新加坡——难以入睡、难以保持睡眠，或半夜醒来后无法再次入睡？你并非个例。医学专家报告称，新加坡有越来越多的人因失眠而寻求帮助。
新加坡中央医院（SGH）精神科在过去三年中接到的失眠转诊病例增加了约20%，该院顾问伦纳德·英医生表示：“这可能反映了多种因素：公众意识的提高、深夜工作和屏幕使用让大脑保持活跃，以及压力、焦虑和疾病的作用，尤其是在人口老龄化的情况下。”在中央医院，50至70岁的患者是失眠最大的群体。
亚洲睡眠中心的耳鼻喉及睡眠专科医生肯尼·潘医生观察到，近年来有睡眠问题的患者增加了约10%。他避免使用“失眠”一词，因为患者害怕其负面含义。约有两成患者患有此症，不过他主要接诊阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）患者——这是本地最常见的睡眠障碍，通常以打鼾为特征。他还注意到，许多十几岁和20岁出头的失眠患者同时患有睡眠相位后移综合征。他们对屏幕成瘾，在床上刷手机、忘记时间，错过了“褪黑素高峰”，之后便难以入睡。褪黑素是大脑松果体产生的一种激素，有助于调节睡眠周期；它在晚上10至11点左右释放，凌晨1至2点达到峰值，然后下降。“屏幕的蓝光和短视频的紧张刺激也会刺激脑神经，影响睡眠质量。”潘医生说。
氧气睡眠实验室的医疗主任、氧气肺中心的呼吸与重症监护医学顾问李春鹏医生指出，目前新加坡没有关于失眠患者人数的最新临床统计数据。他引用了一项1996年的研究，该研究估计慢性失眠的患病率约为人口的15%，而一项2024年评估新冠疫情影响的调查发现，成人失眠患病率为7.4%。李医生还提到，2018年卫生部在回复国会提问时表示，2012年至2016年间，综合诊疗所诊断的失眠病例年均约5100例，保持相对稳定。他约三分之一的失眠患者同时患有睡眠呼吸暂停，类似比例的睡眠呼吸暂停患者也患有失眠。他还发现，患有哮喘、慢性阻塞性肺病等呼吸困难的病人，以及重病患者或睡眠-觉醒周期异常的人也会出现失眠。
睡眠心理学家、Somnus睡眠健康联合创始人朱利安·林医生表示，虽然他的诊所没有出现患者增加的情况，但通过外展收集的筛查数据估计，近五分之一的受访者患有失眠，暗示可能有许多人未被诊断和治疗，尽管数据并非全国代表性。一项新调查似乎也印证了这一点。根据健康科技公司瑞思迈（ResMed）于3月3日发布的全球睡眠调查，在1000名新加坡受访者中，44%表示经常难以入睡，但只有16%寻求过帮助。这项年度调查涵盖了13个市场。
没有休息，只有沮丧
许多人都抱怨失眠，但很少有人意识到失眠患者有不同的类型。潘医生说，这种障碍可以根据发生时间分类：入睡型失眠是指无法入睡；维持型失眠则容易入睡，但夜间反复醒来；终末型失眠或早醒型失眠的人会在清晨醒来，无法再次入睡。失眠也可按持续时间分类。英医生说，短期或急性失眠非常常见，由压力、疾病、疼痛、时差甚至环境变化等因素引起，通常一旦触发因素改善就会缓解。这种情况下，养成良好的睡眠卫生习惯——如保持规律作息、营造适宜的卧室环境——会有帮助。然而，有些人可能在初始诱因过去后，发展为持续数月的慢性失眠。
“许多人长期忍受失眠，往往数月甚至数年。他们倾向于将这种痛苦正常化，认为这只是压力或衰老的一部分。”英医生说。通常在白天后果变得无法忍受时，他们才会达到临界点——比如极度疲劳、严重注意力不集中或情绪明显变化（持续易怒或焦虑）。林医生的失眠患者大多是中年女性。他说，由于荷尔蒙波动和情绪障碍发病率较高等因素，这种病在女性中更为常见。中央医院的许多患者希望找到比吃药更可持续的解决方案。英医生说：“常见的情况是，患者的生活因失眠开始萎缩。他们可能取消计划、放弃爱好，比如花10个小时躺在床上期望睡8小时，却只得到五六个小时的零碎睡眠。他们的床本应是休息的地方，却成了挫败感的来源。”
