液变多。衡量疼痛程度常用视觉模拟评分法（VAS，就是从0到10分打分），如果评分超过4分，就得开始干预了。
关节活动度的分级判断
肩关节活动受限的程度可以用活动度（ROM）来衡量：
- 轻度受限：胳膊往前抬能到150度以上，向外侧展能到140度以上；
- 中度受限：往前抬90-149度，外展80-139度；
- 重度受限：往前抬不到90度，外展不到80度。
要注意“自己动”和“别人帮着动”的区别——别人帮着动的活动度更能反映关节囊粘连的程度。日常动作的难度和活动度成反比，比如外展受限超过30度的人，穿衣服都会觉得费劲。
肌肉萎缩的阶段与影响
肌电图研究发现，得病超过6个月的人，肩袖肌肉的力量平均下降28%。肌肉萎缩的程度和肩胛骨稳定性关系很大：
- 早期（3-6个月）：力量下降，但肉眼看不出肌肉变瘦；
- 中期（6-12个月）：三角肌会出现明显的萎缩；
- 晚期（超过12个月）：肩胛骨的运动平衡被打破，会出现姿势异常来代偿。
建议定期量三角肌中间的围度，如果和健康一侧差超过2厘米，就得加强肌力训练了。
家庭自测与就医时机
在家可以做这三个简单测试：
- 梳头试验：用一只手从同侧耳朵后面往下梳对侧的头发；
- 抱头试验：双手放在头后面做扩胸动作；
- 搭肩试验：手背能不能碰到对侧肩胛骨的下角。
这三个测试只要有一个做不了，且持续2周以上，建议去做影像学检查。最新临床指南建议：如果疼得睡不着超过4周，或者日常活动受限持续6周，就得赶紧就医。
科学应对的方法
- 疼痛管理：急性期可以用物理疗法配合经皮电神经刺激（TENS，一种电疗）；
- 运动疗法：分阶段做钟摆运动、肩梯训练、棍棒操，一定要在专业人员指导下进行；
- 物理因子治疗：比如超声波、低能量激光等辅助治疗；
- 医疗干预：如果保守治疗无效，可以考虑关节镜下松解术，或短期局部注射糖皮质激素。
特别提醒：有研究指出，不当的物理操作可能伤肩袖，一定要选正规医疗机构。平时可以自己做牵伸训练，保持合适的牵拉时间。预防方面，建议每周做3次肩关节全范围活动训练，办公族每工作1小时就放松肩膀；提重物时要姿势正确，别让一侧肩膀长时间受力。
总之，肩周炎虽然常见，但早发现、早用科学方法干预，就能缓解症状、预防加重。平时多注意保护肩膀、坚持正确锻炼，就能远离肩周炎的困扰。
