如果你曾经怀疑自己的激素水平有问题，可能是因为你到处都能听到相关讨论。从低皮质醇锻炼到周期同步，似乎到处都是关于平衡激素的小窍门。但激素失衡究竟是什么意思——这值得担忧吗？
一般来说，当你的典型激素波动被打乱并影响到你的健康状况时，就可能出现激素问题。林丽诗（Li-Shei Lin）医学博士、哲学博士解释说，这可能是由于多内分泌代谢卵巢综合征（PMOS，原称为多囊卵巢综合征或PCOS）等遗传因素、甲状腺疾病、慢性压力或重大体重变化等环境因素，甚至某些药物导致的。林丽诗博士是圣地亚哥生殖伙伴生育中心（Reproductive Partners Fertility Center）的妇产科医生和生殖内分泌学家。
然而，"我们的激素是有意波动的——它们并不意味着每天都保持不变，"林博士补充道。激素会随着我们的睡眠-觉醒周期、月经周期甚至压力水平而变化，因此不存在完美的平衡。相反，目标应该是"激素和谐——即身体的调节系统平稳工作，症状在可控范围内，"雷卡·库马尔（Rekha Kumar）医学博士表示。库马尔博士是Found公司的医学事务主管，同时也是威尔康奈尔医学院（Weill Cornell Medical College）的临床医学副教授和执业内分泌学家。
接下来，内分泌学家深入探讨了什么是真正的激素问题与正常波动的区别——以及可能的治疗方法和自然方式，帮助你的激素正常运作。
关键激素须知
大多数时候，当人们说他们的激素失衡时，他们指的是雌激素和孕激素，这是月经周期的主要参与者。但我们的系统中还有许多其他重要的激素在起作用，包括影响能量和压力的肾上腺激素（如皮质醇）、调节新陈代谢的甲状腺激素、平衡血糖的胰岛素，甚至是影响睡眠的褪黑激素。
库马尔博士表示，虽然实现"完美平衡"是个神话，但当血液中一种或多种激素过多或过少时，事情确实会"出问题"。这可能会在你的身体中表现为一些不寻常的症状。说到……
激素失衡的迹象
以下是林博士指出的激素失衡最常见的信号：
- 月经不规律或缺失
- 持续疲劳或能量低下
- 情绪波动、焦虑或易怒
- 睡眠困难或醒来后感觉没有恢复
- 头发变薄、痤疮或皮肤变化
- 体重增加或难以减肥
- 潮热、夜间盗汗或性欲下降
"症状通常源于身体自然节律的破坏——比如睡眠不良影响褪黑激素和皮质醇，或高压力影响生殖激素，"林博士说。"好消息是，许多这些失衡是可逆的，特别是当你通过生活方式支持并必要时通过医疗护理，温和地恢复身体的自然周期时，"林博士补充道。（关于治疗方法，稍后详述。）
值得一提的是，激素波动并不一定构成严重的医疗问题。例如，你的症状可能只是经前综合症（PMS）的一部分——孕激素下降会引发情绪变化、易怒甚至抑郁等症状。在月经周期中出现症状是预期之内的。但如果它们感觉很强烈，持续超过几天，或严重影响你的生活，就值得咨询医疗提供者。这样，你可以了解是否需要药物，或者是否是经前烦躁障碍（PMDD）等病症，林博士说。
与激素异常相关的疾病
以下是林博士在临床实践中常见的一些可诊断的激素相关疾病：
- 多内分泌代谢卵巢综合征（PMOS）：影响排卵的代谢和激素状况。
- 甲状腺疾病：甲状腺功能减退或甲状腺功能亢进，可能影响情绪、新陈代谢和周期规律性。
- 卵巢早衰（POI）：卵巢比预期更早地减缓功能。
- 雌激素优势或孕激素过低：可能导致月经量大、乳房触痛、经前综合症等。
卡拉·迪吉罗拉莫（Carla DiGirolamo）医学博士说，其他与激素异常相关的疾病包括库欣病、糖尿病和下丘脑性闭经，后者是指你的月经停止或变得不规律。注意：运动员和活跃人士可能因低能量可用性（LEA）或运动相对能量缺乏症（RED-S）而出现下丘脑性闭经——基本上，当身体没有足够的营养或能量来支持生理功能时，她解释道。
当然，围绝经期和绝经期也有剧烈的激素变化——尽管它们在技术上并不被归类为激素异常。"研究表明，80%到85%的女性在这一生活阶段会经历症状，而且很多时候，这些症状可能使人虚弱，"卡拉·迪吉罗拉莫医学博士说。她是运动员表现健康公司Eternal的生殖内分泌学家和内分泌学主管。（大脑模糊和失眠，我们看着你！）
