医学审核：Karina Tolentino, RD（注册营养师）
核心要点
- 食用蘑菇是一种健康获取蛋白质和其他有益营养素的方式，同时不会增加过多热量、糖分或脂肪。
- 蘑菇的健康益处包括抗炎、促进肠道健康、降低胆固醇水平并降低癌症风险。
- 安全烹调蘑菇并选择可靠供应商可避免副作用。
蘑菇不仅能为膳食增添风味，还富含必需营养素。它们提供多种健康益处，从抗炎到支持肠道健康，同时提供重要维生素和矿物质。
1. 抗炎作用
炎症是多种疾病的发展过程之一，包括心脏病、关节炎、自身免疫性疾病和癌症。研究表明蘑菇具有抗炎作用，可能降低炎症性疾病的发病风险和严重程度。
蘑菇含有多种生物活性代谢物，这些物质在消化过程中产生，是蘑菇抗炎作用的关键因素。
2. 提供抗氧化剂
蘑菇还天然富含抗氧化剂。抗氧化剂是能中和自由基的化学物质——自由基是细胞代谢过程中产生的不稳定分子，可能对人体造成多重损伤。
当身体处于压力状态或接触不健康食品及化学物质时，自由基产量会增加，可能引发癌症、心脏病、肝病和肺病。蘑菇的多种成分和代谢产物对人体具有抗氧化作用。
3. 降低胆固醇
高胆固醇和脂肪水平会对身体造成伤害，引发心脏病、中风和血管疾病。饮食中的蘑菇被证实能促进胆固醇和血脂（脂肪）水平降低。
不同种类蘑菇的化学成分能够与脂肪和胆固醇结合从而将其排出体外，蘑菇中的酶也可能通过分解有害脂肪来降低血液中的胆固醇水平。
红肉替代品
根据烹饪方式，蘑菇可呈现出饱满的质地，常被描述为"肉质感"。因此，许多寻找肉类替代品的人常选择蘑菇为菜肴提供质感。此外，蘑菇富含蛋白质，常作为植物肉成分之一。
4. 促进肠道健康
蘑菇含有膳食纤维和β-葡聚糖，两者对肠道健康有益。这些成分有助于促进消化，可能预防便秘——便秘会导致腹部不适，并增加多种健康并发症风险，如憩室炎（肠道发炎囊袋）和结肠癌。
5. 降低癌症风险
食用蘑菇与总体癌症风险降低相关。由于不同癌症的成因各异，蘑菇能降低如此多种类癌症风险的具体机制尚不明确，可能与其抗炎作用和抗氧化特性有关。
6. 助力血压控制
高血压（高血压症）是一种常见健康问题，在引发有害后果（如心脏病）前往往没有明显症状。
蘑菇被视为饮食性降压食品，因其富含多种降压化合物：麦角固醇、多酚、萜烯、多糖和蛋白质。
7. 具有抗病毒和抗菌特性
研究表明，蘑菇可能增强免疫系统，并表现出抗菌特性，有助于抵御多种感染性微生物。部分抗菌效果可能源于蘑菇提供的营养，同时也表明蘑菇含有可抑制微生物生长的化学物质。
8. 糖尿病患者友好食品
若您已被诊断为糖尿病，控制血糖至关重要。若您处于糖尿病风险或有糖尿病前期，维持适度健康的血糖水平同样有益。
蘑菇几乎不含葡萄糖和其他糖分，是健康且饱腹感强的食品，不会导致血糖快速升高。
此外研究显示，蘑菇可能降低血糖并增加某些人群的胰岛素分泌。胰岛素是一种将血糖转化为细胞能量的激素。
蘑菇提供哪些营养？
五个中等大小蘑菇（约100克）的营养成分为：
- 热量：20千卡
- 脂肪：0克
- 钠：15毫克
- 钾：300毫克
- 总碳水化合物：3克
- 膳食纤维：1克
- 糖：0克
- 蛋白质：3克
- 维生素A：0%每日所需
- 维生素C：2%每日所需
- 钙：0%每日所需
- 铁：2%每日所需
蘑菇是优质蛋白质来源。多数品种提供完整蛋白质，即包含人体所需的全部必需氨基酸（蛋白质构建模块）。它们热量和糖分含量低，同时提供膳食纤维。
蘑菇种类
市面上还有20余种其他受欢迎的可食用蘑菇。不同种类的营养价值存在差异：
- 波托贝洛蘑菇
- 平菇
- 香菇
- 舞茸
- 娇小蘑菇
- 桦褐孔菌
- 茯苓
存在哪些副作用和注意事项？
超市购买的蘑菇基本安全可食，但需注意以下事项：
- 肠道胀气：甘露醇（部分品种天然存在的糖醇）可能导致胀气。蘑菇的高纤维含量若突然增加摄入量，也可能引起胀气。
- 细菌污染和食物中毒：与其他食品一样，蘑菇可能滋生有害细菌。食用前应清洗干净，确保食材储存温度符合标准。
- 毒性反应：极少数食用蘑菇可能引发心脏或胃肠道毒性反应。避免风险的最佳方式是选择信誉良好的供应商或正规餐厅购买。
- 野生蘑菇风险：采摘野生蘑菇尤其危险，因其可能有毒。有毒品种与无毒品种难以区分，可能对心脏、肝脏和肾脏造成损害。
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