过年最幸福的事，莫过于围坐一桌，共享珍馐美味。在欢声笑语中品味年味，但热闹背后“暴饮暴食”“重油重盐”“作息紊乱”也常常悄悄找上门，给肠胃、肝脏等器官增加负担。尤其对于特殊人群不合理的饮食更可能影响身体健康。
快快收藏广东省第二人民医院（以下简称“省二医”）临床营养科这份新春饮食指南！在享受美食的同时，守住健康底线~
新春饮食，避开这3个“健康雷区”
过年饮食虽丰盛，但暗藏不少健康隐患，这些雷区一定要避开，别让美味变成“负担”。
雷区1：重油重盐，贪嘴伤脏腑
年夜饭的硬菜，总离不开煎、炸、炖、卤，红烧鱼、炸丸子、酱肘子……一口下去香糯入味，但这类食物的油脂及盐分远超宝塔推荐的“每天烹调油25-30g、盐≤5g”标准，长期过量摄入会加重胃肠道、肾脏和心血管的负担，容易出现腹胀、乏力、水肿等不适，尤其对高血压、高血脂、肾病患者极不友好。
雷区2：暴饮暴食，肠胃“扛不住”
过年期间，亲友相聚，难免会不自觉地多吃几口，甚至暴饮暴食。短时间内大量食物进入肠胃，会让肠胃超负荷工作，引发消化不良、胃痛、腹胀、腹泻等问题，得不偿失。
雷区3：零食不离手，甜食过量伤
代谢瓜子、花生、糖果、糕点、含糖饮料，是过年的“标配零食”。这些食物大多高糖、高油、高热量，吃多了不仅容易长胖，还可能导致血糖波动（尤其对糖尿病患者），同时会影响正常正餐食欲，造成营养不均衡。
科学饮食，牢记这5个“营养原则”
健康过年，饮食关键在“均衡”“适度”。临床营养科给大家总结了5个简单好记的原则，轻松实现“美味与健康兼得”！
原则1：主食换一换，粗粮更健康
年夜饭的主食推荐每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类占50-150g，薯类50-100g。
不要只吃白米饭、白馒头，可以适当加入粗粮杂豆，比如小米、燕麦、玉米、红豆、黑豆等，做成杂粮饭、杂粮粥。粗粮富含膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动，帮助消化，还能延缓血糖上升，适合各类人群食用。
原则2：荤素配一配，营养更均衡
遵循“荤少素多”的原则，肉类优先选择瘦肉、鱼肉、鸡肉、虾仁等优质蛋白，烹饪方式尽量选择蒸、煮、凉拌，减少煎、炸、卤。
多搭配新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、菌菇类、豆制品，补充维生素、矿物质和膳食纤维，帮助解腻，促进代谢。
小贴士：每天蔬菜摄入量不少于300-500克，肉类摄入量控制在120-200克，做到“顿顿有蔬菜，天天有蛋白”。
原则3：三餐匀一匀，切忌吃太饱
过年期间，即使菜品再丰盛，也要控制每餐的食量，做到“七分饱”即可——胃里不觉得空，也不觉得胀，身体最舒适。
避免早餐不吃、午餐凑合、晚餐暴饮暴食，规律进餐才能让肠胃保持正常的消化节奏，减少不适。
原则4：饮水足一足，润燥又排毒
过年期间，吃的食物偏油腻、偏咸，加上室内暖气、空调干燥，容易出现口干舌燥、便秘等问题。
每天要保证充足饮水，成年人每天饮水量不少于1500-1700毫升，优先喝白开水、淡茶水，少喝含糖饮料、浓茶、咖啡和酒精类饮品，既能补充水分，又能促进身体新陈代谢。
原则5：零食挑一挑，适量更舒心
零食可以吃，但要学会“挑着吃、适量吃”。优先选择原味坚果（每天不超过25-35克，约15-20颗左右）、新鲜水果（每天200-350克），代替糖果、糕点、油炸零食；吃零食时要控制量，避免边看电视边吃，防止不知不觉吃太多。
特殊人群，新春饮食“特殊关照”
过年期间，特殊人群的饮食更需要格外注意，结合自身情况，科学搭配，才能既过好年，又护好身。
高血压、高血脂人群严格控制盐和油的摄入，每天盐摄入量不超过5克，烹饪油控制在25g以内，避免吃咸菜、腊肉、酱类等高盐食物。
少吃肥肉、动物内脏、油炸食品等高脂食物，多吃蔬菜、粗粮和优质蛋白，规律监测血压、血脂，遵医嘱服药。
糖尿病人群严格控制主食和甜食的摄入，主食选择粗粮杂豆，每天控制在200-300g，定量食用，避免精制糖。
避免吃糖果、糕点、含糖饮料、蜂蜜等，水果选择低糖品种（如苹果、柚子、草莓），每天 200-350g，在两餐之间适量食用。
规律监测血糖，合理安排进餐时间，避免血糖波动过大。
胃肠道疾病人群避免吃生冷、辛辣、油腻、坚硬的食物，少吃多餐，细嚼慢咽。
烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，减轻肠胃负担。
避免饮酒、浓茶、咖啡，防止刺激胃黏膜，诱发肠胃不适。
老年人和儿童老年人消化功能减弱，饮食以清淡、易消化为主，少量多餐，多吃优质蛋白和蔬菜，避免吃过于坚硬、油腻的食物，防止呛咳和消化不良。
儿童饮食要规律，少吃零食和含糖饮料，避免暴饮暴食，保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入，助力生长发育。
年味，是烟火气是团圆味，更是健康味过年的意义，不在于吃多少珍馐美味，而在于家人安康、喜乐相伴新的一年，愿您和家人食之有度，营养均衡作息规律，身心舒畅平安喜乐，岁岁安康！
（文/广东省第二人民医院）
