心脏健康饮食：预防心脏病的8个步骤
准备好开始你的心脏健康饮食了吗？这里有八个小贴士助你起步。
梅奥诊所工作人员
您可能知道，食用某些食物会增加患心脏病的风险。尽管改变饮食习惯可能很困难，但您可以从今天开始采取简单的步骤。无论您多年来一直饮食不健康，还是只是想微调您的饮食，这里有八个心脏健康饮食小贴士。了解哪些食物应该多吃，哪些食物应该限制。很快，您就能走上一条更有利于心脏健康的饮食之路。
1. 控制食物份量
您吃的食物量与食物种类同样重要。装满餐盘、取第二份以及吃到感觉饱胀都可能导致摄入超过您所需的热量。餐厅提供的食物份量通常比任何人需要的都要大。
遵循几个简单的技巧来控制食物份量。这些技巧可以帮助您塑造更健康的饮食习惯，同时改善心脏健康和腰围：
- 使用小盘子或小碗来帮助控制份量。
- 多吃低热量、营养丰富的食物，如水果和蔬菜。
- 少量食用高热量、高钠食物。这些包括精制、加工和快餐食品。
跟踪您食用的份数也很重要。请记住以下几点：
- 一份是指特定数量的食物。它由常见的测量单位定义，如杯、盎司或片。例如，一份意大利面约为1/3至1/2杯，或约拳头大小。一份肉类、鱼类或鸡肉约为2至3盎司。这大约是一副扑克牌的大小和厚度。
- 食物组中推荐的份数可能因您遵循的具体饮食或指南而异。
- 判断食物份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断感到舒适之前，可能需要使用量杯、量勺或秤。
2. 多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果是维生素和矿物质的良好来源。它们热量低且富含纤维。蔬菜和水果，以及其他植物或植物性食物，含有有助于预防心脏病的物质。多吃水果和蔬菜也可能帮助您减少高热量食物的摄入。一些高热量食物的例子包括肉类、奶酪和零食。
在您的饮食中增加蔬菜和水果很容易。将蔬菜洗净切好存放在冰箱中，方便快速食用。将水果放在厨房的碗里，这样您就会记得吃它。选择以蔬菜或水果为主要成分的食谱。这些包括蔬菜炒菜或混合新鲜水果的沙拉。
应该选择的水果和蔬菜 | 应限制的水果和蔬菜
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- 新鲜或冷冻的蔬菜和水果。
- 低钠罐装蔬菜。
- 用100%果汁或水包装的罐装水果。 |
- 椰子。
- 配有奶油酱的蔬菜。
- 油炸或裹面包屑的蔬菜。
- 用重糖浆包装的罐装水果。
- 添加糖的冷冻水果。
3. 选择全谷物
全谷物是纤维和其他营养素的良好来源，这些营养素在心脏健康和控制血压方面发挥作用。您可以通过用全谷物产品简单替换精制谷物产品来增加全谷物摄入。或者尝试一种您以前没吃过的全谷物。健康的选择包括全谷物法罗小麦、藜麦和大麦。您食用的谷物中至少一半应该是全谷物。
应该选择的谷物产品 | 应限制或避免的谷物产品
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- 全麦面粉。
- 全麦面包，最好是100%全麦面包或100%全谷物面包。
- 每份含5克或更多纤维的高纤维谷物。
- 全谷物，如糙米、大麦和荞麦（kasha）。
- 全麦意大利面。
- 燕麦片（钢切或普通）。 |
- 白色精制面粉。
- 白面包。
- 松饼。
- 冷冻华夫饼。
- 玉米面包。
- 甜甜圈。
- 饼干。
- 快速面包。
- 蛋糕。
- 派。
- 鸡蛋面。
- 黄油爆米花。
- 高脂肪零食饼干。
4. 限制不健康脂肪
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液胆固醇水平，降低患一种常见心脏疾病（称为冠状动脉疾病）的风险。高血液胆固醇水平可能导致动脉中形成斑块，称为动脉粥样硬化。而这可能增加心脏病发作和中风的风险。
美国心脏协会提供了关于心脏健康饮食中应包含多少脂肪的指南：
脂肪类型 | 建议
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饱和脂肪 | 每日总热量的6%以下。如果您每天摄入2000卡路里，这大约是11至13克。
反式脂肪 | 远离它们。
注：2020-2025年美国膳食指南建议将饱和脂肪限制在每日总热量的10%以下。
有几种简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以实现心脏健康饮食：
- 修剪肉类上的脂肪或选择脂肪含量低于10%的瘦肉。
- 烹饪和食用时减少使用黄油、人造黄油和起酥油。
- 在可能的情况下使用低脂肪替代品。例如，在烤土豆上使用低钠莎莎酱或低脂酸奶而不是黄油。或者在吐司上使用切片全果或低糖果酱而不是人造黄油。
检查饼干、蛋糕、糖霜、饼干和薯片的食品标签。这些食品营养价值低。其中一些——即使是标有"减脂"的——可能含有反式脂肪。反式脂肪不能再添加到美国生产的食品中。但它们可能存在于其他国家生产的产品中。食品成分标签上可能将反式脂肪列为"部分氢化油"。此外，通常存在于甜点和零食中的许多部分氢化脂肪或反式脂肪已被饱和脂肪替代。因此，限制这些食品仍然是个好主意。
应该选择的脂肪 | 应限制的脂肪
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- 橄榄油。
- 菜籽油。
- 植物油和坚果油。
- 无反式脂肪的人造黄油。