如果你认为自己有激素失衡该怎么办
相信你的直觉——如果有什么感觉不对，很可能确实有问题，林博士说。"首先记录你的症状和周期，并将这些信息带给值得信赖的医疗提供者，他们可以安排正确的测试并真正倾听你的故事，"她补充道。根据你的症状，医生可能会想测试你的甲状腺、生殖激素、肾上腺激素和/或许多激素的组合，以了解发生了什么。
"我们查看激素水平是否在健康范围内，并评估模式是否有意义，以及症状是否干扰日常生活，"林博士说。由于每个人的身体都不同，你的医生必须同时评估你的实验室结果和特定症状，以确定是否存在潜在疾病。
测试后，你的治疗方案将取决于你的激素紊乱的原因，迪吉罗拉莫博士说。例如，如果你有甲状腺疾病，通常需要药物治疗。如果你正在处理LEA或RED-S，最好的行动方案是通过管理营养和训练来纠正能量失衡，在这些情况下，药物通常没有帮助，她说。对于1型糖尿病，需要胰岛素，而对于2型糖尿病，营养和锻炼通常就足够了，她还说，加上有助于提高胰岛素敏感性的药物。
顺便提一下，生活方式的改变可以在让你的激素恢复正常方面发挥巨大作用。"睡眠、压力、运动和营养在帮助你的激素最佳运作方面都极其强大，"林博士说。在某些情况下，补充剂也可能有帮助，比如PMOS的肌醇和经前综合症的镁——但补充应始终由专业人士指导。"支持激素健康并不总是意味着做更多——它可能意味着做最适合你独特身体的事情，"她说。
自然支持激素健康的方法
经常运动身体。
"体育活动有助于调节胰岛素、皮质醇、雌激素和孕激素等重要激素，这些激素对我们的身体、情绪和认知健康都有多种影响，"希娃·塔莱比安（Sheeva Talebian）医学博士说。塔莱比安博士是生殖内分泌学家，也是CCRM纽约生育中心（CCRM Fertility New York）的联合创始人。"运动还有助于调节雌激素水平，这有助于降低子宫内膜异位症、PCOS[PMOS]甚至乳腺癌的风险。"她补充说，仅仅是与朋友一起在户外散步就很有帮助，因为它给你提供了阳光照射和社交互动，这两者都会影响你的身体如何产生和调节激素。
一般来说，美国心脏协会（AHA）建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动，或75分钟的剧烈活动（或两者结合）。根据AHA的说法，每周至少两天的力量训练也有助于维持整体健康。
就激素健康的最佳锻炼而言，这是一个个人决定。但值得注意的是，高强度锻炼往往会触发身体的压力反应，导致皮质醇和肾上腺素激增。只要你在恢复并且不过度训练，短期来看这没问题，但尝试将你的日常锻炼与低强度锻炼混合使用。
获得持续、高质量的睡眠。
"我们的整个激素系统遵循昼夜节律，当睡眠被打乱时，从褪黑激素到皮质醇再到生殖激素的一切都可能失去同步，"林博士说。根据《生物化学与生物物理研究通讯》（Biochemical and Biophysical Research Communications）2025年的一项关于睡眠障碍与代谢功能障碍关联的研究综述，睡眠不良与胰岛素、皮质醇和瘦素等激素失衡有关。此外，根据《更年期》（Menopause）杂志2024年的一篇综述，40%到69%的更年期女性会出现睡眠障碍。因此，当你的激素发生变化时（在任何阶段），你需要高质量的睡眠。
尽管普遍认为每个人都需要每晚八小时的睡眠，但对于一个人应该睡多少小时并没有神奇的、一刀切的建议。话虽如此，林博士说，大多数女性每晚睡5到9小时可以帮助对抗胰岛素抵抗和升高的瘦素，这两者都与代谢综合征（具有高血压、高糖和高胆固醇等多种状况）和激素相关体重增加有关。
降低糖分摄入。
偶尔吃一点糖是可以的，但摄入大量糖已被与2型糖尿病、体重增加相关联，并可能干扰某些代谢过程，根据2022年发表在《临床胃肠病学和肝病学》（Clinical Gastroenterology and Hepatology）上的一项综述。甚至非糖甜味剂也可能影响你的肠道微生物群！
