如何在2018年里更有效地进行足够的锻炼来改善机体健康？

2018年已经开启，人们会许诺很多事情，而且我们其中很多人都会做出更多积极的决定。作为一名从事运动和健康的研究者（笔者），我把大部分时间都花在寻找方法让人们变得更加积极一点，同时我还会通过有规律地运动、骑自行车或绕着街道走等方式对机体自身进行研究。

我的工作就是解决人们不喜欢锻炼的主要原因，人们常常会有很多原因，比如没有足够时间、缺乏设施或更喜欢坐着看电视等等。最近媒体对新研究的报道增加了人们的借口，有些标题甚至是这样写的：过度的锻炼会损伤心脏健康。那么这到底是真的吗？锻炼真的对机体健康有坏处？当然了，除非你参加马拉松比赛，长跑160公里，而我们似乎并不太可能会过度运动，其实锻炼对机体健康是有好处的，而且一直都是这样。

锻炼真的会诱发心脏病吗？

2017年，有三项研究都发现，锻炼或许会诱发心脏病，而且相比不锻炼的人群而言，年纪大的运动员患动脉粥样硬化的风险更高；这些运动员并不是超级运动员，他们每天都会锻炼45-60分钟，而且这是很多人都在做的事情，而且这要比WHO推荐的体育活动频率多了三倍，WHO推荐人们每周需要进行150分钟的体育锻炼。

那么这些研究的结果就是让我们进行更多的锻炼吗？不是这样的！上面这三项研究都利用冠状动脉钙化（coronary artery calcification，CAC）的情况测定了患者机体斑块的水平，冠状动脉钙化是机体心脏中斑块形成水平的标志物，冠状动脉钙化地越厉害，机体中斑块形成水平越高，而且斑块的尺寸也越大。

值得注意的是，并没有哪一项研究真正观察了患者实际所发生的心脏病事件，比如心脏病发作或死亡；当冠状动脉钙化成为指示心脏病的标志物时，这并不意味着高水平冠状动脉钙化的人们会出现心脏病发生的情况。

不同类型的斑块

很多研究都是基于观察所得的结果，也就意味着，这些研究并不是设计用来观察运动是否会引起斑块的，他们仅仅对比了锻炼个体和未锻炼个体机体中的斑块水平，相比阐明锻炼能够带来益处的一些研究而言，这些研究在参与者的数量上而言也是较少的（250至3000人）。

在其中一项研究中，研究人员仅在白人中发现了锻炼和较高水平的冠状动脉钙化之间的关联研究人员并未在白人女性、黑人男性和女性中中观察到这种关联；研究者承认这可能是一个偶然的研究发现，那么为何锻炼仅会对白人男性有害呢？也许最重要的就是，运动员机体中斑块的类型不同于非锻炼者机体中的斑块类型。

在运动员机体中，这种斑块更趋向于成为稳定性的斑块，而且相比不爱进行体育锻炼的人群而言，这似乎不太可能会诱发个体心脏病发作。因此人们相信，在运动员中进行冠状动脉钙化的评估实际上对其是非常具有保护性的。

锻炼能够降低抑郁症和癌症的风险

几个世纪以来我们一直都知道，锻炼对机体健康非常有益，希腊医生希波克拉底曾经说过，散步就是最好的良药。最近，多项研究都表明，锻炼能够降低人类多种疾病的风险，比如抑郁症、某些癌症、心脏病、中风和过早死亡等。而研究人员对来自17个国家中超过13万人进行研究发现，他们并未看到停止运动会带来任何机体健康好处。

实际上，当我们锻炼的水平达到遵循指南的17倍时（即每天有效步行8个小时）就能降低个体患心脏病和过早死亡的风险；而且对于锻炼水平较高的人们进行后续研究也已经能证实这种结论。

锻炼能够增加机体寿命

对于心脏病患者而言，锻炼是非常有益的，25年前的研究结果表明，锻炼能够有效降低个体20%至25%的过早死亡风险（不管以任何原因），因此如今不管是在加拿大、美国或者欧洲，参与体育锻炼是人们治疗心脏病的标准指导方针之一。而且压倒性的证据表明，有规律的体育活动和锻炼能够有效抑制心脏病和其它疾病，同时还会增加个体的寿命，此外，锻炼还是有效改善机体健康的一种最便宜的方式。

我们应该认识到，我们社会所面临的一个关键问题就是人们并没有进行足够的锻炼，当然并不是他们做的太多；因此如果你在2018年开始了新的锻炼计划，那么你应该知道这或许真的是你能自己做的最好的事情之一了。