- 降低胆固醇的人造黄油，如Benecol、Promise Activ或Smart Balance。
- 坚果和种子。
- 鳄梨。 |
- 黄油。
- 猪油。
- 培根脂肪。
- 肉汁。
- 奶油酱。
- 非乳制奶精。
- 氢化人造黄油和起酥油。
- 可可脂，存在于巧克力中。
- 椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈仁油。
使用脂肪时，选择不饱和脂肪。主要有两种类型。单不饱和脂肪存在于橄榄油或菜籽油等产品中。多不饱和脂肪存在于某些鱼类以及鳄梨、坚果和种子中。当替代饱和脂肪时，不饱和脂肪可能有助于降低总血液胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪热量都很高。
向饮食中添加健康脂肪——以及纤维——的一个简单方法是使用磨碎的亚麻籽。亚麻籽是小棕色种子，富含纤维和称为omega-3脂肪酸的健康脂肪。研究表明，亚麻籽可以降低某些人的不健康胆固醇水平。您可以在咖啡研磨机或食品加工机中研磨亚麻籽。然后将一茶匙磨碎的亚麻籽搅拌到酸奶、苹果酱或热麦片中。
5. 选择低脂肪蛋白质来源
瘦肉、家禽和鱼类；低脂或脱脂乳制品；以及鸡蛋是一些最好的蛋白质来源。选择低脂肪的选项，如去皮鸡胸肉而不是炸鸡排。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。
鱼类比高脂肪肉类更健康。某些类型的鱼类富含omega-3脂肪酸，可以降低称为甘油三酯的血液脂肪。您会在冷水鱼类中发现最高含量的omega-3脂肪酸，如三文鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和菜籽油。
豆类——豆子、豌豆和扁豆——也是良好的低脂肪蛋白质来源。它们不含胆固醇，使其成为肉类的良好替代品。食用植物蛋白而不是动物蛋白可以减少摄入的脂肪和胆固醇量。它还能增加您摄入的纤维量。
应该选择的蛋白质 | 应限制或避免的蛋白质
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- 低脂或脱脂乳制品，如脱脂或低脂（1%）牛奶、酸奶和奶酪。
- 鸡蛋。
- 鱼类，尤其是富含脂肪的冷水鱼类，如三文鱼。
- 去皮家禽。
- 豆类。
- 大豆和大豆制品，如大豆汉堡和豆腐。
- 瘦肉末。 |
- 全脂牛奶和其他乳制品。
- 内脏肉类，如肝脏。
- 肥肉和大理石纹肉。
- 小排骨。
- 热狗和香肠。
- 培根。
- 油炸或裹面包屑的肉类。
6. 限制和减少钠和盐
钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商也可能将钠添加到加工食品中，如面包和汤。食用大量添加钠的食物可能导致高血压。使用含钠的食盐也可能导致高血压。
高血压是心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成年人：
- 每天钠摄入量不超过2300毫克（mg）。这大约是一茶匙盐。
- 理想情况下，每天钠摄入量不超过1500毫克
限制在餐桌上或烹饪时添加到食物中的盐量是一个好的第一步。但您摄入的大部分钠来自罐装或加工食品。这些包括汤、烘焙食品和冷冻晚餐。食用新鲜食物并自己制作汤和炖菜可以降低您摄入的钠量。
如果您喜欢罐装汤和预制餐的便利性，请购买减少钠或无添加盐的产品。对声称钠含量较低的食品要保持警惕。它们可能比原始配方含钠量少，但仍然含钠量高。您可能想知道海盐是否比普通食盐更好。海盐的营养价值与普通盐相同。
另一种减少钠摄入的方法是谨慎选择调味品。许多调味品都有低钠版本。盐替代品可以用较少的钠为您的食物增添风味。
应该选择的低钠物品 | 应限制或避免的高钠物品
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- 香草和香料。
- 无盐调味混合物。
- 减少钠或无添加盐的罐装汤或预制餐。
- 调味品的低钠版本，如低钠酱油和低钠番茄酱。 |
- 食盐。
- 罐装汤和预制食品，如冷冻晚餐。
- 番茄汁。
- 调味品，如番茄酱、蛋黄酱和酱油。
- 餐厅餐食。
7. 提前计划：创建每日菜单
使用上述六个技巧创建每日菜单。当您为每餐和零食选择食物时，重点放在蔬菜、水果和全谷物上。选择瘦肉蛋白质和健康脂肪，限制咸味食物。注意您的食物份量，并为您的菜单选择增加多样性。
例如，如果您某天晚上吃烤三文鱼，第二天晚上可以尝试黑豆汉堡。这有助于确保您获得身体所需的所有营养素。多样性也使餐食和零食更有趣。
8. 偶尔享受一下
偶尔犒劳自己是可以的。一块糖果或一把薯片不会破坏您的心脏健康饮食。但不要让犒劳成为放弃健康饮食计划的借口。如果您偶尔而不是经常过量食用犒劳品，您将在长期内平衡这些摄入。重要的是，您大部分时间都食用健康食品。
一般来说，将添加糖限制在每日热量的10%以下。例如，如果您每天摄入约2000卡路里，10%的量是200卡路里。而200卡路里的添加糖等于50克添加到您所吃食物中的糖。不要给2岁以下的儿童食用含添加糖的食物和饮料。
如果您遵循这八个技巧，您可能会发现心脏健康饮食是您可以做到并享受的事情。通过计划和一些简单的食物替换，您可以用心（健康）地饮食。
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