由医学博士、哲学博士、美国神经学会会员Shaheen Lakhan审阅
核心要点
- 优质睡眠有助于大脑清除废物、支持记忆并预防认知衰退。
- 酒精、咖啡因、不良睡眠卫生以及高脂或高血糖食物等晚间习惯会干扰睡眠。
- 平静的睡前仪式和健康的生活方式习惯可能支持大脑健康并降低痴呆风险。
我们的习惯——无论是锻炼、饮食得当还是保证充足睡眠——在预防健康问题中起着关键作用。尤其是正确的晚间习惯，能够积极影响我们的大脑健康，从而降低罹患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。
睡眠如何促进大脑健康？
正确的晚间程序帮助我们的身心放松，从而使我们获得充足的睡眠。
神经科学家兼睡眠专家切尔西·罗尔沙伊布博士表示：“持续、高质量的睡眠对于维护大脑健康和预防神经退行性病变至关重要。这是因为睡眠完成了许多清醒时无法发生的生物学功能。”
美国委员会认证神经学家金伯利·伊多科博士说：“大脑利用睡眠通过类淋巴系统清除代谢废物。糟糕的晚间程序会扰乱睡眠，从而破坏大脑解毒过程并增加神经炎症。”
睡眠中断还会损害记忆巩固以及大脑细胞的修复和组织修复。随着时间的推移，这可能导致认知衰退。
下午5点后应避免的5种生活方式选择
以下是导致不眠之夜的一些最大罪魁祸首。
- 不良睡眠卫生
成年人每晚应争取7-9小时的睡眠。睡眠不足7小时的人可能比经常睡7小时以上的人经历更多健康问题。
不幸的是，某些晚间习惯可能损害睡眠。罗尔沙伊布说这些习惯包括：不规律的睡眠时间表、不良睡眠环境（太吵、太热、光线太强）、睡前使用屏幕以及将日常压力带上床。
- 酒精
许多人喜欢睡前喝一杯，但在倒那杯酒之前最好三思。虽然酒精可能让我们更快入睡，但它会破坏我们身体所需的高质量、恢复性睡眠。据罗尔沙伊布说，这会导致频繁醒来和上厕所。
研究表明，睡前饮酒会减少个体的快速眼动睡眠时间。这一睡眠阶段（做梦发生）在记忆巩固和认知中起着重要作用。
- 咖啡因
许多人白天喝含咖啡因的饮料以提高警觉性和注意力。然而，离睡觉时间太近喝咖啡会严重干扰睡眠。
伊多科说：“咖啡因会阻断一种名为腺苷的促进睡意的化学物质。”这会使入睡或保持睡眠变得困难，第二天让我们昏昏沉沉、休息不足。
腺苷在认知健康中扮演重要角色。根据2023年《神经药理学》的一项研究，这种化学物质调节学习、认知、睡眠-觉醒周期和神经调节，所有这些在阿尔茨海默病和痴呆症中都受到影响。
罗尔沙伊布建议：“睡前六小时内避免咖啡因和其他兴奋剂。”个体耐受水平不同，因此要听从身体来确定理想的咖啡因截止时间。
- 高脂和辛辣食物
有没有在睡前吃汉堡然后立刻后悔？我们最喜欢的放纵食物可能当时让人满足，但如果离睡觉时间太近吃，就会扰乱睡眠。
罗尔沙伊布说：“吃太油腻、高脂肪或辛辣的食物会导致消化不良和烧心。”
睡眠障碍与慢性烧心（也称为胃食管反流病）之间的关系是双向的。胃食管反流病会扰乱睡眠，而睡眠不足又会加剧胃食管反流病，形成恶性循环。
- 高血糖指数食物
食物的血糖指数（GI）预测其碳水化合物在血液中被消化和吸收的速度。高GI食物（白面包、白米饭、含糖饮料）消化更快，导致血糖快速飙升。低GI食物（绿叶蔬菜、全谷物、豆类）消化较慢，对血糖的影响不那么明显。
罗尔沙伊布说，高GI食物“会导致血糖快速升高后骤降，可能因睡眠中低血糖而醒来。”
如何调整你的睡前习惯以促进大脑健康
在睡前支持大脑健康，首先需要采用“一种让神经系统平静的晚间放松程序”，伊多科说。这让我们放下日常烦恼和压力，从而放松并轻松进入安稳睡眠。
- 采用平静仪式：伊多科建议调暗灯光、做一些轻度拉伸、冥想或练习深呼吸，以及/或者阅读纸质书。
- 饮用放松饮料：罗尔沙伊布建议用无酒精鸡尾酒或花草茶代替酒精或咖啡因。这些饮料仍然可以满足睡前饮品的需求，同时不损害我们的睡眠结构。
- 吃助眠晚餐：我们吃的食物也很重要。罗尔沙伊布说，高纤维、高蛋白食物可以稳定整夜血糖，从而降低低血糖风险。同时要保持清淡，避免暴饮暴食。
还能做些什么来促进大脑健康？
罗尔沙伊布建议在一天中融入以下内容：
- 均衡饮食：全天摄入的食物对我们的整体健康有影响。均衡饮食有助于预防多种健康问题，包括阿尔茨海默病和痴呆症。
- 每日锻炼：规律的体育活动不仅有益于身体，也对大脑产生深远影响。与不活动的人相比，身体活动活跃的成年人较少出现认知衰退。争取每周进行约150分钟中等强度运动。但注意避免在离睡觉时间太近时运动，因为这也可能使入睡或保持睡眠变得困难。
- 脑力任务：保持大脑活跃和具有挑战性，可能预防认知障碍。可以考虑做填字游戏、阅读、玩游戏或从事创意爱好（如钩针编织、绘画或写作）。
- 规律社交：阿尔茨海默病协会指出，社交孤立会增加患痴呆症的风险。与亲人和社区保持支持性联系很重要。给朋友打电话、参加瑜伽课或加入你最喜欢的兴趣爱好的本地团体。
阅读原文请访问Verywell Mind
【全文结束】