如果你在早晨的咖啡中用甜菊糖代替了糖，或是选择甜菊糖甜化的酸奶作为无罪恶感的零食，你并不孤单。这种植物性甜味剂已经进入了成千上万的超市商品中。但如果你有时会感到腹胀、恶心或对甜食的渴望增加，你可能会想：甜菊糖有害健康吗？
根据我们咨询的专家，简短的答案是否定的——至少对大多数人来说是这样。更长的答案则更为复杂，特别是对于处于中年、正在应对血糖波动、肠道敏感性和因荷尔蒙转变而带来的体重变化的女性。以下是专家们希望你了解的关于甜菊糖的健康益处和潜在不良影响。
什么是甜菊糖甜味剂？
甜菊糖是一种从甜叶菊(Stevia rebaudiana)植物叶子中提取的零卡路里甜味剂。它是美国食品药品监督管理局(FDA)批准的八种非营养性甜味剂之一，与monk fruit一样，它获得了该机构"通常认为安全"(GRAS)的认定，To Taste的联合创始人、专业厨师兼注册营养师Lindsey Schoenfeld表示。在批准的剂量下，监管机构认为它是安全的。
甜菊糖有害健康吗？益处
对于50岁以上的女性来说，选择甜菊糖的理由确实很有吸引力。研究表明，它不会导致蛀牙，可以减少总体热量摄入，并且与其他甜味剂相比，对胰岛素反应显示出中性甚至略微有益的影响。这意味着它不会使你的血糖水平飙升，这在更年期后胰岛素敏感性往往会下降的情况下尤为重要。
哥伦比亚大学培训的营养专家Fred Pescatore博士是甜菊糖的拥护者。"好处是你可以获得一种完全天然且不含化学物质的非营养性甜味剂（如果你使用纯提取物），"他说。"它不会改变体内血糖化学，因此在使用此产品时应该不会导致体重增加或反弹。"
这对于管理糖尿病或糖尿病前期的女性来说尤其有吸引力，因为稳定的血糖水平可以保护心脏、肾脏、神经和眼睛。一些女性还报告说甜菊糖有助于减肥。Sugar-Free Mom的创始人Brenda Bennett在甜菊糖、monk fruit和allulose的帮助下戒掉糖后，减掉了25磅。
甜菊糖有害健康吗？弊端
那么，甜菊糖在任何方面都有害吗？这取决于你使用多少以及它与什么混合。Schoenfeld指出，甜菊糖的甜度大约是普通糖的200到400倍——这种强度可能会影响味觉偏好，即使没有摄入热量，也会保持对甜食的渴望。
"甜菊糖应该作为一种工具使用，而不是主食，也不应该添加到已经很甜的饮食中，"她说。需要了解的最常见副作用包括：
- 余味。有些人会注意到一种苦涩的、持久的味道。像咖啡或香草这样的强伴侣可以帮助掩盖这种天然甜味剂的味道。
- 恶心。这通常在高剂量时出现。建议每天限制在一到两份以内。
- 胀气和腹胀。当甜菊糖与赤藓糖醇或木糖醇等糖醇结合时，胃肠道不适最为常见。
- 腹泻。与人工甜味剂混合的产品通常是导致这种胃肠道问题的罪魁祸首。
患有肠易激综合症(IBS)或其他肠道敏感问题的女性可能需要特别小心。标签也可能具有误导性。"制造商必须在成分列表中列出甜菊糖，但他们不需要标明每份的含量，"Schoenfeld指出。许多标有"无添加糖"或"零卡路里"的产品都含有它，这使得很容易不知不觉摄入超过你意识到的量。
还有大脑方面的影响。《Sugarless》一书的作者、顶级糖研究专家Nicole Avena博士研究了甜味剂如何影响渴望。她说，糖替代品"仍然以类似于真正糖的方式影响大脑。因此，它们仍然会刺激多巴胺愉悦系统。它们仍然会导致你渴望甜食。"
她的建议是：将甜菊糖作为桥梁，而不是目的地。
如何安全享用甜菊糖
为了获得好处而不产生副作用，请记住以下提示：
- 坚持使用纯甜菊糖提取物，而不是与糖醇混合的产品。
- 从小份量开始，看看你的身体如何反应。
- 保持每日摄入量适度，大约一到两份。
- 仔细阅读包装食品的成分列表。
如果甜菊糖不适合你，你还有其他选择。Monk fruit是另一种植物性、零卡路里的甜味剂，一些女性发现它更容易用于烘焙。在无花果和葡萄干中天然存在的allulose已被证明可以降低餐后血糖，甚至刺激GLP-1——这与Ozempic针对的激素相同。而完整的水果仍然是满足甜食渴望的最简单、最有营养的方式，这要归功于它们的纤维、维生素和矿物质。
甜菊糖有害健康吗？结论
在有意识地使用的情况下，甜菊糖从长远来看并不会对你有害。将其视为一种有用的替代品，而不是自由通行证，你的甜食欲望和健康都可以从中受益。
本内容不能替代专业的医疗建议或诊断。在追求任何治疗计划之前，请务必咨询您的医生。
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