关键要点
- 大多数美国人摄入的纤维太少，错过了纤维带来的健康益处。
- 纤维保持消化顺畅，滋养肠道有益菌群，并帮助控制血糖。
- 低纤维饮食可能导致便秘、心脏病、糖尿病甚至抑郁症。
美国人越来越关注蛋白质。然而，尽管我们中的许多人仔细追踪蛋白质摄入量，却忽视了另一种对整体健康同样重要的营养素：纤维。
结果是？约95%的美国人未能达到每日推荐摄入量。纤维支持从消化和肠道健康到血糖和心脏健康的一切，然而我们大多数人摄入的量远远不够。以下是纤维为何重要——以及如何确保你摄入足够的纤维。
专家介绍
- Lauren Manaker，MS，RDN，LD，CLEC，Nutrition Now Counseling 注册营养师
- Omar S Khokhar，MD，Illinois GastroHealth 胃肠病学家
什么是纤维，为什么它如此重要？
纤维是一种不会被我们身体消化的碳水化合物。相反，它通过消化系统移动，帮助维持规律性，促进健康的肠道，并稳定血糖水平。胃肠病学家Omar Khokhar博士将纤维比作消化系统的清洁工。"它清扫一切，保持炎症受控，并滋养肠道有益菌群。没有它，一切都会堵塞。"
虽然纤维不会被我们的身体吸收，但它会被我们的"有益"肠道细菌吸收，作为它们的燃料。Khokhar博士补充道："你的肠道细菌将纤维转化为降低炎症和支持免疫力的化合物，所以一定要喂养你的微生物组。"
纤维有两种不同类型，可溶于水和不溶于水，每种都有不同的健康益处。水果、蔬菜、豆类和全谷物都含有不同量的可溶性和不溶性纤维，尽管某些食物中一种类型比另一种更丰富。
为什么大多数美国人摄入的纤维不足
注册营养师Lauren Manaker表示，问题的根源在于我们现代的生活方式。"许多人优先选择方便食品而不是在家烹饪，而这些超加工食品往往纤维含量低。"这包括从杂货店购买的冷冻晚餐到在快餐店外带的午餐。选择这些选项意味着我们经常错过纯天然形式的水果和蔬菜、全谷物、豆类和坚果——基本上，所有纤维的主要来源。
如何判断你是否摄入了足够的纤维
有一些明显的迹象表明你可能没有摄入足够的纤维。"如果你排便不规律，或者你的粪便坚硬、体积小，或者让你感觉没有完全排空，纤维可能是缺失的关键，"Khokhar博士说。但事情也可能不那么明显。"奇怪的是，疲劳、腹胀甚至皮肤爆发都可能是你的肠道微生物组不开心的迹象——而这通常与纤维有关。"
低纤维饮食的风险
如果你没有摄入足够的纤维会怎样？根据Khokhar博士的说法，利害关系远不止你的消化健康。"便秘是缺乏纤维导致的明显问题，但这还不是全部。低纤维饮食与结肠癌、心脏病、2型糖尿病甚至抑郁症的更高风险相关。肠道不仅仅是管道，它是你的第二大脑。"
相反，Manaker表示，富含纤维的饮食可以改善消化，支持健康的胆固醇水平，帮助控制血糖，并降低患严重慢性疾病的风险。
增加纤维摄入的简单方法
那么，如何确保你摄入足够的纤维呢？Manaker建议每天至少摄入五份水果和蔬菜，并将它们与全谷物、坚果和豆类结合起来。Khokhar博士简单地说："每天摄入30克纤维。"
两位专家都同意，从全食物中获取纤维是最好的。"像水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类这样的全食物不仅提供纤维；它们还提供维生素、矿物质、抗氧化剂和其他有助于整体健康的营养素，"Manaker说。
为了帮助你形象化如何达到每天约30克的纤维摄入量（即理想摄入量），以下是一些最常食用的全食物中的纤维含量。（你也可以搜索USDA的FoodData Central来查找其他食物的纤维含量。）
- 1杯煮熟的扁豆：15克
- 1个牛油果：13克
- 1杯新鲜覆盆子：8克
- 1杯烤红薯块：6.6克
- 1杯煮西兰花：5克
- 1个苹果：4.5克
- 1杯煮燕麦：4克
- 1根香蕉：3克
关于纤维补充剂呢？
虽然纤维补充剂在某些情况下可能有所帮助，但它们缺乏全食物纤维所能提供的全面营养价值——Manaker建议不要依赖它们来获取纤维。
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