长期难以入睡或维持睡眠，其影响远不止让你白天感到困倦和精力不足。虽然生活方式调整有助于改善睡眠，同时避免那些可能损害睡眠的习惯，但选择明智且有效的补充剂也可能有益。事实证明，最好的天然助眠方法都得到了睡眠专家和科学研究的推荐。
为什么你会考虑尝试天然助眠法？“睡眠质量差或睡眠不足会加剧抑郁/焦虑，导致记忆问题，增加患心血管疾病的风险，减缓认知处理速度，并降低生活质量，”临床心理学家、行为睡眠医学认证专家、Sleepopolis医学顾问谢尔比·哈里斯博士（Shelby Harris, Psy.D.）说。“高质量的睡眠是构建一切的基础。如果你想减肥、改善锻炼效果、提升心理健康或增加精力，更好的睡眠能让这些目标更容易实现。”
专家介绍：谢尔比·哈里斯博士，临床心理学家，行为睡眠医学认证专家，Sleepopolis医学顾问；阿比纳夫·辛格医学博士（Abhinav Singh M.D.），印第安纳睡眠中心医疗主任；梅丽莎·斯诺弗（Melissa Snover），注册营养师，Nourished公司首席执行官兼创始人。
睡眠之所以有如此深远的影响，是因为它是身体恢复和修复的过程。这就是为什么我们需要“意识到睡眠的重要性——双关语”，印第安纳睡眠中心医疗主任阿比纳夫·辛格医学博士说。“它对从头到脚的整个身体都至关重要。每个器官系统都依赖于在睡眠中进行修复和恢复。”
专家一致认为，如果你难以获得高质量的睡眠，与酒精或药物（它们显然有副作用）相比，天然助眠法是值得尝试的选择。
这些草药和补充剂可能通过增加放松感来促进睡眠。但值得注意的是，天然解决方案仍然可能引起副作用，最常见的是第二天白天嗜睡。在尝试任何方法之前，请咨询你的医生，并注意与你正在服用的其他药物可能产生的相互作用。“睡眠是一项好的投资，”注册营养师、Nourished公司首席执行官兼创始人梅丽莎·斯诺弗说。“每个人都很忙，但你必须为睡眠腾出时间。”可以尝试下面的一些天然助眠方法，帮助你进入梦乡。
最佳天然助眠方法推荐
1. 褪黑素
褪黑素是市场上最受欢迎的天然助眠剂之一。辛格博士指出，与其他许多选择相比，褪黑素拥有最多的研究支持。“褪黑素是我们身体已经产生的一种激素，它可能在缩短入睡时间方面有一些益处，”辛格博士解释说。
褪黑素是最常见的天然助眠剂，但哈里斯博士说，它并不适合所有人，也不是大多数人认为的那种天然万能药。“在睡眠医学中，我们使用非常小剂量的褪黑素，在睡前数小时服用，以帮助逐步调整身体的生物钟（昼夜节律），用于治疗睡眠相位延迟障碍、时差综合征、轮班工作睡眠障碍，偶尔也用于失眠，”她解释说。《神经科学与生物行为评论》上的一篇综述发现，褪黑素帮助睡眠障碍患者更快入睡，并保持更长时间的睡眠。
2. 樱桃提取物
樱桃提取物，或酸樱桃汁，是斯诺弗推荐的一个选择。“研究表明，它平均能让你保持深度睡眠的时间延长90分钟，”她解释说。斯诺弗补充道，这很重要，因为除了难以入睡，很多人也难以维持睡眠。《食品科学与营养》上的一篇综述发现，酸樱桃能显著改善睡眠时长、睡眠效率和入睡时间。它似乎还能提高褪黑素水平，降低炎症标志物水平。
3. 镁
镁是另一种常见的天然助眠剂，它可能通过放松神经系统来帮助改善睡眠，这对身体有非常镇静的效果，并且在晚上临睡前很有帮助，哈里斯博士说。“然而，这一点尚未在研究中得到常规证实，因此在完全了解服用镁助眠的风险和益处之前，还需要更多研究。”尽管如此，《睡眠医学：X》上的一项研究确实发现，补充镁可以改善睡眠质量。
镁是一种天然存在于许多食物中的矿物质，对全身功能都很重要。斯诺弗解释说，它已被证明有助于身体修复和改善神经功能，这“有助于获得良好的睡眠质量”。镁存在于我们吃的许多食物中，比如全谷物和深色多叶蔬菜。
4. 洋甘菊
洋甘菊常用于泡茶，是一种以镇静特性而闻名的草药。发表在《补充医学疗法》上的一项荟萃分析得出结论，洋甘菊可能改善你保持睡眠的能力，特别是通过减少夜间醒来的次数。
5. 5-HTP
5-羟基色氨酸（5-HTP）是一种天然化学物质，由我们体内的氨基酸产生，有助于血清素的生成。斯诺弗解释说，血清素和褪黑素是身体的“天然睡眠激素”，保持这些激素的平衡对整体健康至关重要。发表在《临床营养学》上的一项研究发现，补充5-HTP能显著改善老年人的主观睡眠质量。
6. 薰衣草
薰衣草是另一种许多人使用的天然疗法，因其具有镇静特性。它常用于芳香疗法或混合茶中。最近发表在《实验老年学》期刊上的一篇综述发现，薰衣草能显著改善睡眠障碍的症状，尤其是在老年人中。
7. 缬草根
缬草根是一种草药补充剂，作为茶或补充剂用于助眠和放松已有数千年历史。尽管如此，还需要更多研究来科学地证明其益处。《抗氧化剂》上的一项动物研究发现，缬草提取物能同时提高睡眠的数量和质量。斯诺弗指出，与其他天然助眠剂（如镁和褪黑素）不同，缬草根被认为是一种镇静剂。缬草根的镇静特性有助于缓解睡眠问题，但可能会导致第二天白天嗜睡。
在尝试天然助眠法之前该做什么
哈里斯博士说，在开始使用任何天然助眠剂之前，你应该始终咨询你的医生或睡眠专家。“许多睡眠补充剂，如褪黑素，在美国不受FDA监管，因此每个瓶子里的成分可能存在很大差异，标签可能无法准确反映成分或剂量。”哈里斯博士还强调，对于许多天然助眠剂的使用，目前还没有足够的研究或长期研究来充分了解潜在风险和有效性。“此外，它们可能有副作用，如白天嗜睡、恶心、头晕或噩梦，或者可能与你正在服用的其他药物产生负面相互作用，”她补充道。这就是为什么获得医生的许可如此关键。
何时就睡眠问题就医
辛格博士解释说，上面列出的天然助眠法“都能提供一定程度的帮助”，但他指出，如果你发现自己依赖任何东西，即使是天然的东西，也到了该咨询专业人士的时候了。
哈里斯博士说，如果你每周有三次或更多晚上难以入睡，和/或觉得你在睡眠质量或数量上经常有问题，请与你的医生或睡眠专家谈谈。“有许多有效的治疗方法可以帮助你获得更好的睡眠，而且许多治疗方法不需要药物或助眠剂（例如，针对失眠的认知行为疗法就是其中之一）。”此外，医疗保健提供者可以为你和你的具体睡眠问题量身定制解决方案，从而增加你更快看到改善的可能性。
膳食补充剂是旨在补充饮食的产品。它们不是药物，也不用于治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。如果你正在怀孕或哺乳，请谨慎服用膳食补充剂。同时，除非得到医疗保健提供者的建议，否则谨慎给儿童服用补充剂。
附加报道由Shannen Zitz和Madeleine Haase提供。
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