如何打造有益肠道的夜宵

How to Build a Gut-Healthy Late Night Snack

如果你容易出现胃部不适，你应该知道哪种夜宵对肠道最有益。这样，当睡前饥饿感不可避免地袭来时，你就知道应该从冰箱或食品柜中拿出什么食物，以减少胃酸倒流、腹胀或其他消化问题。

专家介绍：

• Amy Lobrano, M.D. 是GI Alliance Waco胃肠病学诊所的胃肠病学家。
• Dominique Adair, M.S., R.D. 是Knownwell的临床主任。

关于深夜吃零食的话题一直存在争议——有些专家认为这是绝对不行的，而另一些专家则承认，在我们快节奏的生活中，这是无法避免的。总的来说，如果感到饥饿，你应该有一些东西来缓解饥饿感直到早上。只要选择正确的东西，你应该会在醒来时感到精力充沛和清爽——直到早餐时间。

下面，专家们分享了关于深夜吃零食的一些注意事项，包括他们认为对肠道健康最好的夜宵。

深夜吃零食需要考虑的因素

在晚上六七点以后盲目从零食抽屉里拿东西之前，有几件事情值得考虑。

营养

有些营养成分要避免，有些则要关注，以获得最佳的满足感和肠道舒适。GI Alliance Waco胃肠病学诊所的胃肠病学家Amy Lobrano, M.D. 建议避免高简单碳水化合物或淀粉的食物，如薯片或饼干，因为它们可能会导致血糖飙升并引发失眠。她还补充说，酸性食物、饱和脂肪高的食物（如奶酪或某些腌制肉类）以及油炸或辛辣食物可能会引起胃灼热或腹痛。下面我们来看看应该优先考虑哪些营养成分。

份量

Knownwell的临床主任Dominique Adair, M.S., R.D. 表示，理想的深夜零食份量取决于个人需求和目标，但如果深夜吃零食影响睡眠，那么选择轻便、均衡但仍然令人满意的零食是有道理的。Lobrano博士同意这一观点，并建议将热量控制在300卡路里以下。“目标是在不给消化系统带来负担的情况下滋养和满足自己。”Adair说。

时间

事实上，在躺下或半躺的状态下消化食物会更加困难，Lobrano博士说。“我们要充分利用站立的时间，利用重力帮助消化。”她补充道。因此，如果可以的话，她建议至少在睡前两小时不要进食。

你的肠道倾向和习惯

Lobrano博士指出，重要的是要注意你是否在白天容易出现胃灼热、反流、腹泻、腹痛和/或腹胀等症状，因为深夜吃零食可能会加剧这些症状。如果这些症状频繁或持续出现，最好咨询医生以获得个性化的指导。“注意身体的反应并根据感觉调整是很重要的。”Adair补充说，“有时记录你吃了什么以及你的感受可以帮助你找到合适的方法。”

她还建议自我反思一下：“我是真的饿了还是出于习惯、无聊或压力而吃东西？”

对肠道健康有益的营养成分

无论何时，选择营养丰富且令人满意的零食都是个好主意，Adair说。这些通常是富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物，以及蛋白质如鸡蛋、瘦禽肉、鱼类和豆类，还有坚果、坚果酱和牛油果等脂肪。

研究表明，纤维对肠道微生物群非常重要。还有一些研究显示，在零食和餐食中加入富含益生菌和益生元的食物可以帮助支持肠道健康。例如，可以在酸奶、开菲尔、泡菜、味噌和天贝中找到益生菌，而在香蕉和全谷物中可以找到益生元。

“深夜零食的选择应基于其营养成分和易于消化的潜力。”Lobrano博士总结道。“平衡蛋白质和复合碳水化合物的食物，可能含有有益的补充剂、维生素或矿物质，如益生菌、色氨酸、镁和钙，这些都可以帮助消化，同时也是非常健康的选择。”

富含镁的食物，如糙米、杏仁和奇亚籽，有助于肌肉放松。除了经典的睡前一杯温牛奶，还可以选择奶酪、坚果和强化谷物作为钙的良好来源。奶酪、坚果、火鸡和鸡蛋也含有色氨酸——人们常将其归咎于感恩节大餐后的困倦感——这在睡觉前可能会很有用。

最佳的肠道健康夜宵

考虑到每个人的肠道状况不同，以下是Lobrano博士和Adair推荐的一些营养丰富且令人满意的零食，适合任何时间，包括晚上：

• 煮熟的鸡蛋配全麦吐司
• 原味希腊酸奶和浆果
• 鹰嘴豆泥和胡萝卜
• 炒豆腐和糙米
• 全麦吐司或高纤维饼干上的鳄梨
• 加入新鲜水果和核桃的燕麦粥
• 烤甜薯片上的乳清干酪或白软干酪
• 香蕉和杏仁酱

结论

最重要的是尽量在睡前较早时间进食，并根据营养成分、份量和个人消化能力来选择食物。

Adair强调，深夜吃零食并不一定是坏事，但如果你经常这样做，最好反思一下是什么驱动了这种选择，“特别是如果这是由于无聊或压力。”她说，并补充说与注册营养师合作可能会有所帮助。

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