科学界不断深入研究肠道如何与身体其他部分相互作用。每一次突破，专家们都会更新关于我们需要在饮食中包含哪些食物的建议。
我们被建议每周摄入30种植物性食物，增加纤维摄入量，并且被告知地中海"蓝色地带"饮食可能是长寿的关键。
营养科学家托拉尔·沙阿解释说，我们的肠道微生物群"分解食物、吸收营养物质并抵抗有害病原体。"
"从消化到免疫反应，肠道健康在维持我们整体健康和福祉方面发挥着关键作用，包括影响心理健康、肠易激综合征、肝脏健康和肥胖等问题。"
就像我们身体的每一部分一样，我们的肠道是完全独特的，这意味着我们吃的食物对每个人的影响都不同。
尽管如此，确实有一些我们应该优先选择以保持肠道健康的食物，也有一些我们应该避免的食物。以下是专家们的建议……
1. 超加工食品（UPFs）
UPFs是指使用人工成分（如增味剂、乳化剂和添加剂）制成的食品——如香肠、谷物和冰淇淋——通常热量高但营养低。
确切地说UPFs为何对健康有害尚不清楚，但最近一项研究发现它们与32种健康问题有关，其中对肠道微生物群的影响是一个关键因素。
不过，你不必完全放弃UPFs。专家建议你遵循80/20法则——即80%的时间尝试健康饮食，剩下的20%时间允许自己享用一些美食。
2. 油炸食品
用油烹制或深度油炸的食品含有饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪难以消化并对肠道微生物群产生影响。
炒是一种减少脂肪摄入的好方法，使肠道更容易消化，对有益肠道细菌的负面影响也较小。
如果你不能完全放弃油炸食品，80/20法则在这里也同样适用。
3. 高糖食品
遗憾的是，饼干和蛋糕是精制糖含量高的食品，如果食用过于频繁可能会损害肠道健康。糖会导致肠道炎症，从而损害我们都需要的有益细菌。
高糖食品不仅包括烘焙食品和糖果。果汁、酸奶、酱料、汤甚至沙拉酱都可能含有令人惊讶的糖分，因此购物时查看标签总是值得的。
英国国家医疗服务体系(NHS)建议成年人每天摄入的游离糖不超过30克（大约七块方糖）。
游离糖是指添加到食物或饮料中的糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆和未加糖的果汁、蔬菜汁、思慕雪和果泥中的糖。
4. 人工甜味剂
那么这是否意味着你应该转向使用人工甜味剂？尽管它们因糖分和热量低而受欢迎，但专家们对它们对肠道健康的影响尚不明确，在动物和人类研究中结果相互矛盾。
这个领域需要更多的研究。但请放心，英国使用的所有甜味剂在用于食品和饮料之前都必须经过安全批准。
5. 酒精
营养师罗希尼·巴杰卡尔表示，酒精可能是对我们肠道健康最不利的生活方式选择之一。她解释说，酒精会破坏好细菌和坏细菌的平衡，并导致慢性炎症，刺激胃黏膜细胞。
虽然适度饮酒不太可能造成重大伤害，但如果你每周饮酒超过建议的14个单位，你可能会经历腹胀、便秘和不适。
不过，可能有一个例外。伦敦国王学院的研究人员发现，红酒实际上可能有助于你的肠道。
该研究的主要作者卡罗琳·勒罗伊博士说："虽然我们长期以来都知道红酒对心脏健康有不明原因的益处，但这项研究表明，适量饮用红酒与更大的肠道微生物多样性及更健康的肠道微生物群有关，这在一定程度上解释了其长期争论的对健康的有益影响。"
最初发表于2024年7月。更新于2026年2月
【全文结束】
