想要增加膳食中的纤维和蛋白质摄入量吗？试试豆类意面。
在许多超市中都可以找到豆类意面，这些意面由黑豆、鹰嘴豆、红扁豆、羽扇豆、蚕豆和毛豆制成。毛豆是一种通常在寿司店供应的大豆。
在豆类意面的世界里，毛豆意面尤为突出。一份2盎司（约57克）的毛豆意大利面含有大约12克膳食纤维——这相当于两杯煮熟的西兰花中的纤维含量。
纤维是一种特别关键的营养素，大多数成年人摄入量远远不足。研究表明，摄入纤维可以滋养肠道微生物群，降低患癌症、2型糖尿病和心脏病的风险。健康专家建议成人每天至少摄入28克纤维。然而，美国人的平均每日纤维摄入量仅为16克。
毛豆意面还富含蛋白质：一份毛豆意大利面含有约24克蛋白质——相当于四个鸡蛋中的蛋白质含量。此外，毛豆意大利面不含麸质，还富含铁、钾和钙。
洛杉矶预防心脏病学专家兼营养学家丹妮尔·贝拉多表示，她每周会吃三到四次毛豆意大利面和其他豆类意面。作为素食主义者，贝拉多认为豆类意面“在一个方便的全食物包装中提供了高纤维和高蛋白的绝佳组合”。
贝拉多推荐她的患者食用豆类意面，因为这些意面方便、饱腹，并且可以改善血压和胆固醇水平。
但是，烹饪豆类意面并使其美味的方法与传统意面不同。为了帮助您最大限度地利用豆类意面，我们分析了它们的营养益处，并在厨房里尝试了几种毛豆意面的食谱。以下是我们学到的内容。
豆类意面 vs. 传统意面
许多豆类意面只含有一种成分：将干豆或扁豆磨成面粉，加水制成面团，然后塑造成意大利面、通心粉、螺旋面等形状。由于豆类富含蛋白质和纤维，因此豆类意面也富含这两种营养素。
传统干意大利面是由去除了外层的小麦粒制成的，这一过程称为精炼。这一点很重要，因为小麦的外层含有大部分的纤维和维生素。剩下的部分用来制作意大利面的是淀粉胚乳，这就是为什么传统意大利面纤维含量低且含有大量快速消化的碳水化合物。
有些意大利面是用全麦制成的，这意味着它们是用整粒谷物制成的。全麦意大利面比传统的白意大利面含有更多的纤维和其他营养素。但豆类意面通常比全麦意大利面含有更多的蛋白质和纤维。
从风味上来说，豆类意面的味道更浓郁、更坚果味，类似于全麦面条。从口感上来说，它们更有弹性，类似于荞麦面，因此特别适合搭配亚洲风味。
豆类意面的健康益处
纤维：由毛豆、黑豆、羽扇豆和红扁豆制成的豆类意面尤其富含纤维。科学家认为，纤维与更好的健康结果相关的原因有很多。纤维促进肠道内有益微生物的生长，并促使它们产生短链脂肪酸等化合物，从而降低炎症。这些微生物还会刺激GLP-1激素的释放，这种激素能促进饱腹感并帮助降低血糖水平。奥泽匹克和韦戈维等药物就是设计来模仿这种激素的作用。
低血糖指数：由于豆类意面富含纤维且相对低碳水化合物，因此它们的血糖影响比普通意大利面低。这意味着它们被消化得更慢，不太可能引起血糖水平的急剧上升。这可以带来代谢健康的益处。研究发现，食用低血糖指数的食物可以改善血糖控制，帮助人们减肥和减少体脂。一些研究还表明，它可以降低血压和炎症。
植物蛋白：贝拉多特别喜欢豆类意面富含植物蛋白。在《英国医学杂志》上发表的一项研究中，科学家分析了超过715,000人的数据，这些人被跟踪了长达32年。他们发现，摄入大量植物蛋白的人在研究期间死亡的可能性比摄入很少植物蛋白的人低8%。他们死于心血管疾病的风险也降低了12%。
如何烹饪毛豆意大利面
那么，如何制作一道美味的毛豆意大利面呢？为了找出答案，我们尝试了几种酱料的做法，目的是找到一种足够浓烈的酱料，能够与意大利面相得益彰，甚至可能压倒意大利面，以满足那些可能觉得意大利面需要适应口味的人。
最终，我们在一款由豌豆、羊奶酪和开心果制成的鲜艳酱料中找到了赢家。这道菜含有22克纤维（超过一天所需量的四分之三）和39克蛋白质，而且非常容易入口。
