关键要点
- 一项新研究发现，根据个人内部生物钟安排锻炼与改善心脏健康之间存在联系。
- 所谓的生物钟同步可能会提高睡眠质量并降低心脏病风险因素。
- 任何运动都比不运动好，即使无法与你的生物钟同步，也会带来显著的健康益处。
多年来，关于早晨锻炼还是晚上锻炼更好的争论一直存在。新的研究表明，这个问题并没有一个放之四海而皆准的简单答案。
相反，就心脏健康和其他代谢健康指标而言，将锻炼时间与身体的内部生物钟（也称为昼夜节律）保持一致可能会产生最佳效果。
"在临床实践中，我们发现患者对相同的锻炼计划反应不同，"该研究的主要作者、巴基斯坦拉合尔大学物理治疗研究所的研究员阿萨兰·塔里克(DPT)博士说道。
"我感兴趣的是，基于个人自然生物钟的锻炼时间是否能帮助解释这些差异，并改善心血管风险患者的治疗效果。"
"关键的新颖之处在于证明了锻炼的时间很重要，而不仅仅是锻炼的频率或强度，"塔里克博士说。
"这些发现'表明了一种帮助我们优化锻炼有益效果的策略，'"加利福尼亚州拉古纳山MemorialCare Saddleback医疗中心的介入心脏病专家兼结构心脏病项目医学主任陈成汉(MD)博士说道，他没有参与这项研究。
根据睡眠时间表寻找最佳锻炼时间
在这项研究中，150名成年人完成了"晨型-夜型问卷调查"，以确定他们的生物钟类型，即身体倾向于在不同时间睡觉和醒来。这与人们熟悉的"早鸟"和"夜猫子"性格特征背后的概念相同。研究人员还测量了参与者的48小时核心体温。
所有参与者年龄在40至60岁之间，至少有一个心脏病风险因素，如超重或患有肥胖症或高血压。他们还报告说在过去的三个月中很少或几乎没有进行有组织的锻炼。
研究人员随机将参与者分配到与他们的生物钟类型相符的时间段进行锻炼——早鸟在上午8点至11点之间，夜猫子在下午6点至9点之间——或者分配到与之不符的时间段。在规定的时间内，参与者在实验室中进行了每周五天、持续12周的40分钟快走锻炼。
在试验开始前和锻炼结束后三天，研究人员进行了以下测量：
- 血压
- 心率变异性，衡量身体对压力的反应和恢复能力的指标
- 空腹血糖
- 最大摄氧量(VO₂ max)，衡量肺部利用氧气效率的指标
- 低密度脂蛋白(LDL)"坏"胆固醇
- 睡眠质量
总体而言，134名参与者完成了全部60次锻炼。其中，70人是早鸟，64人是夜猫子。
分析数据后，研究人员发现，两组参与者在12周后的心脏病风险因素、有氧健身能力和睡眠质量方面都有所改善。但与生物钟类型相符的参与者在血压、心率、有氧能力、代谢指标和睡眠质量方面的改善比那些不符合生物钟类型的人更大。
最大的改善出现在睡眠质量和收缩压方面。在与生物钟同步的组中，睡眠质量提高了3.4分，而不同步的组仅提高了1.2分。
收缩压——心脏跳动和收缩时对动脉壁的最大压力，也是血压读数中的较高数值——在同步组中下降了10.8 mm/Hg，而在不匹配组中平均下降了5.5 mm/Hg。
在研究开始时就有高血压的参与者，其收缩压下降幅度更大。
额外益处背后可能有几个原因
该研究并未探讨这种联系的原因；它只是发现了关联。但有几个理论。
"对于那些自然昼夜节律被打乱的人，例如那些工作和睡眠时间不规律的人，符合其昼夜节律时间的锻炼可能带来益处，"陈博士说。"或者可能只是因为当指定锻炼的时间符合他们的偏好时间时，人们更有动力，锻炼效果更好。"
塔里克说，将锻炼时间与生物钟匹配可以强化昼夜节律，使锻炼过程更加顺畅。
"身体运作在调节心脏功能、激素、新陈代谢和睡眠的昼夜节律上，"他说。"当在符合这种节律的时间进行锻炼时，心血管系统反应更有效率，激素平衡得到优化，睡眠模式得到改善。"
塔里克说，当锻炼发生在与个人生物钟不一致的时间时，"可能会产生生理压力并减少这些益处。"
昼夜节律与身体活动和心脏健康密切相关
"锻炼是身体的一个提示，帮助它调整潜在的昼夜生物信号，"陈说。扰乱内部时钟会影响控制心率、血压和新陈代谢的重要系统的调节。
"随着时间的推移，这可能导致高血压和肥胖，这可能会增加患心脏病的风险，"他说。"当然，我们知道身体活动不足本身就是心脏病的一个风险因素。"
研究有几个局限性
研究参与者是从拉合尔的政府医院招募的。因此，这些发现可能不适用于来自不同国家或不同年龄段的人。
该研究还排除了任何具有"中间"生物钟类型的潜在参与者，这意味着他们不适合早鸟或夜猫子群体。
医生建议倾听你的身体
"我们经常告诉人们要多锻炼，但我们很少告诉他们什么时候锻炼，"塔里克说。"我们的发现表明，倾听你身体的内部时钟可以产生真正的差异。"
如果你只能在与你的生物钟类型不符的时间锻炼，陈仍然建议你在可能的时候锻炼。"任何锻炼都比不锻炼好，"他说。"我们才刚刚开始了解一天中锻炼的时间如何使其更有效。"
但如果可以选择，塔里克建议尝试将锻炼时间与你的生物钟类型匹配。"通过在身体自然最准备好的时间锻炼，你可以改善心脏健康，睡眠更好，并使锻炼更容易坚持，"他说。
编辑来源
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资源
- Tariq A等人。《中年心血管风险人群的生物钟同步锻炼时间：一项随机对照试验》。《Open Heart》。2026年4月14日。
- Zou H等人。《生物钟、昼夜节律与精神疾病：最新证据和潜在机制》。《Frontiers in Neuroscience》。2022年8月10日。
我们的专家
Emily Kay Votruba
事实核查员
Emily Kay Votruba自1997年以来一直为全国性杂志、网站和书籍进行校对和事实核查，包括《Self》、《GQ》、《Gourmet》、《Golf Magazine》、《Outside》、康奈尔大学出版物等。
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科琳·米勒
作者
科琳·米勒是一位拥有十多年经验的健康记者。她报道各种健康主题，包括营养、最新研究、健康、健身等。
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