营养在肠道微生物群的健康中扮演着重要角色，因此你可以通过饮食来改善肠道健康。
要点：
- 你吃什么可以成就或破坏你的肠道健康——富含纤维、益生菌和抗炎营养素的食物，如豆类、酸奶、浆果和三文鱼，有助于滋养有益肠道细菌；而加工食品、添加糖和红肉可能破坏平衡。
- 你的肠道微生物群不仅仅是消化辅助；它在免疫、大脑健康、情绪调节，甚至预防糖尿病和心脏病等慢性疾病方面发挥着重要作用。
- 支持肠道健康是一项日常习惯，选择色彩丰富、以植物为主、少加工饮食是从内到外提升整体健康最有效的方法之一。
当谈到热门健康话题和趋势时，所有人的目光都聚焦在肠道微生物群上——它对于整体健康的重要性，以及我们每天可以采取哪些行动来改善其活力。近年来，人们对肠道微生物群的兴趣急剧上升，相关研究也变得更加深入。这意味着，为肠道健康选择合适的食物已经成为许多人关注的重点。
什么是肠道微生物群？
肠道微生物群主要存在于大肠中，是数万亿微生物的集合——主要是细菌，也有一些酵母菌种类和病毒。随着更多研究完成，我们发现这些微生物实际上可能在掌控着许多不同的健康结果。
哪些因素有助或有害你的肠道微生物群？
多种遗传和生活方式因素都能直接或间接影响肠道微生物的平衡，包括运动、压力水平、睡眠、水分状况，当然还有营养。你吃什么确实是微生物群的基础。对肠道健康最好的食物，是那些富含有益肠道细菌、富含滋养这些有益细菌的营养素，并富含抑制和预防炎症的化合物的食物。
了解了这些信息后，你也许已经迫不及待地想要开始增强你的微生物群。幸运的是，修复肠道的最佳方法之一，就是做出明智的食物选择。
对肠道健康最好的食物
黑豆
黑豆是纤维大户，而纤维是健康消化的关键角色，它能提供结构，帮助保持规律排便。纤维主要有两种：可溶性纤维和不可溶性纤维，我们都需要这两者，因为它们提供不同的益处。可溶性纤维溶于水后在胃肠道中形成凝胶；不可溶性纤维则基本相反：它不溶于水，会增加粪便体积，帮助肠道蠕动，防止便秘。
某些纤维在消化过程中不会被完全分解，能一路到达肠道。这些“幸存者”是健康肠道细菌非常重要的食物来源；它们还有一个你可能熟悉的名字——益生元（稍后会讲到）。虽然并非所有纤维来源都是益生元，但许多常见的富含纤维食物是，包括豆类和其他豆科植物如扁豆和豌豆、香蕉、苹果、芦笋、浆果、亚麻籽、西兰花、大蒜、燕麦、洋葱、绿叶蔬菜和番茄。
酸奶
帮助建立茁壮的肠道微生物群的一个重要方法，是摄入富含健康细菌的食物，这些细菌也被称为益生菌。益生菌食品要么添加了细菌，要么含有通过发酵这一代谢过程在食物中生长的细菌。酸奶（大部分是发酵的）可以成为益生菌的极佳来源，无论你选择厚稠的希腊酸奶、奶油状的普通酸奶，还是开菲尔这样的可饮用酸奶。只需查看标签上的“活菌和活性培养物”，以确保你获得充足的益生菌益处。
根据2022年发表在《Food》期刊上的一项研究综述，酸奶的益生菌效力对多种胃肠道疾病具有潜在健康益处，包括乳糖不耐受、便秘和炎症性肠病。
味噌及其他发酵食品
如果你不太喜欢酸奶，其他发酵食品，比如咸味味噌，也可以成为益生菌的极佳来源——益生菌是通过发酵这一代谢过程培育出来的。尽管有些发酵食品，如酸面团面包或啤酒，不含益生菌，但还有很多其他很棒的方式摄取益生菌，包括德式酸菜、天贝、康普茶、韩式泡菜、酪乳，以及某些类型的泡菜（确保你选择的是真正发酵的泡菜，而不是只用醋腌渍的）。
鹰嘴豆
鹰嘴豆是益生元的极佳来源，益生元是肠道细菌的食物，能帮助它们茁壮生长。和大多数典型益生元食物一样，鹰嘴豆含有对人类不可消化、但肠道细菌可以消化的可溶性纤维。其他益生元食物来源的例子包括洋葱、韭葱、蜂蜜、可可、亚麻籽、海藻、全麦制品、蒲公英叶、蘑菇、芦笋、卷心菜、苹果、燕麦、西瓜、香蕉和大麦。