以下是烹饪毛豆和其他豆类意面的一些小贴士：
- 如果你是第一次尝试豆类意面，可以从每周一次2盎司（约57克）的份量开始。如果你想多吃几次，可以在接下来的几周里逐渐增加到每周两次或更多。专家表示，对于某些人来说，突然增加膳食中的纤维摄入量（无论是来自豆类意面还是其他富含纤维的食物）可能会导致初期的胃肠不适。但随着时间的推移，这种情况应该会消失，因为你的身体会逐渐适应。
- 一定要按照包装上的说明进行烹饪。例如，某个品牌的毛豆意大利面要求你将其煮沸5到6分钟，而另一个品牌则建议将其加入沸水中，关火后让其慢慢浸泡至变软。
- 记住酱料也会增加纤维含量。在我们的厨房实验中，添加如洋蓟心、海军豆和芥菜叶等食材味道不错。但过多的纤维会使食物感觉过于沉重。
- 选择你喜欢的豆类意面。不同的豆类意面有不同的风味和口感，所以你应该尝试几种，看看哪些是你喜欢的。贝拉多说，对大多数人来说，一个好的起点是鹰嘴豆或扁豆意面，因为它们的口感最接近传统的小麦意面。
- 将意面与浓郁的风味搭配。蒜香、柠檬味甚至辣味都可以与意面的浓郁口感相匹配。贝拉多喜欢将红扁豆意面与芝麻菜青酱、核桃和奇亚籽一起食用。她还喜欢将毛豆意大利面与柠檬芝麻酱和烤蔬菜搭配，以及将黑豆意大利面与炒蘑菇和番茄酱搭配。另一种聪明的选择是使用辛辣花生酱搭配毛豆意大利面。
毛豆意大利面配豌豆和开心果
毛豆意大利面搭配鲜亮、薄荷味且略带辣味的豌豆酱、羊奶酪和开心果，成为一道高纤维、高蛋白的佳肴。如果你不关心这些营养成分，这款酱料也可以搭配任何传统意大利面。
份量：4人份（共8杯）
总时间：30分钟
储存：最好不加开心果冷藏，最多可保存4天。
购买地点：Explore Cuisine（8盎司）或Seapoint Farms（7盎司）等品牌的毛豆意大利面可在天然食品店、拥有大量健康食材的超市或在线购买。
替代品：毛豆意面 >> 其他豆类意面或任何常规或全麦干意大利面。豌豆 >> 去壳毛豆。薄荷 >> 罗勒或欧芹。柠檬汁 >> 青柠汁。羊奶酪 >> 芝士盐或新鲜山羊奶酪（chèvre）。为了使其成为纯素食 >> 使用非乳制羊奶酪，如Violife。
材料
1/2茶匙细盐，根据需要调整
7至8盎司毛豆意大利面
3.5杯新鲜或冷冻豌豆，分开
1.5杯低钠蔬菜汤或水
1/2杯新鲜薄荷叶，切碎并分开
2汤匙新鲜柠檬汁（来自半个柠檬），根据需要调整
3瓣大蒜，拍碎
1/4茶匙辣椒粉，根据需要调整
1汤匙橄榄油
4盎司羊奶酪，弄碎
1/2杯烤无盐开心果，粗略切碎
片状海盐（可选）
步骤
- 在一个大锅或荷兰锅中烧开一锅盐水。加入意大利面，按照包装说明准备；根据品牌的不同，你可能需要煮沸意大利面或将它们放入刚沸腾的水中浸泡。沥干水分。
- 在搅拌机中，混合1.5杯豌豆、蔬菜汤或水、一半的薄荷、柠檬汁、大蒜、1/2茶匙盐和辣椒粉，搅拌至顺滑。尝一下，根据需要调整柠檬汁、盐和辣椒粉的量。
- 将锅放回中高火，加热橄榄油至微微发亮。倒入酱料，煮沸后转中小火。煮至稍微减少并变稠，约5分钟。加入剩余的2杯豌豆，搅拌至彻底加热，约2分钟。加入煮好的意大利面，拌匀。
- 分装到个人盘子或浅碗中。撒上羊奶酪、开心果、剩余的一半薄荷，如果需要的话，再撒一点辣椒粉和片状海盐。趁热食用。
每份（2杯）的营养信息（基于8盎司干意大利面）：493卡路里，20克脂肪，6克饱和脂肪，48克碳水化合物，749毫克钠，25毫克胆固醇，39克蛋白质，22克纤维，11克糖。
本分析基于可用的食材和此准备方法。不应替代营养师或营养顾问的建议。来自食品和餐饮编辑乔·约南。
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