从童年到成年，美国心脏协会的最新指南表明，一致的、真实的食物选择，而非时尚饮食或快速修复，可以在整个生命周期中有意义地降低心脏病风险。
一项最新的美国心脏协会科学声明总结了当前关于以食物为基础的膳食模式的证据，并提供了实用的、针对具体情况的指导，以降低心血管疾病风险并改善整体心血管健康结局。
有益心脏健康的饮食：为什么早期开始很重要
美国心脏协会的饮食指导侧重于整体膳食模式，而非孤立的食物或营养素。有益心脏健康的模式包括富含蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和非热带植物油的饮食，同时低添加糖、饱和脂肪和钠。总体而言，高植物性食物、低动物性产品的饮食与降低冠心病风险以及更有利的冠心病风险因素和代谢特征相关。
饮食习惯在家庭中形成并共享，且从小习得，尽管在青春期和成年早期等关键过渡期可能会发生变化。由于心血管疾病风险从生命早期就开始累积，饮食质量从产前阶段起就具有相关性。儿童期不良的饮食模式会导致肥胖、代谢综合征、高血压、血脂异常和2型糖尿病，这些状况可能延续到成年期。
有益心脏健康的饮食适用于所有饮食场景
在所有场景中对饮食选择保持一致的关注对于实现和维持心脏健康模式至关重要，并支持改善食品环境的更广泛政策努力。因此，美国心脏协会的指南普遍适用，包括在家、在餐厅、在工作场所、学校和其他机构中就餐。
本声明强调了有益心脏健康膳食模式的关键特征。
特征1：平衡能量摄入与体力活动以维持健康体重
维持健康体重是心血管健康的核心。肥胖影响着约21%的美国儿童和青少年以及40%的成年人，这增加了心血管疾病风险。能量摄入应根据个人需求进行调整，考虑年龄、性别、身体成分和活动水平。
体力活动目标包括：幼儿每天运动，较大儿童和青少年每天至少进行60分钟中高强度活动，成人每周至少150分钟，并配合定期的肌肉强化活动。
地中海式、鱼素和蛋奶素食等膳食模式有助于心血管健康和健康体重。然而，一些流行的减肥饮食可能带来短期益处，但长期心血管效果不确定，甚至可能恶化心血管风险因素。考虑到文化、社会经济和个人因素的个性化指导是促进长期坚持的关键。
特征2：每日摄入多种蔬菜和水果
完整和最小加工处理的蔬菜和水果是心脏健康饮食的基础。这些食物始终与改善血脂、血压和血糖控制相关。完整形式优于果汁，因为其富含纤维。新鲜、冷冻和罐装品种均有益，但最好不含添加糖或钠。
特征3：全谷物优于精制谷物
全谷物，如全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦，保留了所有三种谷粒成分（胚乳、胚芽和麸皮），提供纤维、维生素、矿物质和生物活性化合物。定期摄入全谷物与较低的心血管疾病、中风、2型糖尿病和代谢综合征风险相关，并能改善血压、血脂水平和血糖控制。用全谷物替代精制谷物还有助于肠道微生物群健康并减少炎症标志物。
特征4：有益心脏健康的蛋白质来源
蛋白质质量比数量对心血管健康更重要。建议关注具有有利脂肪酸谱和纤维含量的蛋白质来源，并分为以下子类别。
- 植物来源：豆类和坚果富含蛋白质、不饱和脂肪和纤维，与较低的心血管疾病和全因死亡风险相关。植物性肉类替代品可以多样化摄入，但通常属于超加工食品，可能含有添加糖、钠和防腐剂，需谨慎使用。
- 鱼类和海鲜：非油炸鱼类和海鲜与较低的心血管事件和心肌梗死风险相关，主要归因于其omega-3脂肪酸含量以及替代了富含饱和脂肪的蛋白质来源。单独补充鱼油尚未被证明能降低健康成人的心血管疾病风险，且可能增加某些个体的心房颤动风险。