三文鱼
三文鱼是欧米伽-3脂肪酸的极佳来源，这种脂肪酸有助于身体抵抗和预防炎症。和大多数抗炎食物一样，它富含维生素和矿物质。促炎食物会刺激肠道，并对微生物群产生负面影响，尤其是过量食用时；这会抑制微生物群执行其重要的身体功能。一般来说，抗炎食物都富含维生素和矿物质。其他含有欧米伽-3脂肪的抗炎食物包括：核桃、奇亚籽、火麻仁、三文鱼、沙丁鱼、鳀鱼和大豆。
浆果
浆果富含称为多酚的抗炎植物化合物，多酚对肠道健康尤其有益，因为其具有抗氧化特性，能够促进健康微生物生长，同时抑制肠道中有害病原体的生长。
其他多酚来源包括坚果、深绿色蔬菜、茶、豆类、苹果、樱桃、洋葱、橄榄、丁香、刺山柑、牛至、鼠尾草、百里香等。这个清单很长，因为所有植物都含有一些这类神奇化合物（因此，富含多种植物的饮食对肠道健康非常有益）。一个简单的经验法则是：植物性食物的颜色越鲜艳，就越可能富含多酚。
你最爱吃的油炸食品的烘焙版
当然，偶尔吃一份薯条是可以的。但就油炸食品和其他促炎食物而言，适度食用你的肠道会感谢你（例如，这道用爽脆欧芹调味的更清淡烤箱版）。许多促炎食物要么缺乏纤维，要么被剥夺了天然纤维（比如精制谷物），因此它们无法支持——甚至在某些情况下会主动刺激——肠道健康。
哪些食物会伤害你的肠道健康？
油炸食物会引起炎症，但它并不是唯一会对肠道微生物群产生负面影响的食品或饮料。其他应避免的食物包括酒精和加工食品。
红肉也需要小心，因为研究发现，食用红肉会释放一种与心脏病有关的促炎代谢物。（此外，已有大量证据将红肉与结肠癌联系起来。）
添加糖也是需要注意并尽可能限制的配料。它不仅会在肠道中引发炎症，而且研究表明，添加糖会对肠道中有益和有害细菌的平衡产生负面影响，还会损害肠道黏膜屏障，使我们更容易生病和感染。
人工甜味剂也可能破坏我们微生物群中细菌的平衡。
肠道健康在整体健康中扮演什么角色？
你的肠道健康影响的不仅仅是你消化系统。研究人员发现，肠道微生物群与身体的其他部分相互作用，有助于改善一些令人惊讶的健康方面。
消化、新陈代谢和营养吸收
鉴于微生物群的“总部”所在位置，你可能会猜到它负责健康的消化和新陈代谢——事实也确实如此。但它还在某些氨基酸和维生素的合成中发挥关键作用，同时帮助分解食物中可能存在的有毒化合物。
免疫力
微生物群既包含有益细菌，也包含有害细菌，因此增加这个生态系统中健康细菌的数量对健康的免疫系统至关重要。此外，微生物群在调节我们体内许多不同类型的免疫细胞方面发挥着重要作用，这进一步确立了它在免疫健康中的关键地位。
大脑功能、神经系统、心理健康
肠道微生物群与你的思维和情绪也有着令人惊讶的深层联系：肠道内壁分布着与中枢神经系统通讯的神经细胞。这种联系被称为肠脑轴，是肠道神经细胞与中枢神经系统之间的双向通讯通路，而大脑是这条通路的主角。正因为这种联系，我们大脑的健康会影响肠道健康，反之亦然。事实上，研究表明，肠道微生物群的健康与焦虑和抑郁等情绪障碍、认知功能以及压力管理有关。
长寿与慢性疾病
最后，肠道微生物群在慢性疾病的发生和表现中扮演着极其重要的角色。一项对多项研究进行的综述发现，微生物群的健康与许多慢性疾病的预防（或表现）密切相关，这些疾病涵盖代谢性、神经性、心血管和呼吸系统疾病，其中包括1型和2型糖尿病、哮喘、炎症性肠病、肠易激综合征、肾脏疾病、肝脏疾病，以及哮喘。此外，研究还发现，肠道健康在钙吸收和骨细胞健康中发挥重要作用，有助于维持骨骼健康和预防骨质疏松症。
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