为什么吃黑麦面包有助于平衡和多样化你的肠道微生物群，来自医生和营养师的观点

Why Eating Rye Bread Can Help Balance and Diversify Your Gut Microbiome, According to a Doctor and Dietitian

黑麦面包是否对你有益？让我们一起了解其营养益处和潜在的缺点，听取医生和注册营养师的专业意见。

首先，什么是黑麦？

黑麦是小麦和大麦的近亲。“黑麦最初是隐藏在小麦田中的一种常见杂草，”《长寿悖论》的作者Steven Gundry医学博士解释说，“它进化成模仿小麦以避免被发现，并被早期农民重新播种。”然而，由于黑麦能够在寒冷气候下生长（这是一些小麦无法做到的），不久之后它成为了一种谷物作物。

那么，黑麦与其他谷物有什么不同呢？它在味道、质地和外观上都有很大的区别。“黑麦比大多数其他面粉更重、颜色更深，因此它可以制作出更重、更密实、颜色更深的面包，带有蘑菇和泥土的绿色风味，”布鲁克林注册营养师Shira Sussi MS, RD, CDN说。

如果你喜欢黑麦面包，你很可能也会喜欢黑麦面包。“一些100%黑麦面包具有厚实、粘稠的质地，这是因为它的面筋含量低于普通或全麦面粉，而且可以吸收自身体重八倍的水，”Sussi说。

黑麦面包的健康益处，根据健康专家的说法

黑麦面包不仅美味，还富含多种益处。“黑麦是镁、钾和磷等维生素和矿物质的良好来源，同时含有抗氧化剂，”Sussi说。（尽管这一点与其他全麦或全谷物面包的好处相似。）

然而，黑麦面包的主要卖点之一是其天然高纤维含量。（一片黑麦面包本身含有约两克纤维，这对面包来说并不差。）“其高纤维含量使其成为一种对心脏有益的谷物，有助于降低血压和胆固醇，”Sussi说。“其在消化系统中的缓慢通过时间和部分消化能力对肠道健康有益。”此外，摄入足够的纤维是健康衰老的关键因素。

此外，纤维含量还会让你感到更长时间的饱腹感，这对促进饱腹感有益。这再次类似于其他高纤维食物（如燕麦、奇亚籽和黑豆）的好处。

谁不应该吃黑麦面包？

如果你正在寻找最健康的无麸质面包替代品，不幸的是，黑麦面包并不是答案，Dr. Gundry说。那么，黑麦面包含有麸质吗？是的。像小麦一样，黑麦也含有麸质（尽管含量较少，Sussi说），这会对患有乳糜泻的人造成消化系统的麻烦。因此，对于有麸质不耐症或过敏的人，黑麦会引起炎症。（当然，这并不是每个人都会遇到的问题。）

值得注意的是，与小麦面包不同，Dr. Gundry表示，黑麦不含小麦胚芽凝集素（WGA），这是一种负责小麦炎症和抗胰岛素特性的微量凝集素。所以，如果你没有乳糜泻或非乳糜泻麸质不耐症，只是决定减少麸质摄入，黑麦面包可能是一个不错的选择。

购买黑麦面包时应该注意什么？

当购买黑麦面包时，专家建议你要更加挑剔，确保你得到的是真正的优质产品。换句话说，仅仅因为黑麦的颜色较深，并不意味着它一定是全谷物，甚至是100%黑麦。

因此，你需要特别注意成分表，确保你得到的是真正的黑麦，而不是一堆你可能不需要的添加成分。“要确保你获得的是全谷物黑麦，查找标签上的全黑麦或黑麦粒，”Sussi说。“如今许多黑麦面包是由轻、中或深色黑麦粉与高蛋白面粉（如小麦）混合制成，以更好地发酵。”

为了获得更健康的面包，Dr. Gundry和Sussi还建议尽可能选择黑麦酸面包而非普通黑麦面包。这是因为发酵过程有助于分解黑麦中的麸质，增加潜在的抗氧化特性。（此外，胃肠病学家喜欢发酵面包，因为它有助于更健康的肠道微生物群。）

最后，几乎不用多说，但在将面包放入购物车之前一定要检查一下，以免不小心吃到发霉的面包。（虽然如果你不小心咬了一口，通常不会有太大问题。）

简而言之，如果你在市场上寻找美味的面包，黑麦面包确实对你有益。然而，你最好尽可能选择全黑麦，以确保获得最大的营养价值。

是否建议每天吃黑麦面包？

尽管饮食多样性对于维持一个均衡且强大的微生物群至关重要，但日常习惯并不总是坏事。根据注册营养师Amy Shapiro，MS, RD, CDN的说法，每天一片黑麦面包可以带来一些好处。“黑麦面包通常富含纤维，提供大量硒和B族维生素等微量营养素，相较于白面包或小麦面包，”Shapiro说。

像Dr. Gundry和Sussi一样，Shapiro指出，质量和营养价值取决于制作方式。“这取决于黑麦面包的颜色。浅色小麦面包通常由浅色黑麦粉和小麦粉制成，但颜色越深，通常是用黑麦单独制作的，”她说。关键是知道你得到了什么。

但每天每餐都只吃黑麦并不是最好的选择。“虽然它对你有益，但它含有植酸，这是一种抗营养物质，可能会阻止其他营养素的吸收，”Shapiro说。此外，一些黑麦面包可能含有高量的引发炎症的添加糖（具体取决于生产方式）。此外，对于某些人来说，麸质和高纤维含量可能会加重敏感性。

总之，Shapiro认为，虽然它是健康饮食的一个补充，但她强调不应完全取代所有其他面包选择或其他必需的食物组。像生活中大多数事情一样，平衡是关键。

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