肠易激综合征（IBS）是很常见的功能性胃肠病，主要表现为腹痛、腹胀，还有排便习惯改变（比如拉肚子或便秘）。全球大概10%-15%的人受它影响，其中约40%患者的症状有时间规律，比如下午会定时腹痛。要理解这种情况，得从肠胃动力、内脏敏感程度和神经内分泌调节这些方面来看。
为什么会出现这些症状？
目前研究发现主要有三个核心原因：一是肠道里的好菌少了，比如双歧杆菌、乳酸菌比例下降，有害菌的代谢产物也不正常；二是内脏太敏感，这类患者对肠腔扩张的痛觉阈值比健康人低30%-50%，稍微有点刺激就会觉得疼；三是下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）太活跃，导致皮质醇的昼夜规律乱了。另外，基因研究发现，编码血清素转运体的SLC6A4基因启动子区的差异，和腹泻型IBS（IBS-D）关系比较大。
环境因素也很关键，饮食占了62%的诱发比例——比如吃了FODMAPs类食物（可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇），症状加重的风险会高2.8倍。心理压力同样影响大，压力评分每涨10分，症状严重程度会上升17%（95%置信区间12%-22%）。
怎么缓解？试试这几个方法
吃对食物很重要
- 低FODMAP饮食：分阶段来，先限制2-6周，之后再逐步加回食物，能有效缓解腹胀和腹泻；
- 补充膳食纤维：每天吃25-30克，优先选可溶性纤维（比如燕麦、柑橘类水果）；
- 注意喝水：每天喝1500-2000毫升，别一次性喝太多。
动起来也有用
- 腹式呼吸：每天练2次，每次5-10分钟，能降低内脏敏感度；
- 有氧运动：每周做150分钟中等强度的（比如快走、游泳）；
- 核心训练：每周3次平板支撑或桥式运动。
调整心情，肠道也会舒服
- 认知行为疗法：做12周能让症状复发率降低24个百分点；
- 正念冥想：每天15分钟，能改善HPA轴的反应；
- 肠道定向催眠：对难治的病例，有效率能到58%。
怎么监测和就医？
建议用症状日记连续8周记录这些内容：1. 腹痛发作的时间和持续多久；2. 排便频率和性状（可以用Bristol粪便量表分级）；3. 吃了什么东西，有没有诱发症状；4. 压力评分（用PSS量表）。
需要去检查的情况：1. 症状持续超过6个月，影响生活质量；2. 出现警示症状（体重下降超过5%、半夜痛醒、便血）；3. 常规方法不管用的顽固病例。
还要排除这些问题：慢性感染性肠病（比如寄生虫、结核）、炎症性肠病（查粪钙卫蛋白）、乳糖不耐受（做氢呼气试验）、甲亢（查TSH）。40岁以上第一次出现症状的患者，建议做结肠镜。现在还有肠道通透性检测（乳果糖/甘露醇试验）和宏基因组测序，能评估个人的肠道菌群情况。
总的来说，IBS虽然不会危及生命，但会影响生活质量。通过饮食调整、运动、心理调节，再加上规律监测和必要的检查，大部分患者的症状能得到缓解。如果症状严重或持续，一定要及时找医生帮忙。
