五种有益肠道健康的食物，科学推荐

5 gut-healthy foods everyone should be eating, according to science

关于支持肠道健康的讨论越来越多，这影响到心理健康、结直肠癌风险和免疫力。但知道肠道健康的重要性是一回事，知道如何最好地喂养你的肠道则是另一回事。

肠道健康指的是消化系统分解食物、吸收营养物质和排泄废物的功能。在你的肠道内有一个肠道微生物群，由数万亿的微生物组成，包括细菌、病毒和真菌。为了保持肠道健康，这些细菌需要被喂养和维持——这就是肠道健康饮食的作用。

哪些食物对肠道健康最有益？

当你想到有益肠道的食物时，你可能会想到泡菜和酸奶等发酵食品，这些食品中自然含有来自发酵过程的细菌。

发酵食品富含益生菌——活细菌和酵母——这些天然存在于你的体内并有益于你的健康。

实际上有两种主要类型的食物可以支持你的肠道健康：益生菌和益生元。益生元不是活的，但它们对于喂养好的肠道细菌至关重要。它们存在于富含纤维的植物性食物中，研究支持其抗癌和抗慢性疾病的作用。

“它们就像燃料，”美国营养与饮食学会的全国发言人艾米·布拉加尼尼（Amy Bragagnini）告诉《财富》杂志。“要建立一个持久、可持续的微生物群，你需要平衡益生元和益生菌。”

在选择有益肠道健康的食物时，以下是科学支持的选择，可以帮助提升你的肠道微生物群的健康。

1. 泡菜

泡菜是韩国食物的主食，是一种辛辣的发酵白菜，类似于酸菜，富含益生菌。研究表明，食用泡菜有助于改善糖尿病前期患者的血糖调节和代谢健康。你可以在超市的冷藏区找到泡菜，用于谷物碗或炒饭中增加风味。

2. 酸奶和开菲尔

由于酸奶和开菲尔是发酵乳制品，它们富含益生菌和从发酵过程中产生的有益细菌。你会注意到这些乳制品通常会标有“活性和活菌”，并列出其中的细菌——这是一个很好的指标，表明酸奶或开菲尔中含有你想要的益生菌。

此外，酸奶的肠道健康益处可能有助于预防结直肠癌。最近发表在《肠道微生物》期刊上的一项研究发现，长期食用酸奶——每周两份或更多——与较低的右侧结肠癌发病率相关。

与此同时，开菲尔是一种发酵酸奶饮料，已被证明可以改善免疫、胃肠道和代谢健康，同时还有助于减少炎症。

3. 燕麦

像燕麦这样的全谷物是益生元纤维的良好来源，可以喂养你的肠道细菌，从而支持消化和整体健康的肠道微生物群。

2005年的一项研究还发现，全谷物可以降低女性患结直肠癌的风险。研究人员写道，全谷物的高纤维含量、抗性淀粉和益生元通过稀释结肠中的潜在致癌物和促进因子，并减少转运时间，从而减少了结肠组织暴露于有害化合物的时间。

4. 洋葱和大蒜

这些葱属植物富含已被证明有助于肠道菌群生长和繁盛的益生元。研究表明，它们还可以帮助改善与胃肠道不适、骨质疏松症、动脉粥样硬化、胃肠道疾病、心血管疾病和2型糖尿病相关的症状。

5. 芦笋

芦笋是最富含益生元的食物之一。这些蔬菜富含有益的植物化学物质，如木糖、菊粉、黄酮类化合物、果聚糖和皂苷。除了芦笋的高纤维含量外，这些营养物质已被证明可以促进某些益生菌菌株的生长。

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