明明没吃多少，肚子却胀得像鼓，后背还跟着隐隐作痛——这种双重不适，大概率是消化系统“闹脾气”了。有数据显示，约65%的成年人每年至少会遭遇一次中度以上的消化不良，其中近四成是因为胃肠动力出了问题。如果这种不舒服连续超过3天，得警惕是不是有器质性病变。
为啥会又胀又痛？3个关键原因
1. 胃肠“动力不足”，食物“堵”在里面
胃肠靠平滑肌的规律收缩“推动”食物消化，这是消化的“动力源”。如果收缩频率变慢（正常每分钟约3次）或力度变弱，食物就会在胃里“堵”着，排空变慢。长期久坐的人，胃排空时间比普通人慢近一倍；做过手术的人，胃肠动力恢复也更容易慢半拍。
2. 消化酶“罢工”，食物没法好好拆
胰腺每天会分泌约1500毫升消化液，里面的蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶就像“消化小能手”，直接决定食物能不能被拆解得细。要是胰腺功能不好，比如脂肪酶活性降了40%，脂肪就没法好好吸收，会在肠子里产生大量气体，肚子自然胀。
3. 吃错东西，给肚子“充气”
特定食物会让肠腔气体变多。比如可发酵的碳水化合物，每克能产生约130毫升气体；膳食纤维吃太多（超过每天30克），产气量会翻半倍；还有碳酸饮料，喝的时候会吞进去不少气体，也是胀气的“帮凶”。
在家这样做，缓解胀和痛
1. 饮食：少吃慢吃，避开“产气食物”
• 少吃多餐：每次吃不要超过200克（大概一小碗米饭的量），吃的时候慢点儿，至少用20分钟；
• 避开产气食物：暂时别吃豆类、西兰花这类十字花科蔬菜，还有碳酸饮料；
• 喝温水：餐后喝200-300毫升37-40℃的温水，能帮胃肠“动起来”。
2. 姿势：坐直站好，睡觉选右侧卧
• 餐后别马上躺：至少站或坐30分钟，别勒着腰腹；
• 坐有坐相：腰背挺直，双脚平放在地上，别窝着；
• 睡觉选右侧卧：能减少胃里的东西反流到食管里，减轻不适。
3. 揉肚子：顺时针按，刺激肠蠕动
以肚脐为中心，跟着结肠的走向顺时针揉肚子，每次15分钟，力度别太轻也别太重，自己能接受就行。有研究说，这样揉能让功能性腹胀的缓解率提高近三成。
4. 运动：餐后动一动，扭腰加呼吸
• 餐后1小时动一动：比如快走，中等强度就行；
• 坐式扭腰：每天做3组，每组10次；
• 腹式呼吸：每天2次，每次5分钟，慢慢吸气鼓肚子，呼气收肚子。
5. 热敷：温温的，改善胃肠血流
用40℃的热敷包敷在上腹部，每次15分钟，每天2-3次。要是搭配薄荷醇的外用贴剂，效果会更好，但要注意皮肤会不会过敏。
出现这些情况，赶紧去医院
有以下情况一定要及时去医院：
- 疼痛变了：比如突然像刀割一样疼，或者疼的位置固定不变；
- 出现“危险信号”：腹胀连续超过3天，或者拉黑便、吐血、体重往下掉。
另外，40岁以上第一次出现消化不良的人，如果症状2周都没好，建议做个胃镜看看。
其实大部分功能性消化不良，通过调整生活方式，2-4周就能好转。建议记个饮食日志，看看吃什么会加重症状；另外，压力大也会影响胃肠，别太焦虑。要是不舒服一直不好，或者出现前面说的危险信号，一定要去医院做全面检查。
