女性占阿尔兹海默症病例的三分之二，但多数人从未被告知原因，或如何在症状出现前就采取措施保护自己。在这次有力的对话中，马克斯·卢加韦雷剖析了认知衰退的早期驱动因素、代谢健康的作用、环境毒素如何导致神经退行性疾病，以及研究表明日常饮食如何在诊断前数十年改变大脑轨迹。如果您曾疑惑为什么与大脑相关的疾病不成比例地影响女性，或预防是否真的可能，本期节目不容错过。
本期节目利用关于女性大脑健康、阿尔兹海默症风险、代谢功能障碍、环境毒素和超加工食品的最新研究，帮助您了解在预防认知衰退方面的真正力量。
您将了解到：
- 女性占阿尔兹海默症诊断病例的三分之二，以及能在更年期后五年内将风险降低32%的激素时机。
- 阿尔兹海默症在症状出现前数十年就开始发展的惊人原因，以及为何等到记忆力下降时已为时过晚。
- 90%的成年人忽视的代谢线索，以及它如何预测未来的神经退行性疾病。
- 即使超加工食品摄入量仅增加10%，痴呆症风险也会提高25%。
- 哪种鱼类、深色绿叶蔬菜或水果能提供最强的大脑保护——仅基于已发表的研究。
- 为何某些杀虫剂和空气污染物现在被认为与阿尔兹海默症和帕金森病都有关联。
- 专家认为将成为未来阿尔兹海默症早期筛查的血液生物标志物。
- 大脑中的胰岛素抵抗如何在诊断前很久就驱动低代谢，以及哪些生活方式改变可以逆转这一趋势。
- 35岁后雌激素流失如何改变大脑韧性、记忆力和代谢功能。
- 关于红肉、蛋白质摄入和大脑萎缩率的有争议但引人信服的研究。
- 可能在认知衰退前数年出现的被忽视的感官症状。
- 与表现年轻11年的大脑相关的大脑支持性饮食模式。
在本期节目中，我们深入探讨了女性大脑健康、激素衰老以及影响阿尔兹海默症和帕金森病风险的生活方式选择背后的科学。您将了解到代谢功能障碍、胰岛素抵抗和慢性炎症如何影响大脑利用能量的能力——这是认知疾病的最早标志之一。
我们研究了为什么在更年期后五年内开始激素替代疗法与阿尔兹海默症风险降低32%相关，以及过早切除卵巢而不进行激素治疗如何导致日后认知能力下降30%。我们还探讨了关于环境毒素（包括杀虫剂、PFAS和空气污染）及其对神经健康的新兴证据——尤其是对女性的影响。
营养在本次讨论中扮演着核心角色：从深色绿叶蔬菜、浆果、牛油果和特级初榨橄榄油的保护作用，到超加工食品的危害——它们现在与32种负面健康结果以及显著更高的痴呆症、心理健康障碍和代谢疾病风险相关联。
您还将听到关于鱼类、鸡蛋和红肉证据的细致分析，以及关于蛋白质为何至关重要的见解——特别是对寻求更好代谢、激素和认知健康的围绝经期女性而言。
本期节目为您提供了可行的、基于研究的保护大脑路线图——该路线图针对《柳叶刀》痴呆症预防委员会确定的14个可改变风险因素，并将其转化为您可以立即开始实施的实用改变。
阿尔兹海默症的早期预防
阿尔兹海默症——最常见的痴呆症形式——是一种在首次症状出现前数年甚至数十年就开始在大脑中发展的疾病。到诊断时，大脑中已经存在的病理变化是非常显著的。这也是阿尔兹海默症药物试验成功率如此低的原因——99.6%的阿尔兹海默症药物试验失败，比任何其他疾病的失败率都高。这仅仅是因为当您获得诊断时，大脑中已经存在淀粉样蛋白斑块积聚。大脑利用其主要能量底物葡萄糖的能力已经至少下降了50%。通常，由于广泛的神经元死亡，大脑会出现明显的萎缩。因此，这是一种我们真正需要通过预防的视角来讨论的疾病。
