中国国家癌症中心联合多所高校的研究团队历经三年的努力，于2025年8月在《BMC胃肠病学》期刊发表了一项令人瞩目的研究成果。该团队对全球17项前瞻性研究进行了系统性荟萃分析，研究范围覆盖了北美、亚洲等地区，涉及的受试者多达639,539名，其中有97,595人被确诊为结肠癌。这是首次通过量化分析，明确了每日20 - 40克十字花科蔬菜摄入量与结肠癌风险降低之间的明确关联，为膳食防癌提供了非常重要的科学依据。在研究方法上，团队采用了多变量Cox比例风险模型，并且严格控制了年龄、BMI、吸烟史等混杂因素，数据则采集自PubMed、Embase等权威数据库，确保了研究的科学性和准确性。
每日吃多少十字花科蔬菜，能降低结肠癌风险？
研究结果证实，每日摄入20 - 40克西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，可使结肠癌患病风险降低17%。当摄入量超过40克/日时，这种保护效应就趋于饱和了。这个结论是基于对17项队列研究的系统分析得出的，其中北美与亚洲人群的数据占比超过了85%。同时，研究还揭示了硫代葡萄糖苷代谢产物异硫氰酸盐的抗癌机制：它可以通过激活Nrf2通路来增强解毒酶活性，抑制COX - 2促炎通路，还能阻断DNA损伤修复过程。不过，研究者也强调了这项研究存在三大局限：
- 无法确立因果关系：这是一项观察性研究，所以没办法明确十字花科蔬菜摄入量和结肠癌风险降低之间的因果关系。
- 膳食评估有偏差：膳食评估主要依赖问卷自报，这可能会存在一定的偏差。
- 结论推广受限：非洲和南美地区的数据不足，导致研究结论在这些地区的推广受到限制。
吃十字花科蔬菜防癌，具体咋操作？
研究建议将十字花科蔬菜作为癌症预防的核心膳食策略。以每日摄入30克西兰花为例，这大约等同于半碗熟制蔬菜的摄入量，可产生相当于降低0.8个单位的结肠癌风险指数。医学专家Dr. Marc Siegel指出，这与地中海饮食模式高度契合，而地中海饮食模式已被证实可降低23%的消化道癌症风险。在实际应用中，研究团队给出了以下建议：
- 作为膳食纤维主要来源：将十字花科蔬菜作为每日膳食纤维的主要来源，建议摄入量为25 - 30克/日。
- 采用健康烹饪方式：采用蒸煮而非油炸的烹饪方式，这样可以保留蔬菜中的活性成分。
- 形成营养协同：让十字花科蔬菜与豆类、全谷物形成营养协同。 但需要注意的是，研究未涉及十字花科蔬菜与超加工食品的交互效应，所以建议大家避免高脂饮食，以免抵消十字花科蔬菜的保护作用。
十字花科蔬菜抗癌，秘密全在这！
硫代葡萄糖苷是十字花科蔬菜特有的次生代谢物，它的抗癌作用需要通过酶解过程来激活。当蔬菜细胞受损，比如在我们咀嚼或切割蔬菜时，硫代葡萄糖苷在黑芥子酶的作用下会分解为异硫氰酸盐，这类化合物可通过三重机制发挥抗癌作用：
- 增强致癌物排泄：诱导Ⅱ相解毒酶（如GST），增强致癌物的排泄。
- 阻断癌细胞增殖：抑制拓扑异构酶活性，阻断癌细胞的增殖。
- 促进异常细胞死亡：通过自噬作用，促进异常细胞的程序性死亡。 研究显示，异硫氰酸盐对肠道菌群还具有调节作用，可提升产丁酸菌的比例，改善肠道微环境。不过，需要注意的是，生食蔬菜时要充分咀嚼，这样才能激活酶解过程；烹饪时要避免高温（＞100℃），因为高温会破坏黑芥子酶的活性。
膳食防癌，未来路在何方？
这项研究为膳食防癌提供了可量化的科学依据，但我们在进行饮食规划时，还需要结合个体的健康状况。研究团队建议，未来需要在撒哈拉以南非洲等地区开展前瞻性干预试验，验证不同膳食模式下十字花科蔬菜对结肠癌的保护效应。对于公众来说，应该将蔬菜摄入作为长期健康管理的策略，而不是短期的风险规避手段，同时还要关注体重管理、规律运动等综合干预措施，这样才能更好地预防结肠癌等疾病，保持身体健康。
