研究表明这种简单的日常活动可将癌症风险降低多达16%

Study shows this simple daily activity can reduce cancer risk by up to 16%

九千步听起来像是一个阳光明媚的日子里轻松的散步。然而，根据一项对腕戴式追踪数据的大型分析，这个简单的日常目标可能将癌症风险降低大约六分之一。

这项由牛津大学和美国国立卫生研究院（NIH）共同开展的研究分析了超过85,000名出生于英国的成年人的活动数据，并持续追踪近六年时间。

小小努力可降低癌症风险

研究发现，与每天走5,000步相比，平均每天走9,000步可使13种常见癌症的发病风险降低16%。

这种益处在大约7,000步时开始显现，风险降低11%，而在超过9,000步后趋于稳定。

由于研究涵盖了全天的日常活动，研究团队能够将步数的影响与行走速度区分开来。

一旦考虑了总步数，加快步伐并不会带来额外的保护作用。这一发现有助于缓解那些不能或不想跑步的人的担忧。

数据来自加速计而非回忆

早前的研究依赖于问卷调查，让参与者回忆自己的锻炼情况，这种方法往往遗漏了缓慢、零散的运动。

自我报告也模糊了去邮箱取信与追赶公交车之间的区别，使风险估计变得模糊。

“总的体力活动、低强度活动、中高强度活动以及步数均与癌症发病率呈负相关。”牛津大学和NIH联合项目的首席分析师Alaina Shreves（理学硕士）表示。

研究还发现，轻度家务和中度园艺在降低癌症风险方面与绕街区跑步效果相当，这一结果令许多热衷高强度锻炼的人感到惊讶。

为什么是九千步而不是一万步

在公共卫生领域，10,000步已成为一种“都市传说”，但实际上这个数字源自1960年代的计步器广告口号。

英国样本数据显示，风险曲线在大约9,000步时趋于平缓，这与美国疾病控制与预防中心（CDC）的发现相呼应：对于60岁以下的成年人，每日步数在8,000至10,000步之间时，死亡率的下降趋势逐渐减弱。

对于老年人来说，类似的平台期更接近8,000步，但保护作用的趋势是一致的。教训很简单：任何增加的步数都重要。

大多数成年人步数不足

最近的可穿戴设备研究表明，普通美国人每天仅走约4,000步，专家将这一水平归类为久坐不动。

要弥补5,000步的差距，需要每天多进行约40分钟的轻松步行，可以方便地分布在日常事务、通勤和咖啡休息中。

居家办公模式减少了原本通勤中获得的偶然步数，而长时间的视频会议鼓励人们几乎持续坐着。

每半小时设置一个站立提醒或一个一分钟原地踏步的短时计时器，可以恢复许多“丢失”的步数。

轻度活动可降低癌症风险

分析发现，将一小时的静坐时间替换为轻度家务，可将癌症风险降低6%。

虽然中等至高强度的运动带来稍大的风险降低，但仅仅是保持站立状态在计时器滴答声中也显示出意义。

“成年人每周应进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度活动。”美国癌症协会指出。

每周五天、每次30分钟的快走已经符合这一目标。

降低癌症风险背后的生物学机制

规律的运动调节胰岛素、抑制慢性炎症，并维持性激素水平，这三个通路与肿瘤生长密切相关。

世界卫生组织（WHO）指出，缺乏足够活动的人面临高达30%的更高非传染性疾病（包括癌症）过早死亡风险。

运动还可能改善DNA修复和免疫监视功能，使异常细胞更难无限制增殖。

这些生理效应随着每一步而累积，使步行成为一种无需健身房会员资格的有力工具。

将证据转化为日常习惯

九千步相当于约4.5英里（7.2公里），或大约全天累计90分钟的步行时间。

停车时选择最远的位置、打电话时来回走动、选择楼梯等方式都可以在不安排专门锻炼的情况下提升步数。

智能手机和廉价的健身手环使计步变得简单。对于不喜欢使用电子设备的读者，每餐后绕街区走一圈大约可增加三千步，剩下的六千步则可以通过日常事务和室内活动轻松完成。

持续活动以降低癌症风险

牛津-NIH研究主要依赖于中年和老年欧洲血统的志愿者，因此研究结果可能不会在不同年龄和种族群体中完全一致。

尽管如此，其信息与数十年来关于运动与降低癌症及心血管疾病负担的数据一致。

步行无法替代筛查或均衡饮食，但它是一种低成本、副作用极少的习惯。即使今天九千步看起来过高，每周增加五百步，也将逐步缩小差距。

该研究发表在《英国运动医学杂志》上。

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