认知衰退的早期迹象
很难在没有成像的情况下观察到早期可观察的迹象。真正能够显示的是像FTG PET这样的扫描，它基本上显示大脑如何利用葡萄糖——这是大脑在无进食条件下的主要能量底物。但确实有一些遗传标记可以观察，也有与血液生物标志物相关的指标。我们正接近于阐明与我们已有的血液标志物相比相关性更强的血液生物标志物。
如果您正在走向代谢功能失调（这在当今社会很普遍，约90%的成年人至少有一种代谢综合征的成分），那么这是一个明确的指标，表明您正在提高患该疾病的风险。这种疾病的遗传性相当低。许多人最大的误解是认为这是一种遗传疾病。当然，确实存在早期发作的家族性阿尔兹海默症，约占病例的2-3%，但这是一种非常罕见的基因突变，绝大多数人并不具备。
14个可改变的风险因素
根据《柳叶刀》痴呆症预防委员会的最新报告，有14个可改变的风险因素。从确保您不肥胖开始——不幸的是，到2030年，这将占到一半人口。令人震惊的统计数据。确保您没有2型糖尿病——如果您患有2型糖尿病，您的风险会增加2到4倍。所以，胰岛素抵抗——即2型糖尿病的基石——会损害大脑产生能量的能力，这是至关重要的。大脑是一个巨大的能量消费者。
高血压是一个重要因素。您需要确保没有高血压，甚至不能处于高血压前期。运动在帮助预防高血压方面非常有效。某些营养素如钾至关重要。我不认为钠是真正的罪魁祸首，至少在我们过度消费超加工食品的背景下是这样——大多数人的高钠摄入正是由于过度消费这些食品。
还有抑郁症、早期教育、听力损失、视力损失、空气污染等因素。2024年《柳叶刀》委员会新增了高LDL胆固醇作为风险因素，尽管我对这一点持保留态度。高LDL可能只是标准美国饮食的替代指标，这种饮食会提高身体中的几乎所有脂质。
超加工食品的危害
当过度消费超加工食品时，它们会增加我们面临各种负面健康结果的风险。事实上，去年发表的一项更新的综述和荟萃分析发现，超加工食品的过度消费与32种负面健康结果相关联。几乎可以想象的每一种不良健康结果都与超加工食品的过度消费有关。明显的问题：心血管疾病、高血压、2型糖尿病、肥胖，但现在阿尔兹海默症实际上也与超加工食品的过度消费相关联。一个人消费的超加工食品每增加10%，其风险似乎增加25%。
超加工食品的过度消费还与抑郁症、焦虑症相关。因果关系的方向可能双向：当您抑郁时，您倾向于更多地选择超加工食品。但这些食品非常难以控制摄入量，它们热量密度高，往往营养贫乏。它们还可能是"特洛伊木马"，携带您在营养标签上找不到的化学物质，如PFAS、邻苯二甲酸盐和双酚类等内分泌干扰化学物质。
什么是超加工食品？
超加工食品是指您如果尝试根本无法在自家厨房制作的食品。一个好的替代指标是——配料表越长，该食品很可能是超加工食品的可能性就越大。这并不一定意味着它对您有害，也不一定意味着它是超加工食品，但它是一个很好的筛选工具，可以帮助您剔除那些经过无数加工步骤才到达您购物车的食品。
配料表长、配料名称您不认识——通常是一个很好的筛选工具。就像BMI一样，它是一个好的筛选工具，总体而言是准确的，但存在例外。当您从人群层面观察时，大多数人的BMI是准确的，但也有例外。
即使在超加工食品类别中，某些食品可能比其他食品更健康。含糖饮料是最糟糕的，但如果一种超加工食品富含蛋白质，可能没有太多添加糖，主要由健康脂肪制成，那么它实际上可能对您相当有益。
