据估计，大约有8%的美国成年人患有持续或慢性背痛，这限制了他们的日常活动。脊柱医生对那些带着背痛行走的人有一个非常明确的信息：不要硬撑。特别是对于一个特定的动作组合，纽约喷气机队和NFL退役球员计划的脊柱外科医生兼神经外科医生亚瑟·詹金斯博士表示，这个组合尤其危险。詹金斯为此类背痛患者创造了一个首字母缩写词：BLT，即弯腰、举重和扭转。对于已经有背痛的人来说，这三个动作同时进行是非常危险的，他解释说。专家们建议，如果正在处理背痛，应不惜一切代价避免这种组合。以下是需要了解的内容：
为什么弯腰、举重和扭转如此有害
根据美国神经外科协会的数据，背痛患者可能面临椎间盘突出的风险，这是指脊柱中提供缓冲的椎间盘撕裂或破裂。这种情况通常发生在椎间盘先膨出之后，椎间盘突出会对脊髓管内的神经产生压力。
“许多背痛患者很可能已经对其背部的椎间盘造成了损伤。他们可能还没有达到椎间盘突出的程度，但他们确实存在发展成椎间盘突出的风险，”詹金斯说。“椎间盘突出通常发生在椎间盘外环受损的情况下，导致内部核在压力下挤出。因此，椎间盘外环的现有损伤会使你更容易发生更多的椎间盘突出，但有时它会突然发生。”
弯腰、举重和扭转会增加这种风险。“每种动作都会增加椎间盘空间的压力，可能导致椎间盘突出，但三种动作同时进行是最糟糕的，”詹金斯说。
以铲雪为例。“这涉及举重和通常的扭转动作，即从一个地方铲起雪并抛到一边，”詹金斯说。“人们通常需要弯腰将铲子插入雪中，当雪湿重时，这会进一步增加脊柱的压力。”
你可能没有意识到自己在日常生活中有多频繁地执行这种动作。“其他常见例子包括从汽车门中取出儿童安全座椅，”詹金斯说。“在这种情况下，父母由于车门的开启方式和邻近车辆的限制，不得不身体倾斜。他们需要提起安全座椅、扭动身体出来，而且通常还会有一些弯腰动作，因为安全座椅通常低于胸部水平。”
旅行时搬运行李是另一个例子。基本上，任何时候你需要扭曲身体，都可能会出现问题，“如果重量没有充分预期，或举起者没有有意识地和有目的地收缩核心肌群以减少脊柱的压力，”詹金斯说。
背痛时正确的移动和举重方法
与其做BLT动作，詹金斯建议采用以下个人方法来举重：
- 直接面对你要举起的物体，而不是转向或扭转。然后调整位置，仍然面向前方，保持脊柱直立。
- 使用腿部而不是背部来举重，并同时收缩腹部肌肉。
- 当从地板上捡起东西时，先稳定自己。如果可以的话，把手放在附近的东西上，并将一条腿伸直向后，这可以减少脊柱的弯曲程度。
收缩核心肌群是保护背部的关键。詹金斯解释说，核心肌群，主要是腹部肌肉，与背部肌肉协同工作，以稳定背部本身。“前后肌肉的相互作用提供了平衡支持，防止脊柱在受力时过度移动。”
他建议背痛患者尽可能保持背部和腹部肌肉的强壮。“我发现定期做核心训练时，我的背部疼痛会减轻，”他说。“有时如果我忘记了一周左右，我的背部就会提醒我。一旦重新开始做背部锻炼，我感觉会更好。”
你可以尝试一些稳定性的核心运动，如平板支撑的变化形式、桥式和死虫式。这些运动可以在你的帮助下或在教练或物理治疗师的帮助下进行，具体取决于你的受伤程度和疼痛情况。
除了在健身房里，你还可以通过其他方式收缩核心肌群以获得额外的稳定性和保护，尤其是在遇到BLT类型的动作时。简单地收缩腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱。通过练习，这甚至可能成为你的自然姿势。“如果你要举重，保持负荷靠近核心并使用腿部，”骨科外科医生、作家和Well Theory创始人梅雷迪思·沃纳博士说。“加强股四头肌也有助于你的背部，这样你可以更轻松地使用腿部来举重。”
她补充道：“对于远离核心且必须从地面提起的负荷，将一条腿放在后面作为平衡也有帮助，当然前提是保持平衡。”
扭转本身是脊柱的自然动作，对人类功能至关重要，沃纳指出。除了背部和腹部，还应考虑加强相邻的肌肉。“臀部力量也很重要，”沃纳说。“强大的臀部可以减轻腰肌的压力。”
其他缓解背痛的方法
许多人担心，唯一能缓解椎间盘突出的方法是手术。虽然手术是一个选项，但沃纳表示，各种背痛病例也可以在不进行手术的情况下得到管理，而且并非所有背痛都是由椎间盘问题引起的。多达90%的美国人可能在某个时候会经历背痛，这使其成为一种虽然令人烦恼但正常的衰老现象。“许多人从青少年或20岁初就开始感到疼痛，”沃纳说。“现在，背痛被理解为一种慢性疾病，伴随着正常波动的不适。很少有真正的损伤。”
她补充道：“大多数疼痛是由于肌肉骨骼系统、人体生理、大脑和其他因素之间的复杂相互作用。”如果你正在经历疼痛发作，沃纳建议卧床休息很少能解决问题——相反，她建议寻求功能性、积极的康复。这可能包括瑜伽等活动和物理治疗等干预措施。也就是说，如果椎间盘突出并压迫神经，不要延迟去看脊柱外科医生或脊柱医师。在此期间，减少或避免BLT动作，以保持尽可能的健康。
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