Deborah Murphy 硕士注册营养师
2025年9月7日 晚上8时
摄影：Fred Hardy II，食品造型：Emily Nabors Hall
核心要点
- 甘油三酯升高会增加心脏病风险，但通过饮食调整可有效降低
- 罐装豆类、扁豆和蔬菜提供膳食纤维支持甘油三酯代谢
- 罐装鱼类富含Omega-3脂肪酸，是降低甘油三酯和心脏风险的关键营养素
在关注心脏健康时，胆固醇和血压通常最受重视。但另一个值得监测的指标是甘油三酯。这种血液脂肪在心血管健康中起重要作用，当水平过高（称为高甘油三酯血症）时，会导致动脉壁增厚并增加心脏病风险。
"导致甘油三酯升高的因素包括热量摄入过剩（特别是高碳水化合物饮食）、超重、吸烟、过量饮酒、某些药物和遗传疾病"，注册营养师万纳·陈（Wan Na Chun）指出。
好消息是饮食能产生显著影响。增加膳食纤维和Omega-3摄入，同时减少添加糖和多余脂肪有助于降低甘油三酯。罐装食品在此大显身手：它们价格亲民、便于储存且营养丰富，是改善心脏健康的便捷选择。建议选择低钠或无添加盐的产品，并注意控制添加糖分。以下是营养师推荐的7种罐装食品：
1. 鱼类
罐装鱼类是经济实惠的蛋白质来源，适合日常储备。"罐装金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼或鲭鱼富含欧米伽-3脂肪酸，经研究证实可降低甘油三酯水平和心脏病风险"，注册营养师埃丽卡·巴雷拉（Erika Barrera）表示。
事实上，一项关于鱼类摄入与胆固醇的荟萃分析发现，食用鱼类（特别是多脂鱼类）与健康个体和既有疾病患者甘油三酯水平下降相关。美国心脏协会建议每周食用两份肥鱼来优化健康脂肪摄入，因此建议常备这类罐头食品。
2. 豆类
豆类以小体积蕴含丰富营养，包括蛋白质、膳食纤维、维生素和抗氧化剂。其中膳食纤维尤其能对抗高甘油三酯。"豆类富含膳食纤维，可延缓碳水化合物吸收从而有效降低甘油三酯，特别是可溶性纤维能减少肠道脂肪吸收"，注册营养师维罗妮卡·罗斯（Veronica Rouse）解释道。
3. 菠菜
若常因新鲜蔬菜变质困扰，可尝试罐装菠菜。一杯分量的罐装菠菜含5克膳食纤维，易于融入各类烹饪。研究表明，超重或肥胖成人摄入高纤维饮食能显著降低甘油三酯水平，建议晚餐时用罐装菠菜制作健康食谱。
4. 扁豆
罐装扁豆是植物蛋白的良好来源。"半杯罐装扁豆提供7克膳食纤维，占每日需求的30%"，万纳·陈指出。这种高纤维含量使其成为降低甘油三酯的理想选择。
5. 南瓜
罐装南瓜突破季节限制。建议选择无调味、无添加糖盐的产品。半杯罐装南瓜含3克降甘油三酯膳食纤维，热量低于50大卡，适用于从甜点到咸食（如火鸡南瓜咖喱）的多样食谱。
6. 番茄
番茄富含抗氧化剂番茄红素，研究表明其能降低心脏病风险。罐装番茄（特别是无盐添加品种）每半杯含2克膳食纤维，热量仅20大卡。烹饪时使用罐装番茄可同时提升膳食纤维摄入。
7. 朝鲜蓟心
罐装朝鲜蓟心可节省备餐时间。使用前用冷水冲洗去除部分钠分。半杯分量提供4克膳食纤维（占每日需求的16%），是降甘油三酯效果显著的高纤维蔬菜。
食用建议
常备这些健康罐头食品可方便准备营养餐食：
- 利用罐装蛋白质：如鲑鱼、金枪鱼等即食蛋白，可快速制作简易三文鱼饼或牛油果金枪鱼沙拉
- 用罐装豆类增纤维：将豆类或扁豆加入汤品、沙拉或焗烤菜肴，尝试鹰嘴豆藜麦碗等素食选择
- 替代新鲜蔬菜：在蘑菇鹰嘴豆意面等食谱中用罐装菠菜替代新鲜羽衣甘蓝
专家观点
降低甘油三酯水平的关键在于储备豆类、蔬菜和鱼类等健康食品。这些食物不仅能提供降低甘油三酯所需的营养素，还能简化健康膳食的准备过程。
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