在瑞思迈的调查中，65%的新加坡受访者使用智能手表、戒指或健身手环等可穿戴设备追踪睡眠。总部位于加利福尼亚州的瑞思迈首席医疗官卡洛斯·努涅斯博士说：“这一比例从2025年的21%急剧上升，表明人们正在转向技术驱动的睡眠意识，这可能帮助更多新加坡人识别和改善睡眠不良。”但与此同时，他们的信念和行为似乎自相矛盾：60%的受访者表示会为睡眠问题寻求帮助，但只有16%真的去做了。努涅斯博士认为，人们可能仍然觉得睡眠障碍有污名，或者不知道如何求助，或者干脆认命。调查还显示，受访者倾向于使用眼罩、遮光窗帘等DIY方法。
克服失眠的羞耻感
在中央医院，医生首先会查找并治疗诱因，这可能是从OSA到其他疾病，甚至是焦虑和抑郁。如果患者患有慢性失眠，英医生会与心理学家合作进行失眠认知行为疗法（CBT-I）。这是一种结构化的计划，利用睡眠日记等工具重建睡眠习惯，减少与睡眠相关的忧虑。虽然初期可能会使用药物来打破焦虑和失眠的恶性循环，但医生希望经过几个月的时间建立长期的睡眠技能，而不是依赖药物。“目标不只是睡得更好，还要重新建立对自己睡眠能力的信心。”他补充道。使用CBT-I的林医生说，这种方法帮助减少失眠患者躺在床上的时间，并帮助他们重塑关于睡眠的无益想法和信念。他回忆起一位客户曾绝望地认为自己必须终生服药，但在尝试CBT-I几个月后，她终于可以在不服药的情况下再次睡得很好。“失眠很常见，也很令人沮丧，但它不应成为认命、绝望或羞耻的根源。”他说。
生活方式的改变可以有所帮助
36岁的泰国籍新加坡永久居民帕拉达·斯里塔拉古尔女士每天睡四到五个小时是常态。作为一家营销机构的负责人，她的客户遍布亚太、英国和美国等多个时区，这意味着深夜的电话、长时间的工作以及难以入睡。“我感觉自己正处于需要高效工作的时代，这里也有一种不能浪费时间的心态。”她说。2021年，她曾在曼谷咨询过一个睡眠实验室。在医生的建议下，她放弃了晚上的高强度运动和CrossFit训练，因为这些运动会提高皮质醇水平，让她过于兴奋而无法放松。现在她进行功能性力量训练和普拉提，这被证明有益，因为她觉得这能放松那些她可能没意识到的紧张的小肌肉。“医生说我需要更好地控制压力，这仍在改善中。”她说。以前她靠着很少的睡眠撑过工作周，周末精神抖擞，但年纪渐长后，到周五她就筋疲力尽。而且她平时用来放松的那杯红酒也不再奏效了。
酒精、睡眠追踪器可能并无帮助
根据瑞思迈的研究，近十分之一的新加坡受访者使用酒精帮助睡眠。然而，努涅斯博士说，现实情况是酒精会在夜间扰乱休息，并与更高的睡眠呼吸暂停风险相关。林博士说，对于慢性失眠患者来说，改善睡眠卫生等策略也可能适得其反。“在已经对睡眠感到焦虑的人身上，它有时会加剧‘睡眠努力’，把就寝时间变成一场测试。有些客户来访时，对自己繁琐的就寝仪式感到压力很大，我们的部分工作就是帮助他们理解这正在阻碍问题，而非帮助。”相反，对于健康的睡眠者来说，睡眠卫生作为保护和维持良好睡眠的方式最有效。林博士是3月14日“从内到外了解睡眠：睡眠健康节”的演讲者之一，门票免费，先到先得。他提醒，虽然睡眠追踪器有助于估算总睡眠时间，但它不是诊断失眠的工具。“我不鼓励失眠者追踪睡眠，因为这可能因为担心睡眠分数以及误用或误解睡眠指标而加重焦虑。”英医生说，在糟糕的夜晚之后，试图早早上床补觉或早上赖床，可能会让情况变得更糟，因为你的大脑会将床与失眠联系起来。“一个更强大的策略是每天保持一致的起床时间，即使周末也是如此。这有助于锚定你的生物钟，并在夜间建立更强的睡眠驱动力。”他重申，失眠不是软弱或个人失败的标志。“如果睡眠持续影响你的白天生活，值得寻求帮助——有效的治疗方法确实存在。”
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