两项简单习惯如何延缓阿尔茨海默病？
神经专家解析这两种习惯如何生成BDNF（及其科学原理）
作者：Ashley Broadwater
2025年7月30日 美国东部夏令时07:00
《赫芬顿邮报》特别报道
神经退行性疾病专家亚历山大·祖布科夫博士指出，步行和营养摄取是已知提升BDNF最简易的方式。这种脑源性神经营养因子能促进神经细胞生长修复，其水平降低与阿尔茨海默病密切相关。2025年《分子神经退行性疾病》研究证实，45%的痴呆风险源于可改变因素，其中运动和饮食通过提升BDNF发挥关键作用。
步行如何刺激BDNF分泌？
《大脑科学》最新研究显示，中高强度步行可使BDNF水平提升11%。祖布科夫解释，这种基础运动通过增加脑部血流和氧气供应，自然刺激BDNF释放。研究还发现单次运动后的即刻效益最为显著。
推荐每日步行量
祖布科夫建议将步行量控制在7000-8000步/日（约3-4英里），以轻快步伐（能说话不能唱歌）为最佳。需注意持续锻炼效果优于间歇运动，但即使偶有中断仍具积极意义。
抗阿尔茨海默病饮食建议
推荐采用MIND饮食法（地中海-DASH抗高血压饮食结合体），包含全谷物、深绿叶菜、坚果、橄榄油、莓类及红酒。重点营养素包括ω-3脂肪酸、抗氧化剂和多酚类物质，推荐食物：深海肥鱼、核桃、羽衣甘蓝和蓝莓，辅以绿茶补充。
其他BDNF提升方式
- 有氧运动：舞蹈/游泳/骑行等
- 抗阻训练：俯卧撑/哑铃等
- 高质量睡眠：6-8小时深度睡眠
- 压力管理：冥想/音乐疗法
- 特殊肽类（实验阶段需医疗监督）
专家提醒：早期干预可延缓症状出现2-3年，建议将步行与营养饮食结合实践，这是目前最可靠的生活方式干预方案。
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