有益大脑健康的食物
深色绿叶蔬菜。我经常为它们辩护。虽然有时我被贴上"肉食倡导者"的标签，但我绝对不是肉食者。我非常喜爱羽衣甘蓝。羽衣甘蓝是叶黄素和玉米黄质的顶级膳食来源。这些是植物色素，直接有益于眼睛健康和大脑健康。一碗羽衣甘蓝中约含有25毫克的叶黄素和玉米黄质。它也是一种低草酸食物。
实际上，我早期偶然发现的一项研究来自拉什大学。第一作者是玛莎·克莱尔·莫里斯，她是MIND饮食的创始人。她几年前发表的一项研究发现，每天吃一碗深色绿叶蔬菜的人，其大脑表现比实际年龄年轻11年。
深色绿叶蔬菜有很多好处：植物色素、膳食纤维，它们还是无机硝酸盐的绝佳来源，对心血管健康非常有益。支持您的氧化氮通路。我们之前讨论过高血压如何损害大脑。深色绿叶蔬菜是支持健康血压的好方法，前提是您慢慢咀嚼，因为转化为亚硝酸盐的过程发生在口腔中。
牛油果也有很多好处：超级健康的脂肪、钾的绝佳来源（实际上比香蕉多两倍，对血压有益）、叶黄素和玉米黄质、纤维（对肠道微生物组有益）。实际上，有一项研究发现，牛油果消费者在测量的每个认知领域似乎都比非消费者表现更好，而且鳄梨酱在本研究中也计入其中。
浆果、橄榄（也是水果）和特级初榨橄榄油（基本上是果汁）对大脑健康非常有益。最近的一项观察性研究发现，每天仅8克特级初榨橄榄油（约一茶匙）就能使阿尔兹海默症风险降低30%。相关性不等于因果性，但更广泛的研究文献支持这一观察结果。有荟萃分析显示特级初榨橄榄油具有广泛的抗炎作用，有助于减少大脑中的淀粉样蛋白积聚。
蛋白质与大脑健康
富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼）对大脑健康有支持作用，因为它们含有omega-3。对于质量挑剔的听众，观察性研究确实涵盖了市面上广泛供应的商业鱼类。所以我认为，食用一些鱼类总比不吃好。
关于红肉，存在越来越多的文献指出它实际上可能有益。这是一个有争议的陈述，并非所有人都同意我的观点。但如果您实际查看数据，红肉有很多好处。它是肌酸的顶级来源之一，我们知道肌酸对大脑有益，尤其是在高剂量下。牛肉含有补充剂中肌酸剂量的一小部分，但它也是蛋白质、维生素E的绝佳来源。
最近一项关于牛肉消费及其对 cardiometabolic 健康影响的荟萃分析发现，它对血压没有负面影响，对甘油三酯也没有负面影响。唯一可能的负面影响是LDL胆固醇的小幅上升。但我认为，红肉的好处远远超过对LDL胆固醇小幅上升的狭隘关注。还有观察性研究表明，动物蛋白与海马体萎缩率减缓相关。对于经前女性，它是铁、维生素B12、锌的绝佳来源。
环境毒素与大脑健康
如果我们可以获得关于环境联系的更好数据，并让这些数据进入监管领域，那将是非常棒的。理解肠道健康在帕金森症中的作用很重要，因为我们之前讨论过，职业暴露于某些除草剂和杀虫剂存在非常明确的职业风险。我们目前还不知道的是，通过饮食暴露于合成除草剂和杀虫剂的慢性低水平暴露是否会影响我们患帕金森症的风险。
有数据表明，帕金森症中发生在大脑中的某些蛋白质病可能始于肠道，然后通过迷走神经传到大脑。我们需要更多关于这方面的数据。我认为空气污染是我们可以采取一些行动的领域。确保我们在家中呼吸清洁空气至关重要。