- 乳制品：低脂和非乳制品不饱和脂肪来源优于全脂乳制品，尽管低脂与全脂乳制品的证据仍存在争议且取决于具体情况。发酵乳制品可能通过调节肠道微生物群带来额外益处，但证据仍然有限。
- 红肉和加工肉类：用植物蛋白、禽肉、乳制品或鸡蛋替代红肉或加工肉类可降低冠心病风险，效果取决于替代食物，且加工肉类比未加工红肉观察到更强的负面关联。当食用红肉时，应优先选择瘦肉、未加工的切块，并限制份量，同时应尽量减少加工肉类。
特征5：用不饱和脂肪来源替代饱和脂肪
用多不饱和脂肪替代饱和脂肪可降低低密度脂蛋白胆固醇并降低冠心病风险。在食物制备中，非热带植物油（如大豆油、菜籽油、橄榄油）优于动物脂肪和热带油（如椰子油、棕榈油）。
特征6：尽量减少超加工食品的摄入
虽然食品加工可以提高安全性、保质期和营养强化，但超加工食品通常富含钠、添加糖和添加剂，同时缺乏纤维和关键营养素。全球摄入量高且持续上升，有强有力的证据将超加工饮食与肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和全因死亡率联系起来。然而，超加工食品的定义和分类系统各不相同，并非所有产品在营养上等同。应优先选择最小加工处理的替代品。
特征7：限制添加糖
添加糖通常存在于加工食品、含糖饮料、糖浆和浓缩物中，与肥胖、2型糖尿病、冠心病和心血管死亡率密切相关。从添加糖中获取超过25%能量的成人，其心血管疾病死亡率比低于10%的成人高出近3倍，且与肥胖无关。建议在所有生命阶段尽量减少添加糖的摄入。
特征8：减少钠摄入
钠和钾对血压具有相反作用，它们是可预防性死亡中主要的可改变风险因素。减少钠摄入可降低高血压和正常血压个体的血压，在黑种人、老年人以及患有高血压或糖尿病的个体中效果最显著。通过蔬菜和水果增加钾摄入也可降低血压，并与较低的心血管疾病风险相关。建议采用减少钠和增加钾的联合方法；然而，有高钾血症风险的人群应谨慎使用钾强化盐替代品，且当钠摄入主要来自商业制备食品时，其效果可能有限。
特征9：避免饮酒或严格限制摄入
尽管早期的观察性数据表明低至中度酒精摄入对冠心病有保护作用，但孟德尔随机化研究并未证实这一关联。酒精与血压的关系从最低摄入水平起就是线性的，高血压风险没有安全阈值。2025年美国心脏协会/美国心脏病学会指南建议避免饮酒以预防或治疗高血压，世界卫生组织和美国卫生与公众服务部均建议避免饮酒以降低某些癌症的风险，而非提示保护性益处。应强烈劝阻狂饮和重度饮酒，如果不饮酒，则不应为了心血管益处而开始饮酒；如果饮酒，应限制摄入量。
结论
更新后的美国心脏协会指南确定了有益心脏健康膳食模式的九项特征：平衡能量摄入与活动；每日摄入多种蔬菜和水果；全谷物优于精制谷物；选择有益心脏健康的蛋白质来源；用不饱和脂肪替代饱和脂肪；尽量减少超加工食品；限制添加糖；减少钠摄入；避免或严格限制酒精。这些模式营养密集，支持纤维摄入，通常限制高胆固醇食物，同时认识到膳食胆固醇对大多数人并非主要目标，将饱和脂肪控制在总能量10%以下，并与2型糖尿病、某些癌症、肾脏疾病和认知健康的饮食指南一致。
期刊参考文献：
Lichtenstein HA. 等。2026年膳食指南以改善心血管健康：美国心脏协会科学声明。《美国心脏协会》。DOI: 10.1161/CIR.0000000000001435。
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