健身爱好者们长期以来一直在争论一个问题：在举重之前还是之后进行有氧运动更好？直到最近，这个问题的答案主要取决于个人偏好——有些人喜欢通过慢跑来热身，然后再进行举重；而另一些人则认为先举重更有助于燃烧脂肪。
但是一项新的研究可能终于解决了这个长期争议的问题。
根据这项研究，锻炼的顺序确实显著影响了你减掉多少脂肪。先进行力量训练再进行有氧运动的参与者相比先进行有氧运动的参与者，减少了更多的脂肪并且在一天中变得更加活跃。
研究人员招募了45名年龄在18至30岁之间的肥胖年轻男性。研究人员将这些参与者分为三组，进行了为期12周的研究。其中一组为对照组，他们保持原有的生活方式习惯，没有改变他们的锻炼计划。
另外两组每周三次进行60分钟的锻炼。参与者还被提供了运动手表，以客观地追踪每日活动量。这有助于研究人员避免依赖自我报告，因为自我报告往往不准确。
两个锻炼组遵循相同的训练计划，唯一的区别在于锻炼顺序。力量训练包括实际的举重，参与者进行了诸如卧推、硬拉、二头肌弯举和深蹲等练习。有氧运动则包括30分钟的固定自行车骑行。
两个组的参与者都在心血管健康、肌肉力量和身体成分方面有所改善——特别是他们减少了脂肪质量并增加了瘦肌肉质量。有趣的是，无论顺序如何，心血管健康的改善都相似——这与最近的研究结果一致，即锻炼顺序对心血管适应性的影响有限。
但在脂肪减少和肌肉表现方面，真正的差异出现了。先进行力量训练的参与者在总体脂肪和内脏脂肪（与心血管疾病风险最相关的脂肪类型）方面经历了显著更大的减少。
他们每天的步数也增加了约3,500步，而先进行有氧运动的组仅增加了1,600步。此外，先进行力量训练的方法还增强了肌肉耐力和爆发力。
为什么锻炼顺序很重要
这些发现的原因与你的身体如何使用能量有关。
阻力训练会耗尽肌肉中的糖原储存——这是储存在肌肉中的糖，作为身体快速获取的能量来源。想象一下，糖原就像汽车油箱中的汽油。当你先进行举重时，实际上是在耗尽这个油箱，迫使你的身体切换能量来源。
当糖原储存已经很低时，当你转到有氧运动时，你的身体必须更多地依赖脂肪储备来提供能量。这类似于混合动力汽车在汽油用完后切换到电池供电。这种代谢转换有助于解释先进行力量训练的组在脂肪减少方面看到的更大效果。
这项最新研究的结果与其他广泛的研究一致。2022年发布的一项系统综述发现，单独进行阻力训练可以显著减少体脂和内脏脂肪，这是与慢性疾病相关的脂肪类型。肌肉是代谢活跃的组织，即使在休息时也会持续燃烧卡路里，这放大了这些效果。
相反，先进行有氧运动可能会削弱你的力量训练效果。有氧运动会耗尽糖原储存，使你在举重之前肌肉就已经部分耗尽。它还会引起疲劳，可能降低肌肉产生爆发力和力量的能力。
最近关于同时训练（在同一训练计划中结合阻力和有氧运动的做法）的系统综述支持这一点——强调如果有氧和力量训练在同一节中进行，尤其是先进行有氧运动，爆发力增益可能会减弱。
这些发现与其他关于同时训练的研究一致。一项系统综述和荟萃分析发现，阻力优先的方案在力量提升方面明显优于耐力优先的训练。
美国心脏协会2023年关于阻力训练的声明确认，阻力训练显著提高了瘦体重并减少了脂肪，尤其是在与其他类型的运动结合时。然而，单独进行阻力训练在改善心血管健康方面的效果较差。这强调了在锻炼计划中包含有氧运动的重要性。
然而，需要注意的是该研究的局限性。由于研究仅涉及肥胖年轻男性，因此我们不知道这些结果是否适用于女性、老年人或具有不同体成分的人群。2024年的一项综述表明，适应性可能因性别而异，表明需要进一步研究涉及多样化人群。
12周的持续时间也可能无法捕捉到长期变化。结果也仅适用于同时训练——在同一节中进行两种运动。
此外，该研究没有考虑营养摄入、睡眠模式或压力水平，所有这些因素都可以显著影响体成分结果。未来的研究应纳入这些因素，以提供更全面的指导。
锻炼顺序
无论你喜欢先进行有氧运动还是举重，信息是明确的：两者都会改善整体健康。唯一的区别是，先进行力量训练再进行有氧运动在减少脂肪、减少腹部脂肪和增加日常活动量方面具有优势。
有趣的是，阻力训练可以提高自信和能量水平，自然鼓励在一天中更多的活动，进一步帮助脂肪减少。
如果你的主要目标是提高心血管健康，那么顺序并不重要，因为两种方式都能同样提高有氧健身。然而，如果你的主要目标是减少脂肪和优化日常活动，证据强烈支持将阻力训练放在前面。
Jack McNamara 是东伦敦大学临床运动生理学高级讲师。
这篇文章最初发表在The Conversation上。
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