"吃太多糖会导致胰岛素抵抗和炎症，这会负面影响激素平衡，"塔莱比安博士说。限制糖分摄入可以帮助你降低高胰岛素血症等疾病的风险，这可能会扰乱你的周期并影响卵巢激素，她说。
美国心脏协会（AHA）建议女性每天摄入的添加糖不超过六茶匙（约25克或100卡路里）。林博士说，选择全谷物、未经加工的碳水化合物会有帮助。
在饮食中摄入足够的纤维、蛋白质和健康脂肪。
塔莱比安博士说，高纤维饮食能促进健康的雌激素水平。纤维还有助于控制血糖，根据哈佛健康（Harvard Health）的说法，如果你正在应对激素挑战并试图调节糖分水平，这可能会有所帮助。此外，根据2024年发表在《食品科学与营养关键评论》（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）上的一项综述，它会刺激从胃肠道到大脑参与食欲调节部分的信号，因此你会更长时间保持饱腹感。
同样，根据2025年发表在《肥胖支柱》（Obesity Pillars）上的一项研究，摄入蛋白质可以帮助减少饥饿激素胃饥饿素，该研究考察了高蛋白与高脂肪零食对超重和肥胖女性的影响。塔莱比安博士说，定期在饮食中摄入纤维和蛋白质将帮助你避免血糖激增并管理食欲和新陈代谢。
此外，"健康脂肪（如鳄梨和坚果）可以帮助合成对女性健康至关重要的雌激素和孕激素，"塔莱比安博士说。一般来说，她建议将豆类、燕麦和蔬菜等富含纤维的食物以及鳄梨和坚果等健康脂肪添加到你的饮食中。
照顾好你的肠道健康。
"肠道微生物群的紊乱已与PCOS[PMOS]、甲状腺功能障碍以及围绝经期相关的失衡等激素状况相关联，"塔莱比安博士说。根据2025年发表在《内分泌学前沿》（Frontiers in Endocrinology）上的一项综述，你的肠道微生物群在调节雌激素水平方面起着关键作用。该综述还指出，有越来越多的证据表明它们具有"双向关系"（即雌激素影响肠道健康，反之亦然）。
塔莱比安博士说，食用富含"有益"细菌的多样化饮食能够促进健康的雌激素活性。她建议将富含益生菌的酸奶以及腌制或发酵食品纳入你的饮食中。
尽量管理压力。
毫无疑问，压力会影响身体的几乎每个部分，包括内分泌系统。"慢性压力会提高皮质醇水平，这可能会干扰排卵、破坏睡眠并扰乱其他激素系统，"林博士说。"压力管理不仅仅是锦上添花——它是激素健康的基础。"
当你压力大时，你的身体会释放皮质醇，这对于应对威胁性情况很有帮助——但慢性压力已被与糖尿病等代谢紊乱（以及一系列其他身体和心理健康挑战）相关联，根据2024年发表在《家庭医学和初级护理杂志》（Journal of Family Medicine and Primary Care）上的一项研究。
管理压力可以表现为正念、运动、深呼吸或刺激迷走神经。塔莱比安博士说，瑜伽和冥想也可以帮助你调节皮质醇水平并改善情绪。
总的来说，激素健康很复杂，如果你感觉良好，就不一定需要担心。但如果你担心潜在的失衡——或者如果你只是感觉有些不对劲——在恐慌之前最好向内分泌学家或其他值得信赖的医疗提供者寻求帮助。
林博士说，归根结底，你值得得到答案，你也值得在自己的身体中感觉良好。"激素健康是整体健康如此重要的一部分，当我们关注它时，产生的连锁效应是惊人的。"
专家介绍： 林丽诗（Li-Shei Lin）医学博士、哲学博士是圣地亚哥生殖伙伴生育中心（Reproductive Partners Fertility Center）的妇产科医生和生殖内分泌学家。雷卡·库马尔（Rekha Kumar）医学博士是Found公司的医学事务主管，同时也是威尔康奈尔医学院（Weill Cornell Medical College）的临床医学副教授和执业内分泌学家。卡拉·迪吉罗拉莫（Carla DiGirolamo）医学博士是生殖内分泌学家，也是Eternal公司的内分泌学主管。希娃·塔莱比安（Sheeva Talebian）医学博士是生殖内分泌学家，也是CCRM纽约生育中心（CCRM Fertility New York）的联合创始人。
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