鼻子实际上是大脑的前门，我们通过鼻子吸入的东西实际上可以绕过血脑屏障直接进入大脑。嗅觉丧失是认知衰退和帕金森症中最早的临床前症状之一。因此，考虑通过鼻子吸入的物质可能在某些方面毒害大脑是很有趣的。
我尝试调整一种富含抗氧化剂的饮食，以及可以帮助我的身体更好地解毒的化合物。"排毒"在健康行业是一个经常被用来销售可疑泻药茶和其他产品的流行词。但我们的饮食确实在帮助促进解毒途径方面发挥作用。食用十字花科蔬菜，食用来自鸡蛋、牛肉的含硫氨基酸，甚至是骨汤、胶原组织。
今天，我们往往消费不足的一种氨基酸叫做甘氨酸。而祖先们会消费甘氨酸，因为它在内脏肉和骨汤中含量更丰富。今天，我们主要消费骨骼肌，但当我们消费胶原组织和骨汤时，我们获得胶原蛋白。胶原蛋白的三分之一是甘氨酸，而甘氨酸在谷胱甘肽生产中是限速的，谷胱甘肽是我们身体的主要抗氧化剂。
实用建议
我们生活在一个本质上是有毒的世界中。我们继承了一个73%是超加工食品的食品供应（取决于您居住的地方）。根据您饮用的水，您会暴露于污染物；根据您呼吸的空气，您也会暴露于污染物。我认为这不是恐吓，而是提高认识。您必须尽最大努力，即使您尽了最大努力，运气和遗传学仍然占一部分。
如果您住在高速公路或高尔夫球场附近，投资一个家庭空气净化器和水净化系统是值得的。我的兄弟住在拉斯维加斯，花几百美元为整个房子安装了一个反渗透系统。所以我认为这绝对值得，取决于您住在哪里。检查您的维生素D水平，服用维生素D补充剂。如果您住在高速公路或高尔夫球场附近，考虑安装反渗透净化器和空气净化器。您可以从这个角度悲观地看待，但也可以将其视为赋能信息——帮助您和您的亲人实现更好的健康，不仅是今天，还有长远来看。
结语
对于我来说，人们进入他们的职业和倡导是有许多原因的。但对我来说，这源于真正的创伤和真正的痛苦。看到我生命中最重要的人因为慢性疾病而被夺走。这以一种非常深刻的方式激励了我，因为我看到了她生病的程度。我希望如果至少有一个人能从我所提供的东西中带走一些东西，并用它来改善他们的生活，降低他们患上我们家庭中发生的疾病的风险，那么这就是值得的。所以，是的，我正在尽我所能。
您的主持人是乔琳·布莱顿博士，一位获得董事会认证的自然疗法内分泌学家、FABNE认证专家、更年期协会认证从业者(MSCP)、营养科学家和认证性咨询师。作为持证自然疗法医师，她利用处方权，持有有效的DEA许可证，并使其教育框架与包括ESHRE和更年期协会在内的全球领先指南保持一致。她是一位国际演讲者，为其他持证医疗提供者（包括MDs）提供处方和临床管理HRT的培训。她担任美国抗衰老医学学院(A4M)的教员，担任Brighten Essentials研究部门的首席研究员，并目前指导正在进行的科学研究计划，以提高护理子宫内膜异位症、ADHD和严重激素敏感性的女性的临床护理标准。
马克斯·卢加韦雷是一位健康和科学记者、电影制作人和畅销书作者，以他在大脑健康、营养和预防医学方面的工作而闻名。他因纪录片《Bread Head》而获得认可，该纪录片探讨了饮食和生活方式对认知衰退的影响。卢加韦雷是《天才食物》和《天才生活》等几本书的作者，这些书专注于通过基于证据的生活方式策略来优化身心健康。他也是《天才生活》播客的主持人，在该播客中他采访了健康、科学和个人发展领域的领先专家。作为一位频繁的媒体撰稿人，卢加韦雷是一位热情的倡导者，致力于通过教育赋权人们掌控自己的健康。
【全文结束】
