Ceri Roberts
2025年8月31日14:00
6分钟阅读
脆脆的格兰诺拉麦片听起来像是健康的早餐选择。它由燕麦、坚果和种子制成，作为额外优点，可直接抓取食用或在办公桌享用。
超市货架上摆满了各种配方的格兰诺拉麦片，包括最新的有机、低糖、高蛋白和无麸质版本。
格兰诺拉麦片的历史可追溯至1863年，当时由詹姆斯·凯布尔·杰克逊博士首次生产，他将其作为健康食品推广，命名为"谷努拉"，声称能改善消化和健康。这种早期版本由全麦面粉制成，与水混合后塑形成块，烘烤至坚硬，食用前需浸泡。
15年后，Kellogg兄弟制作了自己的更易碎的版本，将名称改为格兰诺拉。60年代末该食品风靡一时，成为嬉皮士运动的象征。
但尽管起源于健康食品，如今购买的格兰诺拉麦片并不一定看起来那么健康。
《葡萄糖女神方法》一书作者杰西·因乔斯佩表示："格兰诺拉往往戴着健康光环，但大多数市售产品的含糖量与普通麦片相当。"
这是因为它们由燕麦(淀粉)混合蜂蜜或糖浆(糖)粘合，并添加干果(糖)调味。所有这些成分都会导致血糖大幅飙升，尤其在空腹时食用，随后血糖骤降会让人感到饥饿、疲惫并渴望更多糖分。
格兰诺拉麦片的成分解析
格兰诺拉是一种酥脆的烘焙早餐麦片。和什锦麦片类似，通常包含燕麦、切碎坚果、种子和干果，用油和添加糖（常为蜂蜜或枫糖浆）烘焙以增加甜味和酥脆感。某些品种还含巧克力碎或冷冻干燥莓果等更奢侈的成分。
如何选择最健康的超市产品？
《如何避免食用超加工食品》作者、营养师尼科拉·卢德勒姆-雷恩对多种品牌进行了品鉴评分，包括有机、低糖和高蛋白品种。她根据每45克份量的原料质量和营养数据给出综合评分。
三大健康益处
支持心脏健康
卢德勒姆-雷恩指出："燕麦是β-葡聚糖可溶性纤维的良好来源，有助于心脏健康、血糖平衡和消化。"
β-葡聚糖通过与消化道中的胆固醇结合，降低血液吸收的胆固醇量。研究表明每天摄入3克燕麦中的β-葡聚糖可使低密度脂蛋白胆固醇降低4.2%。
增强肠道和免疫系统
坚果、种子和燕麦富含膳食纤维，作为益生元滋养肠道有益菌群。除支持健康消化外，还含有具有抗炎作用的ω-3脂肪酸，以及锌和维生素E等增强免疫系统的营养素。
富含抗氧化剂
大多数包装格兰诺拉含干果，富含酚类、花青素和儿茶素等抗氧化物质。研究显示这些化合物可预防心脏病、癌症和2型糖尿病。
格兰诺拉的健康隐患
含糖与热量过高
卢德勒姆-雷恩解释："许多市售格兰诺拉含大量添加糖和脂肪，包括棕榈油，有时为了改善风味和酥脆度，这使热量密度超出人们预期。这些加糖版本更像是甜点而非健康食品。"
分量控制困难
推荐份量约45克（五汤匙）。"这在麦片碗中看起来量很少，因此很多人会倒入60-100克，在不知情中使糖分和热量翻倍。"她建议使用电子秤或量杯，即便只操作一次也能帮助控制分量。
如何选择健康格兰诺拉
若经常食用，建议选择：
- 低糖配方（每100克低于10克糖），避免添加巧克力或焦糖
- 高纤维（每100克超6克）
- 含全食原料如燕麦、坚果、种子和全谷物
- 使用坚果、种子或橄榄油的健康脂肪
- 控制干果含量
提升健康吃法
添加额外蛋白质
与希腊酸奶或开菲尔搭配，或添加无糖坚果酱。含坚果和种子的品种提供更持久饱腹感，可自行添加以增加蛋白和健康脂肪。
搭配新鲜水果
浆果最佳，其维生素、矿物质、纤维和抗氧化物有助于对抗炎症，预防心血管疾病和癌症。
作为配料使用
营养师建议将其视为"早餐配料"而非基底，少量撒在酸奶或燕麦上更健康。
自制格兰诺拉
自制版本更健康，可自主控制用糖量（蜂蜜、干果或香蕉泥），使用橄榄油等健康油脂，并添加烤坚果和种子。
结论：格兰诺拉是健康食品吗？
答案是辩证的。选择低糖、高纤、全食材配方，控制推荐份量，搭配酸奶、开菲尔和新鲜水果是健康选择。但加糖过重或大份量食用会使其变成甜点而非健康早餐。
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