胆固醇是我们血液中维持健康所必需的，但过量的胆固醇会导致严重的甚至致命的健康问题。NHS数据显示，大约59%的人口胆固醇水平偏高，这增加了他们患心脏病或中风的风险。
胆固醇慈善机构Heart UK警告说，过多的胆固醇会在动脉壁上沉积——这些是循环血液的主要血管。该慈善机构建议：“任何人都可能有高胆固醇，即使你年轻、苗条、饮食良好且经常锻炼。这是因为高胆固醇可能由多种因素引起，包括你的基因。”
它解释说，虽然高胆固醇很常见，但许多人并不知道这一点：“高胆固醇非常普遍，但大多数人不知道自己有这个问题，因为它通常没有症状。这就是为什么每个人都应该进行胆固醇检查。”
富含不饱和脂肪的食物
减少饱和脂肪并用不饱和脂肪替代是降低胆固醇的好方法。富含不饱和脂肪的食物包括：
- 植物油，如橄榄油、葵花籽油、玉米油、菜籽油、坚果和种子油
- 牛油果、坚果和种子
- 由植物油制成的脂肪涂抹料，如葵花籽油和橄榄油
- 油性鱼类
建议每周吃两份鱼，其中至少一份是油性鱼。
专家们说：“油性鱼是健康不饱和脂肪的良好来源，特别是Omega-3脂肪酸。一份是140克，但你可以分成两到三份小份在一周内食用。罐装、冷冻或新鲜的都可以，例如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和鲱鱼。”
但要避免椰子油和棕榈油，因为与其他植物油不同，它们含有较高的饱和脂肪。
水果和蔬菜
水果和蔬菜可以帮助降低心脏病、中风和某些癌症的风险。专家解释说：“它们含有维生素、矿物质和植物化学物质，有助于保持健康，大多数水果和蔬菜几乎不含脂肪，热量低，所以它们可以帮助你保持健康的体重。而且，如果你多吃水果和蔬菜，你可能会少吃其他高能量的食物。”
水果和蔬菜还富含纤维，某些类型的纤维可以帮助降低胆固醇。它阻止部分胆固醇从肠道吸收到血液中。
好的选择包括豆类（如豆类、豌豆和扁豆），因为它们特别富含这种纤维。其他选择包括红薯、茄子、秋葵、西兰花、苹果、草莓和李子。
建议每天至少吃五份水果和蔬菜。
成年人的一份约为80克，或一小把。至少有一份应该是豆类、豌豆或扁豆。其他选项包括：
- 3汤匙蔬菜，如红薯、西兰花或秋葵
- 3汤匙豆类、豌豆或扁豆
- 半个大蔬菜，如西葫芦、辣椒或茄子
- 一个中等大小的蔬菜，如芜菁、欧洲防风草、红薯、韭菜、番茄或胡萝卜
- 一个中等大小的水果，如苹果、橙子或香蕉
- 两个小水果，如李子或柑橘
- 一把浆果或葡萄
- 一片较大的水果，如西瓜、芒果或菠萝
- 一汤匙干果
- 一杯150毫升的果汁
- 一碗沙拉
含有植物甾醇和甾烷醇的食物
甾醇和甾烷醇是植物中的化学物质，其大小和形状与胆固醇相似。Heart UK解释了它们的作用：“它们从肠道吸收到血液中，并阻止部分胆固醇被吸收，从而降低血液中的胆固醇。”
我们从植物性食物中获得少量的甾醇，如植物油、坚果、种子、全谷物、水果和蔬菜，但这不足以降低胆固醇。因此，食品公司开发了一些添加了植物甾醇或甾烷醇的食品，如迷你酸奶饮料、脂肪涂抹料、牛奶和酸奶。
建议每天摄入一到三份强化食品，可以通过以下方式获得：
- 三份每份2茶匙的脂肪涂抹料
- 一份115克的酸奶
- 一份强化酸奶迷你饮料
这将提供1.5到3克的甾醇和甾烷醇。在三周内，这可以使胆固醇降低多达10%。每天摄入超过3克并没有额外的好处。
燕麦和大麦
燕麦和大麦是富含β-葡聚糖的谷物。专家们说：“每天摄入3克β-葡聚糖作为健康饮食和生活方式的一部分，可以帮助降低胆固醇。”
建议每天摄入以下燕麦或大麦产品中的三份，以提供约3克的β-葡聚糖：
- 一碗燕麦粥——30克干燕麦或一包速溶燕麦
- 一碗燕麦片早餐谷物——约30-35克
- 250毫升含有β-葡聚糖的燕麦饮料（并非所有燕麦饮料都含有β-葡聚糖，请确认）
- 一块燕麦饼干
- 1-2汤匙（13克）燕麦麸——可以撒在谷物上或加入炖菜、汤和冰沙中
- 三个燕麦饼
- 30克燕麦添加到食谱中
- 75克煮熟的珍珠大麦——可以加入炖菜、炖肉和汤中
坚果
坚果是不饱和脂肪的良好来源，饱和脂肪含量较低，这种组合可以帮助控制胆固醇。Heart UK说：“它们含有纤维，可以阻止部分胆固醇从肠道吸收到血液中，还含有蛋白质、维生素E、镁、钾、天然植物甾醇和其他植物营养素，有助于保持身体健康。它们也很饱腹，所以你不太可能吃其他零食。”
建议每天摄入28-30克坚果，大约是一小把。
好的选择包括：
- 杏仁
- 澳洲坚果
- 巴西坚果
- 腰果
- 核桃
- 开心果
- 山核桃
- 花生
- 山核桃
大豆食品
大豆及其制品非常适合心脏健康的饮食。Heart UK建议：“它们富含蛋白质、维生素和矿物质，饱和脂肪含量低。大豆制品是替代高饱和脂肪食品（如肉类、全脂奶油和乳制品以及薯片等零食）的好选择。”
建议每天摄入两到三份大豆食品。
一份是：
- 一大杯（250毫升）豆浆
- 150克原味大豆酸奶
- 150克希腊式大豆酸奶
- 100克大豆碎肉
- 一把大豆坚果（35克）——也称为烤毛豆，可以在坚果和零食区找到
- 毛豆，约120克——可以在冷冻食品区找到
- 100克豆腐——软豆腐或硬豆腐
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