Esmee Priem 2025年11月4日 | 健康 | 5分钟阅读时间
由Perfect Health — 2025年11月4日 · 营养 矿物质 健康
本博客包含一般健康信息，不能替代个人医疗建议。
简要概述
- 硒（也称为硒元素）是一种必需微量元素，有助于甲状腺正常运作和保护细胞免受氧化应激。
- 它还支持免疫力、头发生长、指甲强度和精子生成。
- 丰富来源包括巴西坚果、鱼类、鸡蛋和全谷物产品。
- 成人每日推荐摄入量约为70 µg 硒。
什么是硒（硒元素）？
硒是一种人体无法自行合成的必需矿物质。它属于微量元素组，意味着你只需要少量。
食物中约70%的硒被吸收。存在不同形式，包括硒代蛋氨酸、硒酸盐、亚硒酸盐和硒代半胱氨酸。前两种被人体吸收效果最佳。
硒在人体中的作用
硒通过称为硒蛋白的蛋白质支持人体多种生理过程——这些蛋白质对细胞保护和能量代谢至关重要。
硒的健康益处（经欧洲食品安全局EFSA认证）：
- 有助于免疫系统正常运作
- 支持维持健康头发和指甲
- 保护细胞免受氧化应激
- 支持甲状腺正常功能
- 在精子细胞形成（精子发生）中发挥作用
硒与甲状腺功能
硒对负责将无活性甲状腺激素T4转化为活性T3的酶（脱碘酶）至关重要。低硒摄入可能延缓此转化过程，从而影响能量水平和新陈代谢。
硒的食物来源
硒存在于动物性和植物性食物中。植物中的含量取决于土壤硒含量。欧洲部分地区土壤缺硒，导致摄入量降低。
富硒食物：
- 巴西坚果（约55 µg/颗）
- 金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、三文鱼
- 牡蛎、螃蟹和虾
- 鸡肉、牛肉和肝脏
- 鸡蛋、牛奶和酸奶
- 全麦面包、糙米、亚麻籽
- 蘑菇、香菇、菠菜和西兰花
你知道吗？一颗巴西坚果通常即可满足每日推荐硒摄入量。
每日硒需求量
| 类别 | 每日推荐摄入量 (µg) |
|---|---|
| 7–11个月 | 20 |
| 1–6岁 | 20 |
| 7–10岁 | 35 |
| 11–14岁 | 50 |
| 15–17岁 | 65 |
| 成人 | 70 |
| 孕妇 | 70 |
| 哺乳期妇女 | 85 |
硒水平：缺乏与过量
硒缺乏在荷兰很少见，但可能出现在土壤缺硒地区。长期低摄入可导致甲状腺功能减弱、免疫力下降，或指甲脆弱和脱发。
过量摄入通常由补充剂过量使用或大量食用巴西坚果引起。过量症状可能包括金属味觉、脱发或疲劳。欧洲食品安全局EFSA设定成人每日上限为255 µg。
硒与氧化应激
硒是谷胱甘肽过氧化物酶和硫氧还蛋白还原酶等酶的组成部分，这些酶保护细胞免受自由基损伤。因此，硒支持天然防御系统，并帮助维持健康细胞和组织。
硒常见问题解答
硒是什么以及为什么重要？
硒是一种微量元素，有助于细胞保护、甲状腺正常运作和精子细胞生成。由于人体无法自行合成，必须通过食物或补充剂获取。
哪些食物富含硒？
尤其巴西坚果、鱼类、甲壳类、肉类、鸡蛋和全谷物富含硒。植物中的含量取决于土壤质量。
每日需要多少硒？
成人平均每日需要70 µg 硒。哺乳期妇女需85 µg。
低硒摄入的信号有哪些？
长期低摄入可能导致疲劳、指甲脆弱或免疫力减弱。荷兰地区严重缺乏较为罕见。
会摄入过多硒吗？
通过食物过量罕见，但可能因补充剂过量或大量食用巴西坚果发生。上限为每日255 µg。
硒补充剂有助于对抗氧化应激吗？
是的。硒支持帮助保护细胞免受氧化损伤的酶，并有助于维持健康组织，尤其在食物摄入量较低时。
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