无论是从床上起身、系鞋带还是从椅子上站起来：你的髋部始终参与其中。它是人体最重要的关节之一，但往往只有在疼痛时才会引起注意。典型的后果是僵硬的背部、髋部拉扯感或膝盖不适。
随着年龄增长，髋部通常会失去灵活性。这不仅归咎于自然衰老过程。职业中长时间坐着、日常活动不足以及单侧负荷导致肌肉缩短、关节使用减少，活动范围也随之变小。
大约55岁以后，良好的髋部灵活性至关重要。它影响你行走的稳定性、站立的平衡性以及日常活动的轻松程度。好消息是：你可以通过几个简单的测试自行检查自己的状况。
Sascha Bade是整骨师和健康专家。他是我们专家网络EXPERTS Circle的成员。
四种简单的髋部自测练习
这些练习不能替代医学检查，但能快速了解你的髋部工作状况。请仅在感觉安全的情况下进行——疼痛始终是停止信号。
测试1：深蹲作为全面灵活性检查
深蹲被认为是评估灵活性和多个关节协同作用的最有说服力的功能性测试之一。它显示髋部、脚踝和躯干如何作为一个整体运作。
双脚与肩同宽站立，然后慢慢将臀部向下移动，就像坐在一个非常低的椅子上。重要的是，脚跟要牢牢贴地，背部尽量保持直立。理想位置是髋部与膝盖齐平甚至略低于膝盖。
如果你的髋部灵活性良好，你可以相对轻松地控制完成这个动作。限制表现为脚跟抬起、上半身过度前倾或膝盖向内移动。如果你是55岁以上的人，能够完成一个标准的深蹲，这表明你的髋部功能性灵活性足够。
测试2：膝盖抱胸显示髋部弯曲能力
髋部弯曲（即屈曲）在每一步、坐下、起身和爬楼梯时都需要。进行此测试时，平躺在地上，最好是在运动垫或瑜伽垫上。一条腿伸直贴地，另一条腿用双手慢慢拉向胸部。
如果灵活性良好，大腿可以相对轻松地靠近腹部，而不会导致骨盆大幅倾斜或伸直的腿离开地面。如果在尝试将膝盖拉近时很快就感到不适，或在髋部前区感到强烈的拉扯感，可能表明髋屈肌缩短。特别是经常久坐的人，常会出现髂腰肌缩短的情况。
测试3：90-90测试显示髋部旋转能力
髋部的旋转能力在日常生活中常被低估，但对自然、流畅的步态非常重要。所谓的90-90测试专门检查这种旋转能力。
为此，坐在地上，将双腿弯曲成直角。一条腿在身体前方，另一条腿在身体侧面。从这个位置，慢慢将双腿转向另一侧，使原先在侧面的腿移到前方，反之亦然。尝试在此过程中尽量少用手支撑，并保持上半身相对直立。
如果你能控制地完成这种转换，而不向侧面倾斜或过度使用手臂，这表明髋部旋转灵活性良好。如果你必须大力支撑或感觉动作非常僵硬，旋转能力可能受限。这是随着年龄增长许多人会下降的能力。
测试4：单腿站立抬膝以增强稳定性和平衡
髋部不仅需要灵活，还需要能够稳定身体。这在行走时尤其重要，因为你需要不断短暂地单腿站立。单腿站立抬膝结合了灵活性、稳定性和平衡。
单腿站立，将另一条腿的膝盖抬至髋部高度。尝试保持这个姿势约十到十五秒。注意保持骨盆尽可能水平，上半身不要向一侧倾斜。
如果你摇晃得很厉害、骨盆下垂或必须立即抓住某物，可能表明臀部肌肉较弱。特别是侧臀肌（臀中肌）在这里很重要。它稳定骨盆，支持安全稳定的步态。
你的结果意味着什么
这四个测试不是诊断工具，但能给你一个很好的概览。如果你能无明显问题且无疼痛地完成四个测试中的至少三个，那么你的髋部灵活性通常足以满足日常生活需求。
如果你无法完成多个测试，或只能通过明显的补偿动作完成，那么值得重新加强髋部活动。即使是定期散步、以腿部和臀部为重点的轻度力量训练或简单的灵活性练习，都能帮助恢复灵活性。关节友好的运动如游泳、骑自行车或瑜伽也能长期支持髋部功能。
如果出现疼痛或感觉髋部在日常生活中明显限制你，应查明原因。物理治疗、医学训练或整骨治疗可以有针对性地改善灵活性和稳定性。
为什么髋部对你的整体活动能力如此重要
髋部是上半身和腿部之间的中央连接关节。它承载了你身体重量的很大一部分，同时应允许多个方向的运动自由度：屈曲和伸展、侧向分开以及内外旋转。从解剖学上讲，它被设计为球窝关节。
在日常活动中，这些运动方向是同时进行的。例如，行走时，髋部不仅前后移动，还轻微旋转。爬楼梯时，它还需要稳定身体，防止你失去平衡。
如果髋部失去灵活性，身体会寻找替代策略。下背部或膝盖经常承担不适合它们的任务。因此，背痛或膝盖问题可能源于受限的髋部。
另一个重要方面是预防跌倒。研究表明，功能良好的髋部与安全的步态和稳定的平衡密切相关。通过保持髋部的灵活性和力量，你不仅能改善活动能力，还能降低年老时跌倒的风险。
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