又双叒叕睡不着？创新失眠认知行为疗法，一键开启熟睡模式
夜深人静
你又一次盯着天花板，在床上辗转翻覆
大脑不受控制地反复思考：
“再睡不着明天就完了”
“为什么别人都能睡好，只有我不行？”
“我是不是一辈子要靠药物才能睡？”
……
这种煎熬和内心矛盾
正是慢性失眠患者每晚的真实困境
但大多数失眠患者可能不知道
失眠的慢性化
往往与自己不合理的认知行为密切相关
改变和调整自己与睡眠相关的认知行为
才能真正告别失眠
一
慢性失眠十余年，认知行为治疗让她重获健康生活
35岁的刘女士（化名）刚刚迎来健康宝宝，喜悦之余，她感慨万千。谁能想到，这位幸福的妈妈曾是一位被慢性失眠折磨十余年的患者？工作压力、感情问题诱发失眠后，她陷入了恶性循环：越担心睡不着影响工作，睡前就越紧张；越依赖安眠药，就越恐惧药物伤害身体、成瘾和影响生育。辞职、不敢生育、生活质量严重下降……多方求医效果甚微。
转机出现在2年多前。在广东省第二人民医院心理精神科范长河主任的帮助下，刘女士认识到自己“急躁和完美主义性格、过分关注睡眠、灾难化睡前思维、紊乱的作息行为和对药物的矛盾心态”正是维持失眠的关键。范主任在进行系统的心身评估后，基于失眠的神经生物学机制，并结合刘女士自身的心身素质特征及与睡眠相关的认知行为表现，为她量身定制了综合调整方案：
1。 科学调整药物：一方面保证正常睡眠质量和时长，确保晨起后精力充沛，正常生活工作。另一方面消除围绕失眠、失眠后果及药物使用的焦虑情绪。
2。 系统的认知行为治疗：了解睡眠和失眠的神经生物学基本原理；认识自身的神经素质和心理素质特征；纠正对于睡眠、失眠和药物的不合理认知；调节睡前的心态、情绪和行为；每日坚持2-3次、每次20分钟左右的松弛训练；通过控制卧床行为和作息行为建立床与睡眠的条件联系、恢复睡眠的昼夜节律等。
3。 回归正常生活：尽快重新投入工作、恢复社交和兴趣爱好活动。
一年左右的坚持带来了奇迹。刘女士睡眠越来越稳定，情绪日益放松，自信回归并重返职场。更惊喜的是，她发现所需药量越来越小。在医生指导下，她逐步减药，最终完全告别了安眠药。
停药半年后，她成功自然怀孕，迎来了期盼已久的小生命。
刘女士的经历证明，慢性失眠无论病程多长都不可怕，只要遵循失眠的规律，系统治疗和调整，尤其是进行认知行为调整，都可以最终摆脱失眠的困扰，重获健康生活。
二
揭秘慢性失眠的“3P模型”
认知行为治疗有效改善失眠
既然慢性失眠要实现真正康复，认知行为调整必不过少。那需要开展哪些认知行为方面的调整呢？答案其实就在慢性失眠形成的“3P模型”和神经生物学机制中。
“3P模型”包括：
1。易感因素（Predisposing Factor）：天生敏感、神经质、焦虑倾向或“完美主义”性格，如同埋下一粒种子；
2。诱发因素（Precipitating Factor）：压力事件、疾病或创伤等让种子发芽，导致急性失眠；
3。维持因素（Perpetuating Factor）：最关键的一环！患者因失眠后焦虑产生的错误认知和行为，让失眠扎根为慢性问题。
慢性失眠产生的神经生物学基本过程为：素质特征+诱发因素→急性失眠+维持因素→睡眠情境下的条件化唤醒→慢性失眠。
范长河主任结合自己诊治慢性失眠障碍近30年的临床经验，探索出一套基于神经生物学机制的失眠认知行为治疗法（Insomnia Neurobiology Supported-Cognitive Behavioral Therapy，INS-CBT）。INS-CBT疗法（因势认知行为治疗）的核心理念和原理包括：
1。慢性失眠患者的睡眠功能并没有丧失，但失眠后异常的神经生物学规律阻碍了睡眠功能的发挥，其中不合理的认知行为强化了这一过程。
2。失眠患者异常的神经生物学特征包括：素质性和状态性高唤醒、高唤醒条件化、生物节律失调、心理-生理高唤醒恶性循环。
3。失眠认知行为调整的目标：围绕异常的神经生物学缺陷进行修饰或纠正，促进正常睡眠功能的发挥。
4。点对点的认知行为调整可以逐渐纠正失眠患者异常的神经生物学规律。
5。认知行为调整方案需结合患者个体的心身素质及与睡眠相关的认知行为特征。
6。认知行为调整可与其他治疗方法（如药物治疗、物理治疗等）相结合，以促进神经生物学规律的调整。
近几年来，范长河主任不断地将INS-CBT治疗的理念和方法通过一对一的心理治疗或通过就诊过程中的宣教，让许多失眠障碍患者受益，那些真正能按照INS-CBT方法进行调整的患者都取得了显著的进步，部分患者完全停药也能睡好。刘女士最终能告别失眠，不用药物也能睡好，就是接受了INS-CBT治疗的理念和方法，并坚持不懈持续进行认知行为调整的结果。刘女士接受的是一对一的个体INS-CBT治疗。实际上，由于大多数失眠障碍患者具有共同的素质特征和认知行为特征，采用团体治疗的方式也非常合适，且更为高效，成本效益比更高。
三
团体失眠认知行为治疗
打造“睡眠互助圈”
告别失眠是一场看似孤独的战斗，但团体治疗能将其转化为一场共同成长的旅程。它不仅仅是“多人一起上课”，而是通过精心设计的人际互动，产生独特的治疗力量：
1、找到归属，不再孤单：你会瞬间明白，失眠不是你的个人缺陷，而是许多人共同的挑战，这种认同感是解脱的第一步。
2、见证改变，点燃希望：亲眼看到和你一样的“睡友”一周周变得更好，是最强有力的“强心针”，你会深信自己也能做到。
3、分享借鉴，收获满满：从组员的成功经验中，你能学到无数书本上没有的、应对失眠的“生活小妙招”。
4、互相鼓励，坚持到底：在调整过程中遇到困难，当你想要放弃时，组员的鼓励和支持会成为你坚持下去的最大动力。
选择团体认知行为治疗，不仅是选择一种疗法，更是选择一个支持你、理解你、并能陪你一起走向痊愈的“战友团”。
如果你正深陷失眠旋涡，不妨加入广东省第二人民医院心理精神科（失眠与焦虑障碍诊疗中心）开展的 “失眠认知行为团体治疗”。在医生与同伴的共同见证下，那些曾让你夜不能寐的恐惧，终将化为安眠的底气。
（文/广东省第二人民医院）
